我超重了。怎样才能快速让自己的肌肉线条明显起来？

既然要减肥，就得少吃肥肉！！可以用杠铃、哑铃、拉力器、手臂练习等徒手练习，比如俯卧撑、深蹲等。这里我只介绍几个简单实用的哑铃练习，其他练习可以参考其他教材或书籍。(1)扩胸运动:双脚分开与肩同宽站立，双手握住胸前直臂上的哑铃做扩胸运动，扩胸时用鼻子吸气(双手分开)，恢复时用鼻子呼气，20次/组为3组，也可以根据自己的能力做。功效:发展胸大肌力量，同时对发展三角肌和背阔肌有作用。(2)弯曲前臂练习:坐在凳子上，一手握哑铃，双肘放在膝盖上，另一手按肘窝紧贴膝盖，然后做双手上下弯曲和拉伸哑铃的练习，屈肘时吸气，伸肘时呼气，做3组30次，也可量力而行。功效:发展前臂肌肉力量，对手指握力和大臂力量也有效果。(3)弯腰平举:上身前倾90度左右，双手哑铃与肩侧成一直线平举，然后双手哑铃恢复到地面方向。平举时吸气，还原时呼气，20次/组3组，也可以量力而行。功效:发展背部肌肉等。(4)负铃仰卧起坐:双手将哑铃握在脑后，仰卧在长凳上，做仰卧起坐。起床时快速呼气，躺下时缓慢吸气。做3组30次/组，或者量力而行。功效:送腹肌力量和腰部力量。(5)负铃深蹲:双手将哑铃举至肩部，做上下深蹲。下蹲时吸气将哑铃收回至肩部，上升时呼气。同时举哑铃直臂，30次/组，3组，还是量力而行。功效:开发身体各部位的技能。(6)握铃快速出拳:双手将哑铃握于胸前，快速向前出拳。打孔时，喷空气，到筋疲力尽时停止。做3组30次/组，还是量力而行。功效:增强出拳的爆发力。以上动作完成后，要深呼吸，拍打按摩全身，放松心情。注意事项:①呼吸:用力时吸气，放松时呼吸(喷)。记住这一点非常重要。②放松:训练中和训练后都要放松肌肉。绝对禁止练僵硬的肌肉，尤其是力量训练后迅速放松。方法包括“拍打、按摩、热水浴和放松精神(参考桩功的大成拳放松精神)。③量力而行，有条件的时候加强营养。

2.内力训练

所谓内力，就是通过呼吸意念和特定姿势修炼出来的武功内力。其作用是训练和充实流动的内力，形成“心、气、力”的强大内力。至于内力论，这里就不多说了。朋友可以参考其他教材。在这里只想说点实际的，让学者快速简单的进入房间。笔者根据经验介绍两种方法。

直立桩

学习者两脚分开一个半肩宽站立，脚尖似乎抓地，双脚腾空，膝盖弯曲(不超过脚尖)，双臂似乎坐在一个高凳后面，重心稳定，上身直立，头挺直，头好像被一根线垂下。然后举臂屈肘抱胸，掌心向内，手指相对，使肩肘下沉，指间距离为一拳。要求:保持姿势稳定，心平气和，呼吸自然，心平气和，松而不懈，紧而不僵，目光向前，排除杂念。

俯卧桩

站桩之后可以练习俯卧桩。姿势和俯卧撑一样。你的双脚应该并拢，脚趾接触地面，拳头应该与肩同宽，从后脑勺到脚跟应该在一条线上。你应该站起来。动作:你的身体慢慢向下倾斜到你的胸部几乎接触地面，你的整个身体仍然在一条线上。你应该在俯下身的时候吸气到腹部，然后你的身体应该慢慢抬起来，同时呼气。意在腹气通过你的肩膀到你的手肘到你的拳头，你的手肘会几乎这不是一天两天。加油！！！祝你早日发达肌肉！！！！