如何提高身体素质？

曾有媒体报道，兰州市中小学生运动会十年来的记录已有一半以上被打破。事实上，这种现象在广州的一些中小学也存在，因此中小学生的体育素质亟待增强。

运动素质是身体素质的重要组成部分，主要包括力量、速度、爆发力和柔韧性。广州教育部门调查显示，反映中小学生力量和速度的中长跑和50米跑成绩有所下降。为了方便青少年从这个寒假开始进行体育锻炼，增强体质，记者采访了广州大学体育学院副院长焦，他就力量、速度、爆发力、柔韧性的训练提出了针对性的建议。

力量练习:举哑铃需要家长保护。

力量可分为绝对力量、速度力量和耐力。

绝对力量是人体的最大负荷能力，是指人所能承受的极限力量之前的力量。可以通过训练来增强，最简单的方法就是负重。选择自己能承受的最重的重量，如沙袋、哑铃等。，并慢慢提起或搬运。接下来的运动，再增加一点重量，绝对力量会逐渐加强。但需要强调的是，训练一定要有家长或教练的指导和保护，不能单独进行，否则很容易受伤。

练速度和力量比较方便，在家可以做仰卧起坐或者俯卧撑。运动的时候可以给身体增加一些重量，做快速的仰卧起坐和俯卧撑。一组可以做20次左右，一天可以做多组。力量差的女生或男生在地上做不了很多次俯卧撑，可以把手放在更高的地方，比如桌子或沙发扶手上。

耐力的提高也可以在家里通过仰卧起坐或者俯卧撑来实现。训练的时候主要是量，不是力量，所以不难做到。在相对放松的情况下，一次做30个以上的练习，根据个人能力反复练习。另外，目前中小学用中长跑来衡量学生的耐力，社区或健身场所的慢跑可以训练耐力。当然，慢跑时间因年龄而异。对于8 ~11岁，10~15分钟为宜；对于12 ~13岁，每次15~20分钟，对于14岁。

速度训练法:重复冲刺15m到50m。

从专业上讲，速度可以分为以下几类:移动速度是指在最短的时间内通过周期性运动从一点移动到另一点的能力；反应速度是指一个人对外界情况的反应速度；执行速度是指参与活动的肌肉的最快收缩速度。速度的发展水平与力量、协调、柔韧、肌肉收缩的速度和每个人的体型有关。目前测试中小学生速度的对应项目是50米跑。广州大学体育学院副院长焦说，很多学生跑步成绩不理想，速度跟不上，不是因为力量不够，而是不知道如何发力。要解决这个问题，最有效的办法就是多跑，在反复练习中找出如何发力和协调动作来提高速度。

训练速度的方法有以下几种:一是短跑，15米到50米不等，以你的最高速度跑，每次休息一分钟，然后重复。跑的距离越短，重复的次数就越多，否则达不到锻炼的效果。二是接力跑，比如4X100米接力，可以安排几个同学一起去学校操场，接力跑可以同时提高移动速度和反应速度。第三，可以专门训练一些小游戏来应对。比如学生在慢跑的时候，家长会作为指导老师吹哨子，当哨声响起的时候，他们会根据家长的指示立即做出反应，比如站好、坐下或者跳跃。

专家建议，可以从6岁开始进行速度训练，但使用的训练方法和强度要与年龄相适应。而且这种训练要在不太紧张的情况下进行，因为疲劳会降低中枢神经系统的兴奋性，从而影响中枢神经系统与肌肉系统的协调性。

爆发性锻炼法:负重深蹲，让中学生背成人

绝对力量最有助于提高爆发力，快速力量对爆发力也有很大帮助，所以以上的力量训练方法都有利于同时增强爆发力。

同时，焦建议采用负重下蹲的方式，可以有针对性的提高爆发力。选择合适的重量扛在肩上，比如哑铃。如果没有，可以带一袋大米。慢慢蹲下，然后快速起身，重复几次。所谓适合个人的体重，要看年龄，体型，体力。小学生能扛一袋米，中学生训练有素能扛一个成年人。尽量快速重复3~5次，一般是提高爆发力的最佳负担。

但需要注意通过负重锻炼对爆发力的安全保护。运动前应进行热身活动，慢跑和做活动关节或压迫韧带的运动，可使肌肉力量提高30%，增强人体协调能力，使其不容易受伤。运动时，腰部肌肉要收紧，不能放松。如果它们松散，就很容易受伤。

