怎么保证自己的睡眠充足

如果晚上各种想法、念头、忧虑萦绕于心，那么你想睡着觉都难，更别说能够快点入睡了。然而，快速入眠并不是一件不可能的事，只需在你的日常习惯中做一些调整即可。你可以尝试一下以下几种方法，来帮你更快地入眠。让你第二天神采奕奕！你马上可以做到的方法1把所有的电子产品关掉为了能够进入睡眠状态，身体会自动调节荷尔蒙水平，其功能是让你觉得外面天黑了，要睡觉了。这种荷尔蒙让你天一黑就觉得困乏想爬进被窝里。如果你到了睡觉的时候还在玩电脑，玩手机，玩平板，或者看电视，玩视频游戏，那么这种荷尔蒙的产生就会被抑制。所以你要做的第一件事就是在你打算睡觉前一个小时，拒绝摆弄任何显示屏！1.有研究表明，那些一周玩超过7个小时电子游戏的人，他们的睡眠状况比没玩的差。如果你也有这样的状况，并且感到睡眠不佳，那么，请尽量缩短你的电子游戏的时间。2.除了这些带有强烈灯光的显示设备，其他社交媒介（例如电话，电脑上的等）也会带给你你睡眠上的一些焦虑和压力。如果你睡前在Facebook,Twitter,Tumblr,Instagram,Email，qq空间，微博，微信等上面花的时间超过1个小时，那么，我建议你尽快摆脱它们。2来一个热水澡皮肤温度的提升，会让你更有睡意，并且能够让你更快地进入深度睡眠。在你睡觉前的来个大概30分钟的淋浴或者泡澡，可以让你睡得更香。1.注意水的温度要在38度以上是最好的。如果水温太低，效果没那么好。2.热水澡有助于身体放松，但不管你是洗淋浴还是泡澡，都得要泡上至少20分钟，才有效果哦。3把房间温度调低对于睡眠来说，凉凉的卧室气温，在加上洗完澡热热的感觉，是最有助于与快速入眠的。把你的室温控制在18度左右，或者更低一点。稍冷的温度能够更容易产生睡意并且防止夜间出汗。另外，冷一点的室温，给你一个很好的借口可以抱紧你的另一半睡哦^^！让你释放紧张和忧虑！4避免光线不但是电子产品的屏幕亮光，还是灯光，都会阻碍入睡。灯光会对身体产生欺骗作用，让身体觉得时间尚早，还没到睡觉时间，并且抑制了睡眠荷蒙的分泌。把所有的头灯，夜灯，灯泡等都关掉，这样会睡得快点。还有，别忘了关上百叶窗。遮光的窗帘配上百叶窗，能有效缩短进入睡眠的时间。注：如果你想读书，可以用书灯来看。用一盏小灯比用台灯和吊灯更好。由于光线没那么强，不会对荷尔蒙分泌有太大的影响。5睡前看看书读书是很好的一种缓解压力的方式。并且能够将你从白天纷繁复杂的事情中解放出来，放松你的脑袋。在你睡觉之前，读一本你喜欢的书。不要读恐怖小说或者武侠、剧情紧张的。否则很可能会得到反效果哦！6写日记如果你觉得总是有事情在你脑海中翻腾，或者在你想睡觉的时候总有事情在你心中纠结，可以通过写日记的方法，来理顺、平静你的思绪。把在白天里让你紧张、让你感到有压力的事情都用笔记下来，通过文字，从脑海中释放到纸上，使你少些烦恼，更容易入睡。因为没有烦恼困扰，说不准你能做个好梦。7喝一杯温水喝点暖和的东西，会有效地使身体和思想都得到放松。喝些小的、软的、甜的东西，不要喝含咖啡因的饮品。喝杯蜂蜜牛奶是一个很不错的选择！再配合读书、写作，就更好了！8换个姿势如果你是仰面朝天地睡觉，你最好换个姿势。因为这样会让你的气管被压迫从而导致打鼾。建议用右侧睡得睡姿。如果你的伴侣也有这样的情况，建议也一起调整一下。9调整枕头理想情况下，你睡觉的时候，你的脖子是在一条直线上的。如有有必要，放个枕头在你的膝盖之间，以便让臀部的位置更加自然。有人用两个枕头，一个给头，一个用来抱。总之，要睡得舒服，并且头--躯干成一条直线视为最佳。10服用保健品有些草本或含矿物质的保健品已经用了好几个世纪，经验是对睡眠有帮助的。可以在睡前服用看是否对你有帮助。1.钙镁片能有助于与睡眠，不妨在睡前服用600mg的钙片和200mg的镁片，看看效果如何。2.啤酒花不仅仅可以用来做啤酒，而且有助于产生睡意。它对失眠症有一定的帮助，并且可以减少焦虑。3.还可以试试野生莴笋保健制品。