用心理学培养自律，战胜拖延

为什么总是不能集中注意力？(1)

1.大脑信号

我们的拖延症其实是大脑造成的。大脑中的前额叶皮层负责督促和提醒什么时候该学习，什么时候该睡觉；另一个边缘系统喜欢用前额皮质面对头发。每次你挽起袖子准备好好工作学习的时候，它都会像小恶魔一样诱惑你:先刷手机，先看剧。其实这也是因为我们潜意识里认为学习和工作是痛苦的事情，所以大脑产生了应激反应，帮助我们将注意力转移到不那么痛苦的事情上。

2.多巴胺的刺激

多巴胺来凑热闹了。每当我们准备认真做一件事的时候，我们的大脑就会通过走神、抠手指、刷手机来获得一种多巴胺奖励。所以，有一段时间，很酷，而且一直很酷。你看，拖延是人的一种本能，所以要想战胜这种本能，就需要和大脑斗争。

怎么解决？

1，等价交换法

把我喜欢的和不喜欢的做一个等价交换。比如自律要求我晚饭后靠墙站10-20分钟，但晚饭后我只想葛优躺着，我很喜欢玩话剧。然后，我会在画剧的时候靠墙站着，所以这段时间就成了我饭后的休闲时间，完全感觉不到痛苦和反抗。

2.手边的管理方法

把你的工作区域分成三个部分:触手可及的高风险区，站起来才够得着的中风险区，还要走几步才能到达的低风险区。把手机等容易干扰你的东西放在低层区，只把办公必需品放在高危区。这时候玩手机增加了走几步的成本，大大降低了使用手机的频率，提高了效率。

你为什么不能集中注意力(2)

帕金森定律:帕金森定律表明，只要有时间，工作就会不断扩大，直到所有的时间都用完。换句话说，你拥有的时间越多，你就越倾向于缓慢地完成这项任务，从而降低效率。

如何解决:我们在做事情之前，总喜欢设定HTC的目标，比如一年看完多少本书，一个月瘦多少斤，一天背多少单词。但总是在期限内努力，甚至因为目标太远大而直接放弃。

不如把大目标分成n个小目标，比如每天背20个单词，而不是早上背5个单词，下午背5个单词，晚上背10个单词。会不会更好的实现？或者，先不要给自己定目标，而是每天睡前回顾一天的结果，并记录下来。第二天，根据前一天的效果，继续换课。过一段时间，你会看到明显的进步。

自律提示；

1，关闭手机推送:关闭不必要的手机推送，拒绝来自APP的诱惑。

2、降低仪式感:很多自律的方法都说在学习前增加仪式感，可以让人更快的投入到学习中。学习之前，整理一下桌面，擦一下桌子，倒一杯水，会让我觉得完成了一件大事，然后可以休息一会儿，于是就去刷手机了。有时候，斩断无用的仪式感，言出必行才更有效。

3、逐步稀释法:戒掉游戏，戒掉奶茶太难，不如尝试逐步稀释。比如你今天玩一个游戏3小时，明天就缩短到2小时，后天1小时。渐渐的，你会发现这个游戏好像没那么好玩了。

4.换场地:在家学习诱惑太多，不如尝试在图书馆学习。很多城市都开了付费自习室，因为认真学习的人都在身边。在这种氛围下，会有一种自然而然的意识，可以让人更快的进入状态。

5.制定日程表:准备一个日程表，在前一天晚上给自己安排好。

规划好第二天的时间，做什么，但是一定要根据自己来做。

实际制定一个可行的方案，给自己画一个大饼，相当于提前放弃。

6.把娱乐放在碎片化的时间里:但是看一部剧很浪费时间。吃饭时看一场戏剧。晚饭后，你几乎可以看一集电视剧，然后关掉iPad，专心工作。同样，你也可以在上下班的路上玩游戏，看话剧。虽然很多自律的专家说业余时间要用来学习，但这是超级自律的尖子生们才能做到的事情。对于我们这种后期拖延症来说，只有在碎片时间里玩得开心，才能把注意力集中在模块时间上，否则只会浪费双方的时间。

7.改变内心潜台词的顺序:每次看书前，内心的小恶魔总会说:“玩一会儿再看书！”这个时候，我们应该对自己说:“看一会儿再玩。”因为内心的恶魔来自于我们对阅读的抗拒，而如果我们背后有心理暗示，我们就会阅读抗拒较少的书籍，全神贯注地看着自己的大脑，甚至会忘记播放它。

自律小工具:

ToDo番茄:高效的工作和学习。

滴答清单:高效的时间规划。

备忘录:记录灵感，记笔记，做表格，列清单…

电子表格的数量:规划。

翻页钟:看看时间，给自己一个不开手机的理由。

保持:身体管理。

哔哩哔哩:技能学习和健身视频。

大型开放式网络课程中国大学:免费在线课程。

计划表:每天都要计划。

自律习惯:

1，坚持早起。

2.每天起床喝一杯温水。

3.每天记录你的体重。

4、坚持护肤，学会化妆。

5.每天锻炼30-60分钟。

6、坚持记录热量摄入。

7.每天看一集美剧，把词汇书上的生词背下来。

8.每周花一点时间整理衣柜和房间。

9.每周花一点时间学习穿着，培养审美。

10，每周花一点时间研究兴趣爱好。