柔韧性锻炼:拉韧带不痛无效。

柔韧性是指肌肉和关节的柔软度。只有柔韧性好，才能更好的拉伸身体。不仅做任何事情都非常容易，包括从地上捡起东西到跳舞，而且肌肉和关节的敏捷可以帮助我们避免许多伤害。

一般来说，孩子出生时的柔韧性最好，但随着年龄的增长，这种表现越来越差。如果不采用系统的训练方法，从10岁开始，灵活性会明显下降。因此，有意识地发展身体柔韧性在中小学阶段最好，发展的最佳年龄在11-14之间。

能增强柔韧性，适合中小学生的方法是拉韧带，最主要的方法是分腿伸臂。还有几种训练方法:第一种是双脚分开站立，身体向前弯曲双手交叉尽量靠近地面，保持这个姿势10~15秒重复10次；二是站立，一条腿伸直放在高处，同侧的手和身体尽量靠近腿部，保持姿势10~15秒，换另一侧，两侧重复10次；第三种方式是站立，背部挺直，一手扶墙同侧屈腿，另一手扶脚尽量靠近臀部，保持这个姿势10~15秒。然后交换位置，每边重复10次；第四种是坐姿，双腿交叉，背部挺直，脖子向后伸，双手紧握，头向后仰，下巴抬高，保持姿势10~15秒，重复10次。

刚开始大家拉韧带都会觉得疼，但是不疼就没效果了。青少年应该克服对疼痛的恐惧。坚持拉韧带很重要。你必须每天练习，一点一点进步。一旦偷懒，很快就会“打回原形”，之前的所有努力都白费了。但训练也要缓慢温和，避免过快过重。(记者卢通讯员朱玉尊)

来源:广州日报

有氧运动是提高身体素质的有效方法，但是很多人对有氧运动只有一个模糊的概念。事实上，当氧气供应充足时，糖在人体内的分解代谢最终会生成二氧化碳和水，而当氧气供应不足时，就会启动无氧代谢生成乳酸中间体，然后在有氧条件下代谢成水和二氧化碳。有时运动太剧烈，供氧不足，乳酸产生较多。这也是我剧烈运动后感到肌肉疼痛的原因。因此，所谓的有氧运动

运动不是太剧烈的运动，可以保证体内氧气供应充足。有氧运动以什么方式、怎样增强体质？就此，记者采访了北京体育大学的窦教授。

窦教授解释说，有氧运动是指那些旨在增强人体吸入、运输和利用氧气能力的持久运动。这些活动可以有效地改善对人们健康至关重要的心、肺和血管的功能。

窦教授表示，有氧代谢运动的核心理念是平衡，平衡是健康的基础，包括动与静的平衡，心理紧张与放松的平衡，代谢的平衡。有氧运动对身体素质的提高主要体现在以下几点:

1.增加总血量。氧气随血液供应到身体各个部位，血容量的增加相应增强了氧气输送能力。

2.增强肺功能。有氧代谢加速锻炼者的呼吸，从而增加肺活量，提高吸氧能力。

3.改善心脏功能，预防心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强健，一次排泄更多的血液，增加血液中能预防冠心病的高密度脂蛋白的比例。

4.增加骨密度，预防骨质疏松。随着年龄的增长，人体骨骼中的钙逐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧代谢运动可以有效防止钙的流失。

5.减少体脂，预防肥胖相关疾病。

6.改善精神状态，增加应对生活中各种压力的能力。当一个人缺乏锻炼时，他经常会感到疲倦、沮丧、记忆力差，甚至对工作失去兴趣。有氧代谢运动可以扭转这种状态，使人情绪饱满，心情放松。

推荐两个可以增强免疫力的治疗方子——

银耳冰糖粥

材料:银耳10克，冰糖30克，粳米10克。方法:将银耳浸泡，粳米洗净。将银耳、粳米、冰糖一起放入锅中，加入清水2000毫升，先用武火煮沸，再用文火煨60分钟，以银耳、粳米成熟为度。

功效:能增强人体免疫力，滋阴润肺，养血强身。

炒蘑菇

材料:水发香菇100g，鲜香菇100g，精盐、黄酒、味精、酱油、糖、香油、姜粉、鲜汤适量。

制法:香菇、鲜香菇洗净，切成薄片。锅内加入植物油，烧热，放入姜粉翻炒，再放入香菇、蘑菇翻炒几次，放入米酒、酱油、白糖翻炒入味，再放入鲜汤烧开，放入味精勾芡。

功效:滋补强壮，益气养阴，养颜美容，抗衰老，增强免疫力。日常随餐食用，可补虚强身，延年益寿，是乙肝病毒携带者和慢性乙肝患者的佳品。此外，还可作为高血压、动脉硬化、食欲不振患者的辅助食疗。