野生莴笋药片能够有助睡眠，降低焦虑和沮丧的感觉。每晚服用30-120mg，看看效果如何。4.缬草根：是一个很古老的治疗失眠的方法了。它不但能够加快入睡，而且能够提高睡眠质量。11服用褪黑素这是一种用于催生夜晚睡眠感觉的荷尔蒙。每晚服用时避免大剂量，小剂量的效果更好。服用后，你很快就会产生睡意，就像天然荷尔蒙的效果一样好。12让自己舒服睡觉时避免穿戴不舒服衣物，如袜子，发夹等。在睡觉前，还是要洗个澡，上个洗手间，那么你就不用再大冷天或者很困的时候爬起来。13调整你的床铺如果的床铺松垮了或者没有弹性了，翻过来。如果太硬，垫个海绵垫。如果太热，换床被子。如果你的床铺上很乱或者毯子不舒服，换一床新的。没有比睡个好觉更重要的了。如果你觉得你的床越来越睡得不舒服，那就考虑是不是该换一张了。14减少噪音使用白噪声发生器或者自然界音乐来降低周围噪音的影响。你也可以听写轻柔、放松的音乐，有一些种类的音乐已经被认证为可以帮助睡眠，你可以在网上搜一下。记住要找放松、平和点的音乐哦。1.试试使用耳塞来屏蔽外围噪音。在睡觉时，没有什么比邻居的车发动或者一声狗叫更让人烦恼的。用耳机可以降低这些影响。2.不要形成用耳机听音乐的习惯，否则等你睡着之后，耳机会对耳朵造成压迫，或者掉落在床上，身体压住耳机会产生疼痛，影响睡眠。最好是用带有定时功能的放音机，等你睡着了，可以定时关闭。15使用芳香疗法研究表明，薰衣草精油能够帮助身体放松，并创造一个良好的睡眠氛围。在你的枕头下洒几滴香水，让你每晚都有一个甜美的梦境。16数绵羊不是让你真的一个个去数羊羊，只是试着去数。不要太认真。做一些重复性的任务，能够吸引你的注意力，让自己无聊起来，然后产生睡意。试试从300往回数，你会发现你都不知道自己数到几，然后就睡着了。END改变生活方式把你的卧室当成教堂意思就是让你的卧室保持干净整洁清新。每周都换一下床单，每天把枕头弄松软，保证每天卧室的空气都是流通的。把你的房间只作为睡觉的地方，不要做别的用途。这样会对睡眠有很大的帮助哦。如果在卧室摆放了太炫或者才因人注目的东西，也会破坏睡眠质量。早点吃晚饭你的身体需要时间来消化晚餐，并且当坐着或者站着的时候，消化是最好的。如果吃完饭躺下，你的身体在消化食物，就很难入睡。所以至少在睡觉前3个小时吃饭，省的因为消化干扰你的睡眠。避免晚上锻炼晚上不要做体育锻炼。把锻炼放到上午。晚间锻炼会影响夜间睡眠。避免在睡前4小时以内做运动。但是，如果你有锻炼的习惯，就制定一个吧。体育锻炼对入睡速度和睡眠质量都很有好处。只是要在合适的时间来做。不要放在晚上。晚了就别再摄入咖啡因如果你在睡觉前8个小时内喝咖啡（含咖啡因的饮料），咖啡因会对睡眠荷尔蒙分泌产生影响。在下午2:00之后，就不应该再和咖啡了，以便让你的身体能够有足够的时间来处理之前积聚的化学物质，以防影响睡眠。尽量不要小睡如果你工作了一天，觉得很累，你最希望的事情可能是小睡一会。但是，如果这样的话，回影响你的正常睡眠周期，到你真正的要睡觉的时候，可能就睡不着了。如果你确实要小睡，尽量控制在20分钟以内，以保证你的睡眠荷尔蒙是正常的，不会紊乱。调整睡眠周期定时作息能够帮你的身体建立生物钟，知道什么时候睡觉。如果你平时很忙，或者社交生活太多，这实施起来看似有点困难，但是规律你的睡眠，长远而言，是很有好处的。晚上规定一个时间点睡觉，早上设个闹钟，最后你就能建立生物钟，身体会自然调节到让你能按照这个时间来睡觉。你的床伴睡得如何？如果你的睡眠困难是因为你的床伴，那就跟TA谈谈，让TA的睡眠也步入正轨。如果TA打鼾，睡觉时经常跟你磕磕碰碰，或者压根不碰你，或者其他什么原因，都总有解决的法，以便你们都能通过调整来睡个好觉。8看医生当你以上所有的法都试过而不奏效时，这是没法的法了。你可能患有临床失眠症，或者睡眠时呼吸困难症。如果你觉得你的睡眠质量不好，导致影响到了你的健康，建议你去找心理医生看看，就相关问题讨论下，或做些检查，看有什么解决方案。