中国军人的体能训练方法是什么？

体育锻炼又称素质训练，是以体育锻炼为基本手段，增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活，促进精神文明建设的有意识、有组织的活动。体育锻炼可以增强人的耐力、毅力、爆发力和顽强的斗志。要做到灵活机动、技术性强、反应灵活、动作大方，体能训练是军事训练的基础和重要内容。\ r \体能训练的方法通常有讲解、示范、完整、分解和练习。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做一个动作的方法。一般来说有以下几种:重复练习、变化练习、综合练习、循环练习、游戏和比赛，以及游戏比赛、训练比赛、测试比赛、模拟比赛、正式比赛的常用方法。\ r \体能训练主要侧重于柔韧性、柔韧性、技术性、耐力、毅力、爆发力等。重点是头部、上肢、躯干、下肢等部位。这里只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。\ r \体能训练一般在长跑后进行，一般在5000-10000米之间，最少不少于3000米。然后根据天气、条件、场地、器材、人的需求，确定训练的强度和数量，安排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是有氧和无氧训练的结合。激发训练热情，提高训练士气。注重打基础和练技能的紧密结合。\r\n \ r \ nI。敏感性训练\ r \敏感性素质是指士兵在各种变化的条件下，能够快速、准确、协调地做出相应的动作。\r\n 1。来回跑:主要练快，变向后的速度，组速。\r\n动作:\ r \ n在预划50米赛或100米场上以100米的速度。到达线后，双手快速落在后组，再次加速跑。\ r \ nEasy错误:1，双手不触地或单手触地。2、身体不原地转弯。\r\n 2。转身出拳:主要练习转身出拳的力量。\r\n动作:\ r \ n到中间，用脚快速有力地跳起，转身，同时出拳。可以单手出拳，也可以双手出拳。\ r \常见错误:跳不起来，身体旋转不当，拳头无力，进展缓慢。\ r \要求:跳得快，转得快，出拳有力，起步快。\ r \敏感素质训练基本要求:1，因人而异。对于重兵来说，要加强身体运动能力的练习。多做不同方向的转身跑等练习，提高自己反复进攻和快速奔跑的能力。2、训练时，指挥员要注意运用各种有效手段消除士兵的恐惧和紧张情绪。3.训练应在士兵体力充沛、精力充沛时进行，防止不必要的训练损伤。\ r \ n \ r \其次，灵活性培训\r\n 1。柔韧性训练分为肩部、腰部和腿部。腿部柔韧性训练基本分为两类:一类是压、拉、撕、劈、控，一类是各种踢腿、空踢。\ r \踢腿是从前面、侧面、后面等直接踢腿。这是一种延长肌肉韧带的方法。经常练习可以让腿变得又轻又快。\ r \动作:左腿向前迈一步支撑身体，右脚尖踢腿，眼睛保持平直，双脚落地，再向前迈一步，左脚脚趾勾住向前踢腿。也可以原地练习，右脚踢在背后，然后右脚踢左脚，如上反复练习。\ r \严重错误:弯曲过度，腿无法伸直。\ r \要求:挺胸收腹，站直，双腿保持伸直，踢腿时坐在臀部，起跳和落地要快，要灵活和有抵抗力。\r\n 1、盘腿(也叫斜踢)主要是提高斜踢的技巧。\ r \动作:类似于向前踢，只是斜向上踢，左腿踢到右耳侧，右腿踢到左耳侧，左右交替练习。\ r \常见错误:站立腿转身、弯腰，其他人踢向同一个方向。\ r \要求:踢腿略扣，其他踢腿方向一致。\r\n 2。外展跳:为跑进中前打基础，主要练习腰部的柔韧性。\ r \动作:在跑步过程中，双脚快速有力地跳起，腰部向前伸直，手臂向后摆动，然后展开腰腹。\ r \ nEasy错误:跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。\ r \要求:跳跃要快，腰要快，腹要快。