补充营养，增强免疫力> >

一.蛋白质

蛋白质是人体细胞的基本元素，也是白细胞和抗体的主要成分。如果身体严重缺乏蛋白质，会使淋巴细胞数量减少，导致免疫功能严重下降。因此，多吃些蛋白质含量高的食物，如鲜肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶和奶制品，以及丰富的动物蛋白，可以帮助你提高免疫力。建议每天喝一两杯牛奶，保持适当的蛋白质摄入，可以保持身体的基本防御能力！

二。维生素a

维生素A与细胞的完整性有关，可以帮助细胞抗氧化。如果身体缺乏维生素A，会使胸腺和脾脏的体积缩小，相应的，自然杀伤细胞的活力也会降低。因此，摄入足够的维生素A可以增强免疫细胞的活力，增加免疫细胞的数量。

三。维生素c

维生素C能促进免疫系统，增加白细胞吞噬细菌的能力，增强胸腺和淋巴细胞的能力，帮助人体增加抵抗力，增加血液中干扰素的含量。它是一种有效的抗氧化剂，能抵抗破坏性分子，是增强免疫力的维生素之一。苹果、柠檬、橘子等富含维生素C的蔬菜水果都是增强免疫力的好食物来源。

四。生育酚

维生素E是自由基的克星，也能促进抗体的产生。从抗病毒的角度来说，有抗氧化作用，强化免疫细胞。一般来说，豆类、小麦胚芽、蔬果、植物油、核果中含有较多的维生素E，但由于现代人饮食习惯的改变，饮食不均衡，可从食物中摄取的维生素E含量很低。如果你担心最近的非典疫情，可以多利用营养补充剂来补充身体需要的维生素E。

维生素b族和矿物质

维生素B群与体内抗体、白细胞和补体的产生有关。缺乏维生素B群会影响淋巴细胞的数量和抗体的产生，还会引起胸腺的萎缩。维生素B群主要存在于牛奶、鲜肉、绿叶蔬菜、五谷杂粮等食物中，免疫力较弱的人可以多摄入这类食物，增强自身免疫力。

此外，矿物质也是影响人体免疫力的重要作用之一。缺乏“铁”会降低吞噬细胞的能力和活性；缺乏“锌”会引起胸腺萎缩，降低破坏细胞的能力；缺乏“铜”会影响抗体的产生，此外，“镁”可以提高T细胞和B细胞的功能；“硒”可以减少病毒的变形，防止病毒感染，提高免疫细胞的能力。

多吃大蒜

大蒜具有抗氧化、增强免疫力和抗病毒、抑制巨细胞病毒、促进T淋巴细胞转化、提高白细胞和巨噬细胞活性、延缓和部分抑制细菌DNA和蛋白质的合成、达到抗菌和杀菌作用、防治各种感染性疾病等作用。

所以，如果能每天吃大蒜，两瓣左右的量，既能增强免疫力预防疾病，又能降低因非典死亡的几率。

< <增强免疫力的生活守则> >

谢明哲教授也说过:“现代人的平均寿命大约是72-80岁。但根据实验记录，人体机能衰老的极限是100-150年，也就是说人类的平均寿命应该是100-120年。那么，人类少活的那四十年是如何从我们的日常生活中逝去的呢？因此，谢明哲教授提醒公众，要提高免疫力，不能仅仅因为非典的突然流行而一时成为热门话题，更要从生活做起，把自己的健康点点滴滴储存起来！

规则1:均衡营养

要吃得健康，进而增强身体的免疫力，最重要的是营养充足、均衡，这是现代人最常忽视，也是最难做到的。对于大多数人来说，首先考虑的是是否不方便，是否吃饱，是否好吃。只有少数人会优先考虑“均衡营养”。

营养均衡的原理其实很简单。每天摄入约三到六份主食，两杯牛奶，四至五份鸡蛋、鱼和豆类，至少三份蔬菜(最好是深绿色蔬菜)，两份水果和两到三汤匙油。尤其是对于大多数人来说，蔬菜水果的摄入明显不足，有时甚至一份都吃不到。所以要提醒自己，每餐一定要吃蔬菜水果，饮食多样化，不要总是吃某些食物，容易让营养白白浪费。

