臀部形态分析及如何锻炼

臀部的锻炼有各种各样，但并不是所有的锻炼都能达到很好的锻炼效果。这些动作是练臀的基础动作，可以有效刺激臀部肌肉，想练提臀的人都要学！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当的抵抗会更好。我们一起来试试吧！

动作一，蹲下

注意:双脚间距为肩宽，脚掌自然朝向前方。下蹲时，膝盖尽量不要超过脚尖，大腿下蹲至与地面大致平行。

动作二，弓步深蹲

注意:双脚前后站立，距离约为肩宽的两倍。前脚掌稳稳着地，后脚趾着地。下蹲时，大腿前侧与地面平行，膝盖不要超过脚尖，后膝盖不要接触地面。两侧练臀。

动作三:相扑深蹲

注意:脚宽约为肩的两倍，脚趾外八字。下蹲时膝盖顺着脚尖方向下蹲，背部挺直。

动作四，深蹲跳

注意:跳跃时主要用臀部发力，大腿和小腿配合发力。下蹲时做一个标准的下蹲姿势。

动作五:跪地踢腿。

注意:双手保持伸直，手臂和大腿与地面垂直。不要弯腰收紧腹部。向后踢保持骨盆稳定，腿伸直。两侧练臀。

行动6。臀部桥

注意:脚跟距离臀部大约一个拳头的距离，两脚之间的距离也是一个拳头大小。当你把臀部向上推的时候，你的胸部、臀部和膝盖在一条直线上。

动作7:侧卧，抬腿。

注意事项:侧卧在垫子上，小腿弯曲，大腿伸直。抬腿时，身体不要晃动，保持稳定。两侧臀部练习。

七个基本的臀部练习你都学会了吗？每周练2-3次，坚持一个月，臀部就翘起来了~赶紧练吧~