谁叫我跑酷？
2.训练穿宽松的裤子和抓地力强的跑鞋可以让你打得更稳。
3.可以单独训练，但最好找个伙伴一起训练，这样进步会更快；
4.训练前不要吃太饱，尽量少吃面食，过多的血液是在给胃提供能量，你的训练效果会大打折扣；
5.每天训练体能至少需要40分钟到1小时。体能训练前，必须进行10分钟到15分钟左右的热身。训练结束后，一定要做拉伸运动，缓解肌肉酸痛，帮助恢复。体能训练不能超过1小时，否则会增加你在练习跑酷时受伤的几率。
6.腰腹部是控制和平衡身体的重要位置，要注重练习；
7.肩部的控制和力量是做很多动作的关键。想想泰山的肩膀，最好每天都练。倒立是一种快速增加肩部力量的方法。
8.如果你想飞，要学的第一个跑酷动作就是落地；
9.安全第一，所有的动作都必须在安全的地方和平坦的地面上练习；
10.不能一次完成的动作，要一步一步完成。
11.对于不能一步一步完成的动作，找辅助训练。
12.你应该坚持训练。一个动作完成后，要不断反复训练达到熟练，体会身体和每一个动作的细微变化。一个小小的进步，就是你下一次训练的动力；
13.在没有熟练之前不要去危险的地方试，避免骨折。我们有各种骨折的经历，那是我们冒着生命危险换来的经历；
14学了很多动作后，找到不同动作的起跳方式和节奏，练习连续障碍，遇到紧急情况不会给你调整脚步的时间，这样会害了自己；
15.去难度比较大的地方练基础动作，提高心理素质。每一次突破自己，成就感都会持续很久，让自己练得更坚定；
请遵守以上规则。好像没什么效果，但是可以让你一直健康的练习跑酷。
也能救你一命；
热身:
1.慢跑:为了唤醒身体，先慢跑10分钟，让脚后跟不着地。你可以在跑步的过程中以之字形跑，也可以换个姿势向后侧身跑(不用演示)。
2.上半身热身训练:
1.头部:大幅度环绕，前方尽量将下巴贴在脖子上，后方位置尽量往后靠，正反方向各5；
2.颈部:转颈至一侧肩，每次尽量看到同一肩的后侧，左右4次，完成5组；
3.肩膀:
1)坐姿，双手握拳，双臂伸至肩胛骨并拢，双臂向上摆动至头两侧尽量靠近。重复这个动作20次。
2)坐姿:双手握拳，双臂伸至肩胛骨并拢，双臂摆动45度左右开始做圆周运动。每一个动作都应该尽可能的深，以保证关节的完全活动。这个运动正向重复10次；
4.肘关节:一手抬起，另一手握住肘关节，手臂放松。左右肘关节合围15次。
5.手腕:
1)俯卧撑姿势，双手放在腰两侧，双臂紧贴身体，尽量前倾30s。
2)向前下蹲，双手放在地面后面，手指向内，转动手臂，肘关节尽量向前，当手腕上的压力达到你的极限时，保持30秒。
6.臀:两腿分开站立，做臀圈，即扭臀各15次。
7.背部:两腿分开站立，双臂伸直，双手并拢，以腰部为轴，做大范围的圆周运动。上半身跳水时，尽量将胸部贴紧大腿，起身时，尽量拉伸背部，正反方向各10次。
3.下半身的热身训练:
1.膝盖和脚踝:
1)静态深蹲:脚跟离地，挺胸，手臂放在身体两侧，膝盖不超过脚尖位置。
半蹲1分钟，深蹲1分钟。
深蹲5秒，半蹲5秒，重复5-10次。
2)压脚:双脚一前一后站立，前脚踩在墙上，脚后跟着地。后脚脚跟离地，脚掌前推。尽量靠近墙壁，拉伸跟腱和脚踝韧带，拉伸到自己的极限时保持3秒，然后回到原来的位置。左右脚重复15次；
2.下肢韧带拉伸:
坐位侧压腿，站立侧正腿:左右两侧分别拉伸30秒；(无演示)
一.下肢:
1.慢跑，脚跟离开地面(200-400米)
2.向后滑行，脚跟离开地面(200-400米)
3.双腿并排滑行，脚跟离开地面(200-400米)
4.开蹲+闭蹲，脚跟离地(200-400米)
5.双腿抬起，脚跟离开地面跑步(200-400米)
-放松:30英尺上下弹跳(脚跟离地)。
6.双脚前后跳跃(脚跟离开地面，30-60度)
7.双脚左右跳跃(脚跟离开地面，30-60度)
8.单脚前后跳跃(脚跟离地，30-60)
9.单脚左右跳跃(脚跟离地，30-60)
10.双脚象限跳跃(脚跟离地，10-20)
11.单脚象限跳跃(脚跟离地，10-20)
-放松:30英尺上下弹跳(脚跟离地)。
12.包括胸部，脚趾跳跃(膝关节锁定，踝关节锁定，脚跟离开地面30-60度)
13.快速抬腿(30秒-60秒)
-放松:30英尺上下弹跳(脚跟离地)。
14.半蹲跳+脚尖跳(脚跟离地，30-60)
15.转身原地跳跃(脚跟离地，两个方向都是6-12)