法则二:多喝水，多运动，多休息。

多喝水:能促进体内新陈代谢，所以成年人每天必须摄入2000~2500毫升左右的水。

多运动:每天至少进行30分钟的有氧运动，如散步、游泳或骑自行车。只有保持健康的身体和理想的体重，才能有足够的活力对抗病毒！

多休息:早睡早起对于现代多元化夜生活的人来说，似乎是天方夜谭。越来越多的人熬夜、加班、上网或者享受夜生活。但熬夜会导致睡眠不足，导致免疫力下降。所以，该睡的时候睡，该起的时候起，符合人体的生理时钟，得到充足的睡眠和休息，才能维持身体的免疫力，对抗病毒！

规则三:少吃甜食，少吃脂肪，少喝酒。

谢明哲教授形容为:“食如刀，可以救人，也可以杀人。因此提醒人们，最好少吃会降低免疫力的食物，否则不仅会干扰免疫细胞的活力，甚至会抑制淋巴细胞的形成，损害免疫功能。

少吃甜食:甜食会影响白细胞的产生和活动，降低人体抵抗疾病的能力。所以，谢明哲教授强调:“不要因为一时的食欲而赌上自己的健康，那是非常不值得的！」

脂肪少:吃太多的油，尤其是摄入太多的坏脂肪，会阻碍免疫能力，使体内的免疫细胞变得懒惰，无法发挥作用。所以建议减少食用油的用量和高脂高盐的摄入，尤其是油炸的东西和肥肉。

少喝酒:喝酒会严重削弱各种免疫细胞的正常功能，还会影响肝脏和胰腺的功能。除了酒、烟、咖啡、毒品等。，不仅会降低人体免疫力，还会对人体有害，所以拒绝与这些东西交往绝对是上策。

古语有云“一笑治百病”，谢明哲教授建议，要以积极的人生观面对生活，适度缓解压力，多亲近自然，多笑，是各种增强免疫力方法的绝妙搭档！

甘麦大枣汤

材料:

甘草15g，浮小麦50g，红枣8枚。

练习:

1.先用水洗去所有的草药。

2.煮沸后，将所有药材加入汤药中(红枣要粉碎煮沸)。

3.把草药熬成汤喝。

小提醒:

甘草可治胃脘痛，红枣益气养阴，小麦有安神定志的功效。甘麦大枣汤有助于缓解失眠、神经衰弱、易怒(或有躁郁症症状)的人，对紧张或压力引起的便秘也有很大帮助。情绪不稳定，容易有想哭的冲动，或者经常打哈欠，精神萎靡导致肠胃无力，可以通过多喝酒来改善。

放松药浴

材料:

薄荷25g(约半把)、当归尾50g(约一把)、红花50g(约一把)。

练习:

1.将所有药材用纱布包好，扎紧。

2.加水煮沸翻滚20~30分钟左右，再放入浴缸，调好温度后洗澡。

小提醒:

薄荷性凉，是很多人喜欢用的精油的香味，所以用薄荷洗澡既能唤醒皮肤又能放松嗅觉？当归和红花有活络筋骨的作用，因为红花可以促进血液循环。无论是食用药材，还是浸泡过的原料，放松药浴后全身气血都会通畅。如果你扭伤了身体，在药浴中加入一半米酒(即一半热水一半酒)会更好。

陈翔芳香疗法

材料:

沉香粉适量。

做法:取适量沉香粉，点燃进行香薰。

小提醒:

最近香薰很流行，只是一些纯精油或者精油灯不便宜。沉香的味道朴实，能使精神平静。一般我们用来供佛的香都是沉香，沉香比较好，也不会太贵，所以沉香可以说是香中之王。室内照明，芳香疗法有助于平静下来，放松和抚慰身心。

人的免疫力就是抵抗力。

人体有自己的免疫系统。当它遇到病毒入侵时，会自发产生抗体(抗病因子)杀死病毒，使人体具有一定的抗病能力，这就是人体免疫力。每个人的免疫力都不一样。免疫力强的人不容易生病，免疫力弱的人遇到病毒攻击容易诱发各种疾病。