\r\n 3。纵跳:主要锻炼脚踝和手腕的力量。\ r \动作:脚尖着地，用脚踝的力量弹起身体，使腿伸直。\ r \ nEasy错误:腿不直，上身向后倾斜过多。\ r \要求:两个脚趾快速着地，两腿伸直。\r\n \ r \第三，爆发力训练\ r \ n爆发力是瞬间力，分为上肢、下肢、腰部等爆发力。\r\n 1。腹跳:主要是锻炼腹部力量，为前后摔跤打下基础。\ r \动作:双脚用力蹬地，同时双膝撞击胸部，收腹，手臂向下摆动。\ r \ n容易出错:地面无力，膝盖不到位，手臂无力。\ r \要求:用力蹬地，快速收腿，快速摆臂。\r\n 2。左右侧踢:锻炼跳跃后的踢腿力量。\ r \动作:在跑步中，用一条腿的力量在空中跳起，另一条腿向侧面踢出。\ r \要求:单腿跳的力量要大，踢腿时臀部要展开。\r\n 3。第二次踢腿(也叫飞脚)锻炼了腿部的灵活性和柔韧性，提高了飞行和落地的控制能力。\ r \动作:左脚站在身体前面，右脚向前迈，左脚向前摆动，然后右腿起跳。右脚脚尖伸直平放，右脚向前踢，右脚在空中拍击，左手向身体左侧斜向摆动，向前看。也可以上前一步，然后飞脚。\ r \容易出错:右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易向后倒。\ r \要求:起飞时将空气向上托起，飞得高，落地稳。\r\n 4。后手跳:主要锻炼裸露关节和腿部力量。\ r \动作:双手放在背后，用脚和腿的力量向前跳跃，落地时脚尖着地，然后继续前进。\ r \容易出错:双脚用力不当，落地后不稳，后仰。\ r \要求:脚和腿的力量要结合紧密，着地后上身要稍向前推。\r\n 5。俯卧撑:主要是锻炼手臂的力量。\ r \动作:双手撑地，双脚支撑，身体倾斜，手臂快速弯曲，手臂抱紧。\ r \容易出错:腰部下垂，手臂不到位。点头。\ r \要求:保持身体挺直，手臂到位。\ r \爆发力训练不容易在人疲劳时进行，休息后除外，它取决于人的生理机能。\r\n \ r \ nIV。力量训练\ r \ n要在摔跤中接住或摔倒对手，需要具备一定的摔跤技术，以及相应的身体素质，如力量、柔韧性、爆发力等。否则不可能有一定的技能。\r\n (1)上肢力量练习:\r\n 1。引体向上:主要锻炼背阔肌，其次是腰肌和腹肌。\ r \动作:双手握住单杠与肩同宽，双肩放松，下垂；双臂弯曲，双手拉杠，使身体向上，过杠后下颌回复悬垂；一组重复几次。\ r \严重失误，两臂不到位，身体摆动较大。\ r \要求:引体向上时，肩胛骨应尽可能靠近脊柱，使肩部得到充分伸展。引体向上时，要利用背阔肌突然收缩的力量，引体向上时吸气，放下恢复时呼气。\r\n 2。推手推车:主要是锻炼两臂的支撑力量和肩膀的灵活性。\ r \操作:用两臂托住地面，对方托住双腿。两者将共同前进。腿和腰要直，动作要协调。\ r \容易出错:弯曲的腿、弯曲的腰、手臂之间不适当的协调。\ r \要求:双腿和腰部保持挺直，手臂快速前后摆动。\r\n (2)下肢力量练习:腿部力量练习在摔跤中有重要作用。突然攻击，快速后退，左右移动，膝盖防御，跳踢，追击等。都是和腿部力量直接相关的。所以腿部力量训练是擒敌训练的重点。\r\n 1，鸭步，主要锻炼大腿力量。\ r \动作:下蹲，双腿向前，臀部张开，手臂自然前后摆动。\ r \容易出错:大腿无力，前后不协调。\ r \要求:速度快，双臂和双腿协调有力地向前运动。\r\n 2。“马步”的负重训练主要是提高股四头肌的力量。\ r \措施:穿上沙大衣，进行静态骑行练习。时间由短到长逐渐延长，也可以做弓步拳或者站在砖头上练习。\ r \要求:上身直立，大腿与小腿成直角。\ r \容易出错:上身前倾，大腿和小腿不成直角。\r\n 3。负重屈小腿主要提高股二头肌、半腱肌和腓肠肌的力量。\ r \操作:趴在垫子上，将沙袋绑在小腿上。然后做屈腿运动。如上反复练习。