16.蹲下(脚跟离地，左右各30-60度)
-放松:30英尺上下弹跳(脚跟离地)。
17.静坐3分钟(脚跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢蹲，慢起1分钟)
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2.上肢:
1.保持双臂伸直，掌心向上1分钟(送肩，三角肌收缩)。
2.双臂伸直，掌心向上，紧贴头部两侧，夹角45度，1分钟(送肩，三角肌收缩)。
3.双臂伸直放在头两侧1分钟(送肩，三角肌收缩)。
4.双臂伸直，掌心相对，水平上提1分钟(送肩，三角肌收缩)。
5.手臂伸直，掌心向下，水平上提1分钟(送肩，三角肌收缩)。
6.保持双臂伸直，掌心向下，快速轻微转动肩关节(30-60°)。
7.保持双臂伸直，掌心向下，与头部两侧成45度夹角，适度、缓慢地旋转肩关节(30°-60°)。
8.慢慢地大幅度转动肩关节(10)
9.带臂夹的腿部俯卧撑(10 *2组)
10.大俯卧撑(10 *2组)
11.小型俯卧撑(10 *2组)
(10，11主要练肱骨第三背侧)
12.双臂抱紧，身体尽量前倾，做俯卧撑(10 *2组)(主要练习三角肌脚尖)。
13.前后击掌俯卧撑(10 *2组)
14.换臂俯卧撑(10 *2组)
15.挂在墙上(直腿)和行走(前后20-30m)
16.挂在墙上(曲腿)和行走(前后20-30m)
17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)
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3.腰腹
1.保持双腿从两端弯曲5秒，保持双腿伸直3秒(10 *2-3组)。
2.扶着墙(或腰部以上的障碍物)快速换腿(左右各20- 2-3组)
3.俯卧撑，左-中-右-中摆腿+收腿+接球(10 *2-3组)
4.用手肘支撑站立，左右各保持1分钟。
5.保持仰卧支撑站立1分钟(2-3组)/2人配合(30个俯卧撑*2-3组)。
6.靠墙蹲下(双脚与肩同宽平行站立，鼻尖、脚尖、膝盖触墙，蹲下双手触地，10 *2组)
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4.跑酷辅助动作练习:
1.猫在平地上爬行(两个方向20 -30米)
2.直腿猫在平地上爬行(两个方向20 -30米)
3.平面金刚(正负20m-30m)
4.平地金刚(正负20米-30米)
5.在地面上向下移动(降低墙壁的辅助动作，双向20米至30米)
6.平直腿下移(正负20m-30m)
7.在平地上半圈向下移动(20米到30米)
8.半转直腿在平地上向下移动(两个方向20米到30米)
9.壁虎攀爬(双臂支撑俯卧，手脚用力快速向前移动，前后20 -30米)
10.直腿挂在墙上(前后20 -30米)
11.用弯曲的腿在墙上行走(两个方向20米到30米)
跑酷是乐跑酷中的极限运动，意为自由奔跑，灵活如猿。然而，这项运动的爱好者更愿意将其视为青年亚文化所倡导的一种生活方式。它帮助你通过自己的力量跨越任何障碍或到达目的地。
跑酷不仅是一种运动艺术，更是一种生活方式。跑、跳、爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术..运动时的基本技能要求、简单动作要求、运动方法；
1.韧带要求——最重要的一项，尤其是腿(腿)、臂、腰(拱桥)；
2.弹跳能力——可以用跳背来锻炼。慢慢的由矮到高，由近及远。并锻炼落地的准确性；
3.一落地就起来——强调距离感的项目。当人在远处或高处跳到地面时，可以立即站起来或通过翻滚继续下一个动作。
4.手/肘弹跳——当你碰到弯道和障碍物，或者你想增加跳跃距离的时候。同时用手或手肘推墙增加跳跃的距离；
5.准确/精确的跳跃——练习从一个目标跳到另一个目标。从最初的短距离跳到最远的距离，是为了锻炼落地的准确性；
翻墙——最基础的练习。轻松助跑后，达到目标时力量开始提升。先把一只脚压在墙上，然后用手抓住墙。立即用另一只脚推墙，第一只脚在墙上推，再用手帮忙。一般分为两种:双手在正面向上跳，背部向上翻；