免疫力低下有什么危害？——所谓免疫功能低下，是指由于各种原因，免疫系统不能正常发挥其保护作用。这种情况下容易引起细菌、病毒、真菌等感染，所以免疫力低下最直接的表现就是容易生病。因为经常生病，身体的消耗加重，所以一般都有身体虚弱、营养不良、无精打采、乏力、食欲不振、睡眠障碍等表现，生病打针吃药也成了家常便饭。每一种病都需要很长时间才能恢复，而且经常复发。长此以往，会导致身心发育不良，容易诱发重大疾病。

潜在原因是免疫力低下或免疫力不完善。当人体免疫功能失衡或免疫系统不健全时，就会出现以下问题:-反复感冒、扁桃体炎、哮喘、支气管炎、肺炎和腹泻...所以我们不能低估他们。

参考资料:

。com/lqkshop/list.asp？id=11977

专家教你提高免疫力。

65438+2月5日是世界强化免疫日，专家教你提高免疫力。

65438+2月5日是世界强化免疫日。对于一些难以防范的致病因素，隐藏有时是不可避免的。只有拥有强大的免疫系统和战胜疾病的能力，才能保证健康。

什么是免疫？

人们通常把人体对外来入侵、认同和排斥的抵抗称为“免疫力”。人体的免疫力大多取决于基因，但环境也有很大影响，比如饮食、睡眠、运动、压力等等。其中饮食有决定性的影响，因为有些食物成分可以帮助刺激免疫系统，增强免疫能力。如果缺乏这些重要的营养物质，会严重影响人体的免疫系统功能。

提高免疫力的六大措施

冬天是疾病多发的季节，尤其是对于在写字楼工作的人来说。由于室内外温度的差异和冬季环境的污染，他们更容易患各种疾病。以下是一些简单实用的提高免疫力的方法:

第一，睡眠与人体免疫力密切相关。著名免疫学家通过“自我睡眠”实验发现，良好的睡眠可以显著增加体内两种淋巴细胞的数量。医学专家的研究表明，在睡眠过程中，人体会产生一种叫做胞壁酸的睡眠因子，它会增加白细胞数量，激活巨噬细胞，增强肝脏的解毒功能，从而消灭入侵的细菌和病毒。

二、保持乐观的心态可以使人体保持最佳状态，尤其是当今社会，人们的压力很大，巨大的心理压力会导致抑制人体免疫系统的激素成分增加，因此容易感冒或患上其他疾病。

第三，限制饮酒。每天不要喝超过65，438+000毫升的低度白酒、250毫升的黄酒和65，438+0瓶的啤酒，因为酒精会对人体的每一个部位产生负面影响。即使喝葡萄酒可以降低胆固醇，也应该限制在一天一杯。过量饮酒会对血液、心脏等器官造成很大伤害。

四、三参与运动专家的研究指出，一天运动30到45分钟，一周五天，12周，免疫细胞数量会增加，抵抗力会相对增加。只要心跳加快就运动，饭后散步很适合。

动词 （verb的缩写）补充维生素每天适当补充维生素和矿物质。专家指出，人体抵御外来入侵武器的数量和活力，包括干扰素和各种免疫细胞，都与维生素和矿物质有关。

六、改善体内生态环境。微生态制剂提高免疫力的研究和应用由来已久。研究表明，以肠道双歧杆菌和乳酸杆菌为代表的有益菌群具有广谱免疫原性，能刺激负责人体免疫的淋巴细胞分裂繁殖，同时能调动非特异性免疫系统“吃掉”包括病毒、细菌、衣原体在内的各种致病外来微生物，产生各种抗体，提高人体免疫力。对于健康人来说，宜“节食”，多吃乳酸菌饮料；健康的边缘人群可以使用微生态制剂来调节体内的微生态平衡。一种提高免疫力的食品

1.灵芝:灵芝能增强人体免疫力。这是因为灵芝中含有具有抗癌作用的多糖，此外，还含有丰富的锗。锗能加速机体新陈代谢，延缓细胞衰老，通过诱导人体产生干扰素来发挥其抗癌作用；

2.鲜萝卜:因富含干扰素诱导剂，具有免疫功能；

3.人参蜂王浆:能提高机体免疫力和内分泌调节能力，含有具有抗癌作用的蜜蜂乳酸；

4.蘑菇、猴头菇、草菇、黑木耳、银耳、车阳、百合等。:都有明显的增强免疫力的作用；

5.香菇:香菇中含有香菇多糖，能增强人体免疫力。

参考资料:

/20041205/n 223334236 . shtml