膝盖中箭

策划&编辑&文/薇安

乘着夜风散步，遇到了许多夜跑的某某某。他们一脸朝气蓬勃，就是你平时在办公楼门口遇到的某某某。你会忽然感叹，奔跑的人越来越多。跑步是一种瘾，有人喜欢奔跑的自由与脉搏跳动，有人热衷拥抱城市的风与匆匆风景。有人觉得青春不可辜负，也有人，一边跑一边回顾。夜跑是时髦的，但是就和真正的时髦一样，有人用力过猛，有人找不到重点。

爱上跑步当然很好，可是跑步对关节和骨骼的伤害也同时存在。都在奔跑，为何你膝盖中箭？安全去奔跑，去赴一场不受伤的旅行。

膝盖中箭的五个原因：

1.跑量太大：在没有通过足够训练的情况下而盲目增加跑量，跑步的强度超过骨骼肌肉的承受能力，或是运动后恢复不够，都会对膝关节而造成伤害。

2.跑姿不对：找不到正确的发力方式和跑步姿势，或受力方式有误，是造成跑步膝的重要因素之一，重心不稳、足外翻、膝盖内扣等都会使关节受到冲击并加重磨损。

3.肌肉不足：肌肉的状态对关节的稳定性和灵活性影响极大，如果肌肉力量不足，尤其是腿部和臀部肌肉不够，就不能稳定关节，运动自然容易损伤。

4.鞋没穿对：随便穿双休闲鞋就跑步？如果只是一两百米或许ok，但是长距离跑就会对膝关节造成极大的伤害。

5.体重过大：跑步时膝盖的负重可达到体重的7-10倍。体重较大者跑步时膝盖的承受力尤其大，更容易出现膝关节损伤。

先来涨姿势

规范的跑步动作不仅能避免身体部位的损伤，还能令整个运动过程更加自如舒适。

1、目视前方，下颚微收

2、躯干保持正直，身体重心微向前倾

3、手双轻握，肩关节自然垂放。前后摆臂，肘关节角度在确90度或小于确90度。

4、用全脚掌或后脚跟落地，跑步时跨步不要太大，保持膝盖和踝关节放松，避免提膝过高。

5、正面看髋部、膝盖、脚踝成一条直线，不要扭胯摆臀。

通过科学的训练，循序渐进逐渐增加力量和跑量，同时注意加强自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝关节灵活度、柔韧性，完善自身，达到保护膝盖的作用。

前戏不能少

跑步前的热身不仅可以让身体更快进入状态，提高运动效率，同时还能使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，有效避免跑步时受伤。

step 01手臂拉伸

站直，右臂伸直举起，水平往左侧去贴近胸部，左手给右臂一个拉近身体的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。

step 02颈部拉伸

左手放在头部的右上方，右肩尽力向下沉；呼气将头部拉向左肩位置，目光看向左下方，感到右侧颈部后方有牵拉感。

step 03腹部拉伸

腹部收紧，双手手臂向上延展，可以感到腹部有牵拉感后，脚跟离地保持15-20秒。

step 04大腿后侧拉伸

双手交叉抱住单侧膝盖，另一侧脚跟尽力离地抬起，感觉大腿后侧有牵拉感。