⒎TIC-TAC——最常用的方法是在运动中避开一些障碍物。你不能太慢。在运行过程中，当眼前出现一口井时，踩在井口附近的树上或墙上，弹跳过去，继续运行。只能用脚，不能用手！高手可以跨4、5次；
⒏手抓手/手肘后弹跳——锻炼手的反应速度。用手跳然后用手继续快速抓下一个目标！也可以一手跳一手抓或者双手把子弹从一面墙推开去抓另一面墙等等。
⒐落地练习——高空弹跳后，落地时只用双腿缓冲，不能用侧滚继续下一个动作；
⒑盲目地跳跃——这更危险。在熟练程度和准确性的飞跃之后。在某些情况下，你可以在跳的时候闭上眼睛。但你仍然能感觉到你的目的地；只要你在跳之前已经扫描了目标位置，然后在跳的过程中忽略了目的地，这就是盲跳；
⑴前空翻和后空翻——要求是完成360度前空翻和后空翻后尽量回到原位；
5]前空翻和后空翻——可用手支撑。要求是完成360度前空翻和后空翻后尽量回到原位；
⒔平衡感-最常见的倒立。最好的办法是倒立，反方向用手走到目的地；
5.翻车——有180度，360度，540度。还有交叉空翻或空气状空翻(就是你在空中翻到一半时，在空中突然减速，然后落地)；
5]猫跳——喜欢猫的动作。学习如何在从一面墙跳到另一面墙时让猫着陆！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
【6】猿跳——常见的基本功。我们像猩猩一样，跑步时用手压住障碍物，然后张开脚跨过；
(7)精度和平衡训练——在管道上来回行走，学习像猫一样爬行；
⒙插入练习——在跑步的过程中，用一只脚或两只脚甚至身体的任何部位开始冲进一个入口，比如天窗、窗户；
⒚翻筋斗/越过障碍——通常从侧翻开始。身高从腰的高度开始。刚开始可以用手拿着或者让朋友帮你推。
⒛单杠练习-可以用来锻炼手的抓握力量。对于想练空翻的朋友来说，先从单杠上找出翻身或者在空中转体的感觉是最安全的。
当然，平日要锻炼耐力和体力，跑步跳绳就行。如何“跑酷”跑酷是人类根深蒂固的本能反应。这种本能就是锻炼，是一种需要真正战士精神的锻炼。归根结底，跑酷是一种训练人快速移动能力的自然方式。它利用我们周围任何可用的环境设施。这种“移动艺术”既不需要特殊的设备，也不需要特殊的训练。
人体是从事这项运动的唯一工具。对所有人来说，这是运动的法则，因为它集合了人体所有的自然能力，比如跑、跳、爬。这是一项可以开发你潜在运动能力的体育活动。
无论你是在城市还是在农村，这项运动都需要你去面对出现在你面前的障碍，“挑战它”。这需要灵活性和控制力的结合。运动装备很简单，一件t恤，一双轻便跑鞋，一条运动裤。当你运动的时候，你的身体就像在驾驶舱里的感觉一样，你会突然发现你可以控制自己瞬间飞起来的身体。可以用跑、跳、爬、翻筋斗等方法，不仅吸引你，也吸引周围的人。这一切的目的是永远不要被障碍物所阻碍，无论是墙、栅栏、栅栏、树木、岩石、车辆、壕沟等等。
这是北京跑酷CTRL提供的。
北京跑酷公社-完成基础训练
一、热身:
1.慢跑，脚跟离开地面(200-400米)
2.向后滑行，脚跟离开地面(200-400米)
3.双腿并排滑行，脚跟离开地面(200-400米)
4.开蹲+闭蹲，脚跟离地(200-400米)
5.高踢(65，438+00左右)、外踢环(65，438+00左右)、内踢环(65，438+00左右)、后摆腿(65，438+00左右)；
6.脖子(左右，前后，前后左右10)；
7.胸部增大(32)；
8.绕臀(4个八拍)，半身环绕(慢速10 *3组)；
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2.膝关节训练:
1.收腹提膝跪姿(20 *3组)
2.静坐3分钟(脚跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢蹲，慢起1分钟)。
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3.肩关节训练:
1.徒手向上挥拍(20 *2组)/徒手侧平举向上提(掌心向上各1分钟)
2.不用手的下拉(20 *2组)/不用手的侧、平、向上举(手掌向下各1分钟)
3.直臂环绕(20小号、20中号和20大号)
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4.下肢:
