跑步前的热身

1.膝关节运动:听到“准备”命令时，双脚并拢，膝盖微弯，手指自然并拢，放在膝盖上。前两个8拍蹲着站起来，后两个8拍从左到右，从右到左，或者从里到外，从外到里转圈。

2.臀部击掌:在自然站立的基础上，双臂水平抬起，左腿抬到臀部下方击掌，左脚支撑右脚，臀部下方反复击掌。

3.跳跃动作:双脚并拢，双手叉腰。前四拍前脚硬，前一脚跳后一脚跳，后四拍左右。同时，每一拍都要在身体前、后、上方拍手，弹跳要轻，要放松。

脚踝、手腕运动:双手交叉自然放在胸前，左脚脚尖落地，脚踝手腕自然放松，按顺时针和逆时针方向绕圈。后两个8拍换右脚，动作一样；放松关节，幅度要大。

热身的特点

1，全身性:有效的热身计划应该覆盖身体的各个部位，包括颈、肩、背、臂、腹、腿、脚。

2.循序渐进:有效的热身计划应该是逐渐增加运动的强度和难度，让身体逐渐适应运动的状态。

3.针对性:有效的热身计划应针对特定的运动项目，以提高运动成绩。

4.时间控制:有效的热身计划要合理控制时间，不能太长也不能太短。一般建议热身时间为10-15分钟，为正式运动做准备。

5.呼吸协调:在热身过程中，要注意控制呼吸，重点是加深呼吸，加快呼吸交替，可以帮助身体更好地适应运动状态。