新手拉韧带的计划
1，来说说你个人的身体素质吧。你通常定期锻炼吗？如果不经常锻炼，建议你跑步一周不要太多，每天慢跑800米就可以了。锻炼第一周不要练劈叉。这个第一阶段是让你的身体和肌肉适应后面的激烈运动。如果平时缺乏锻炼，这个环节不能少。如果少了，会对你以后的运动造成肌肉损伤。如果你是体育爱好者，可以直接进入第二个环节。
2.练习轻松劈叉至少需要5个月。女孩子有一些与生俱来的灵活性是有好处的。这样可能更快。这是一种简单的检测方法。如果你的双脚完全并拢，膝盖没有弯曲，双手可以毫不费力地触地，那就是你的柔韧性。四个月就可以练出来了。如果你至少5个月不能碰它。可以做的很快，但是肯定会失去韧带。因为你是14岁，经常听说跆拳道班有些四五岁的孩子能劈腿一周，因为孩子韧带软。你必须先理解这个时间概念。如果觉得坚持不了那么久，还不如不练。还不如敷面膜保养皮肤。
3，嗯，如果你已经做好了以上两项的准备，就可以开始简单的训练了。每天训练前，必须热身10分钟。这个决定是需要做的，一定不能少或者老调重弹，会损伤韧带。可以跳绳、快走、慢跑来达到热身的效果。
4、正式开始，最简单的就是说我上面说的，双脚并拢，双手触地，随着训练天数的推移，你会逐渐用指尖和手掌触地。然后手肘可以碰到脚面，头可以轻松碰到小腿(前)。你很快就会成功。大约需要3个星期。
5.每天先完成第三和第四项。然后你就可以用手扶着栏杆不用力的开一个简单的竖叉了。极限15分钟，休息5分钟，练习4组。像这样练习两周，就可以开始十字了，分组练习两周。
6.完成以上几项，你很快就成功了，但是从心理上来说，这个时候最容易放弃，很快就成功了，但是已经花了很多时间，人的新鲜感也快过去了。坚持两个字，开始练无栏杆。加一些踢腿动作，可以看舞蹈柔韧性训练的视频，看着练习。这个过程大约需要四个星期。
7.剩下的9周你打算做什么？就是每天稍微延长训练时间，但是热身不可少，做完第六组的训练。
8.完成以上项目后，你绝对可以做一个完美的拆分，而且非常容易。
9.让我给你一点建议。不要在你认识的人面前展示。有些好朋友家人知道你可以分，所以会让你表演。如果不热身，直接劈叉会损伤肌肉和韧带。如果你真的想表演，最好有一个短暂的热身。
10.最后，并不是说这九周你就训练完了。你可以一辈子都有这么好的柔韧性。你还是要每天抽时间练习，才能维持一辈子。
我的2389227896其实已经足够详细了。