-放松:30英尺上下弹跳(脚跟离地)。
6.双脚前后跳跃(脚跟离开地面，30-60度)
7.双脚左右跳跃(脚跟离开地面，30-60度)
8.单脚前后跳跃(脚跟离地，30-60)
9.单脚左右跳跃(脚跟离地，30-60)
10.双脚象限跳跃(脚跟离地，10-20)
11.单脚象限跳跃(脚跟离地，10-20)
-放松:30英尺上下弹跳(脚跟离地)。
12.包括胸部，脚趾跳跃(膝关节锁定，踝关节锁定，脚跟离开地面30-60度)
13.快速抬腿(30秒-60秒)
-放松:30英尺上下弹跳(脚跟离地)。
14.半蹲跳+脚尖跳(脚跟离地，30-60)
15.转身原地跳跃(脚跟离地，两个方向都是6-12)
16.蹲下(脚跟离地，左右各30-60度)
-放松:30英尺上下弹跳(脚跟离地)。
17.垂直压脚(30)，弓形压脚(30 *2组)；脚趾包裹(正负30度)
1.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)
2.俯卧撑+肩部旋转(慢，10 *2组)
3.小型俯卧撑(10 *2组)
4.双臂抱紧，身体尽量前倾，做俯卧撑(10 *2组)
5.带臂夹的腿部俯卧撑(10 *2组)
6.壁虎攀爬(正负20米)
7.前后击掌俯卧撑(10 *2组)
8.开关臂俯卧撑(10 *2组)
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六个。腰部和腹部力量
1.保持双腿从两端弯曲5秒，保持双腿伸直3秒(10 *2-3组)。
2.俯卧撑，左-中-右-中摆腿+收腿+接球(5*10*2-3组)
3.迅速扶住墙壁(或腰部以上的障碍物)和腹部，将障碍物放在脚上(20*2-3组)。
4.扶着墙(或腰部以上的障碍物)快速换腿上的障碍物(左右各20- 2-3组)
7.靠墙蹲下(双脚与肩同宽平行站立，鼻尖、脚尖、膝盖触墙，蹲下双手触地，10 *2组)
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七个。腰腹部深层肌肉练习:
1.肘部支撑:弯腰负重固定，站立固定各1分钟，左右侧固定各1分钟；
2.双抗运动:小腹、左右斜外腹各20 *2组；
3.两人配合俯卧撑练习20 *3组；
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八个。跑酷辅助动作练习:
1.猫在平地上爬行(两个方向20 -30米)
2.直腿猫在平地上爬行(两个方向20 -30米)
3.平面金刚(正负20m-30m)
4.平板直腿金刚(前后20 -30米)
5.在地面上向下移动(降低墙壁的辅助动作，双向20米至30米)
6.平直腿下移(正负20m-30m)
7.在平地上半圈向下移动(20米到30米)
8.半转直腿在平地上向下移动(两个方向20米到30米)
9.在平地上行走(20米到30米)
10.壁虎攀爬(双臂支撑俯卧，手脚用力快速向前移动，前后20 -30米)
11.挂在墙上(直腿)行走(前后20-30m)。
12.挂在墙上(曲腿)和行走(前后20-30m)
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休息20分钟，做跑酷训练；
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九:放松训练(2人配合)整个过程重复2-3次。
上肢，下肢:
1)三角肌静态张力(30秒)
2)肱三头肌静态拉伸(30秒)
3)背阔肌静态张力(30秒)
4)坐姿下的积极腿部伸展(30秒)
5)盘腿侧压背部(30秒)
6)站立拉伸股四头肌(30秒)
肩部、背部、腰部和腿部:
1)俯卧拳头压力穿透上身避开肾脏(30秒)
2)俯卧反扣住并抬起腰部固定(30秒)
3)俯卧、反扣、抬起、左右摆动(30秒)
4)俯卧扣住并提起下摆(30秒)
5)俯卧拳压穿透下肢避开膝关节(30秒)
6)俯卧下肢左右摆动(30秒)
7)俯卧上下肢(30秒)
8)举至伴侣膝关节固定(30秒)。
9)保持固定姿势，让你的搭档抬起脚跟，击打斜方肌下侧，固定30秒。
10)搭档左右摆动肘关节(30秒)。
11)搭档在前面握住肘部的上下下摆(30秒