16上肢力量训练小方法

16上肢力量训练小方法你知道些什么？生活中，很多男性都希望自己的上肢力量更好，所以会有针对性的训练一些上肢力量。下面，我为大家整理了16上肢力量训练小方法。让我们来看看。

16上肢力量训练小方法1 1、俯卧撑练习

要求:双手支撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面上，支撑快抬慢放，身体不要塌陷，每组10-20次。

2、站立练习

要求:做俯卧撑时，不要着地，撑起时收腹站立。其他要求同俯卧撑，每组10-20次。

3.练习举哑铃

要求:双脚自然站立，上身保持直立，挺胸抬头，手臂弯曲，快速抬起，缓慢放下。落体时开肩，每组30-40次(重量可选)。

4.哑铃扩胸练习

要求:双脚自然站立，上身保持直立，双臂水平抬起，挺胸，身体不要前后晃动，每组10-20次(重量可选)。

5、哑铃臂屈伸练习

要求:双臂同时或交叉进行，上身保持直立，每组20-30次(可选重量)。

6、杠铃挺举练习

要求:双脚自然张开或分开与肩同宽。抬腕时肘关节要向前抬，挺举可同步或阶梯式，每组5-10次(重量可选，注意安全)。

7.杠铃抓举练习

要求:双脚与肩同宽，双手握杆宽度大于肩。抬的时候手腕要快速转动，肩膀要向后抬，每组5-10次(重量可选)。

8.杠铃卧推练习

要求:双手握杆略宽于肩，快推慢推，每组4-5次(重量可选，保护和帮助完成)。

9.引体向上

要求:双手握杠，杠宽与肩同宽，身体不能左右摆动，每组10-20次。

10，双杠手臂屈伸练习

要求:选择低双杠，练习时保持身体与地面垂直，每组5-10次。

11，双杠支持挥杆练习

要求:低杠，支撑摆动时两臂直摆，身体摆动高于杠面，每次摆动10-20次(注意安全)。

12，组合设备实践

要求:使用组合器械开展上肢力量练习，根据体质分组。练习次数可以保持在10-20次。

13，摔跤练习

要求:两人一组站在水平线后面，双方可以推拉，迫使对方失去平衡。如果一方有一只脚离地，那就是失败，双手交换。

14，投掷实心球练习

要求:认真练习，合理分组，注意安全，每组20-40次。

15，推车游戏练习

要求:两人一组，推手不能用力向前推或左右拖动，每次运动的距离不能太长，10-15米，速度不能一致，可以多旋转。

16，跨绳拔河练习

要求:画三条平行线，间隔3米，粗绳。长度根据学生人数分为两组。双方努力将绳子拉过后面3米，第一个赢。

16上肢力量训练的小方法和2个6上肢力量训练动作。

动作1:窄俯卧撑

能很好训练上肢力量的最基本动作是俯卧撑。好处是可以在不考虑器材、场地等因素的情况下，利用自身重量完成动作。缺点是上肢的负荷会有一部分被腰腹部和胸部的肌肉分担，所以效果不好。所以我们想做的增强上肢力量的事情，就是在普通俯卧撑的基础上，缩短两手掌之间的距离，从而更有效的刺激上肢的肌肉。

动作2:坐哑铃弯腰

哑铃是非常常见的上肢训练器材。你可以买三套不同重量的哑铃，放在家里或者办公室。闲暇时间可以用来锻炼。这个动作主要是刺激肱二头肌，肱二头肌在上肢力量中尤为重要。我们只需要保持坐姿，保持上半身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别举到胸部的前部和上部。注意，你是依靠肌肉而不是哑铃的惯性来完成动作的。

动作3:手臂杠铃弯曲

这个动作要靠杠铃，杠铃是健身中不可或缺的器材。我们一般选择弯杠的杠铃来做这个动作。与一般的杠铃相比，更能贴合我们的双手，发力更流畅，效果更明显。上肢的动作和哑铃弯举基本相同，不同的是要保持直立的姿势，同时双手发力。初学者应该选择一个没有杠铃的空杠来练习。

动作4:臂杆

这是很好的臂力锻炼，也能充分刺激手腕。但是如果这个仪器使用不当，会造成一定的危险，所以首先要了解如何安全使用。先选择适合自己的水平，然后双手握住两侧的握柄，双脚打开呈半蹲状。用力使弹簧向上弯曲，上肢要继续用力，防止弹簧收缩反弹伤到自己，保持弹簧速度均匀。

动作5:引体向上

这个动作不仅对上肢有很好的作用，还能强化你的整个上半身。每一个动作都需要大量的肌肉参与，长期做也能纠正错误的体型。如果想锻炼上肢，那么做这个动作的时候需要挂在单杠上，利用手臂肌肉的力量让身体上升，然后下巴下来超过单杠。

动作6:杠铃后肩划水

这个动作可以让肩部的三角肌得到很好的锻炼。首先，围绕臀部弯曲身体，使上半身和下半身成90度角。用手臂垂直抓住杠铃，让它向上移动到顶点，然后慢慢放下。