\ r \容易出错:上身摆动。\ r \ n腿部力量训练的要求:\ r \ n腿部力量训练要科学，才能取得好的效果，否则只会事倍功半。需要注意的是:\r\n (1)使用极限或亚极限负荷是提高腿部力量的有效方法。\r\n (2)不同重量练习后，要有一个合理的间隔。\r\n (3)练习方法不能固定。\r\n \ r \ nV。耐力运动\ r \耐力素质是指机体通过长期活动克服疲劳的能力。士兵克服疲劳的能力越强，坚持工作的时间越长，表现出的耐力素质水平就越高。\ r \耐力素质通常有两种:一种是有氧训练，指士兵在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练旨在增强机体氧运输系统的功能，增强肌肉代谢的能力。二是无氧训练，指士兵在供氧不足(氧债)的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时，体内储存的能量被解读释放出来，供身体在极端缺氧条件下活动。所以无氧力量训练的目的是提高身体对氧的承诺。\r\n (1)有氧耐力训练\r\n 1、匀速跑跳运动匀速跑跳运动可以改善氧输送系统功能和肌肉代谢，对扩大心腔、增加心脏充盈量、增加脉搏和输出量有重要作用。\r\n (1)运行30分钟到1小时或更长时间。\r\n要点:\ r \ n匀速、放松、轻走、有节奏地呼吸。\ r \目的:提高长期跑步能力、心脏充盈量和脉搏输出量。\r\n (2)跳绳10分钟到30分钟。\ r \您可以通过简单的步法动作向前或向后练习。\ r \要点:动作协调、轻盈、灵活。\ r \目的:提高长期跳跃能力和协调性。\r\n 2、越野跑和变速跑。\ r \ n在用匀速跑训练士兵有氧耐力的过程中，我们往往敢于插入一些无氧训练强度，这样效果会更好。这是因为经过短时间的高强度运动后，士兵机体的最大耗氧量和心输出量会立即增加。由于耗氧量和每搏输出量的增加，形成了更高的“波”，这对改善士兵的呼吸系统和循环系统的功能是一个很好的刺激。\r\n (1)在山地、草原或高低地跑30分钟或1小时。\ r \要点:速度有变化，步幅有大有小，上身要放松，动作要协调自如。\ r \目的:提高呼吸能力。\r\n (2)在跑道上练习变速跑，一个直线跑加速，其余放松。也可以在400米跑道上做第二次加速跑。\ r \重要:轻量步法，加速后尽快调整呼吸。\ r \目的:提高呼吸能力，满足摔跤需要。\r\n 3。摔跤技术的耐力训练。\r\n (1)踢目标，长时间踢中央沙袋，10-30分钟为一组。\ r \要点:灵活的步法和正确有力的踢腿。\ r \目的:提高踢球的速度耐力。\r\n (2)长时间练习打沙袋和打靶，大约10-30分钟。\ r \要点:拳头正确有力。\ r \目的:提高拳击耐力。\r\n (2)无氧耐力训练。\ r \ n开展无氧耐力训练，强度一般在90%左右，心率可达180次/分以上。这种强度可以使士兵供氧和供能困难，舒张期明显缩短，使冠状动脉供血不足，从而提高士兵的供氧能力。采用间歇训练法时，采用高强度间歇，旨在发展士兵ATP-CP的有氧再合成水平，提高肌肉中血红蛋白的含量。\r\n 1，400米或800米重复跑，间隔4-6分钟。\ r \重要:大步走，放松。\ r \用途:提高无氧耐力。\r\n 2。快速出拳空拳，踢空腿2-4分钟，间隔2-4分钟。\ r \要点:要快速有力。不用最快的速度拳打脚踢，用90%左右的速度就可以了。\ r \目的:提高拳击和踢腿的无氧耐力。\r\n 3。快速拳打脚踢沙袋2-4分钟，间隔2-4分钟。\ r \点:以最大速度的80-90%击中沙袋或目标。\ r \目的:提高踢球的无氧耐力。\r\n耐力训练的基本要求:\r\n 1。在各种耐力训练中，我们应该非常重视呼吸的问题，因为呼吸的作用是吸入氧气，这是耐力发展必不可少的物质。\r\n 2。在耐力训练中，必须注重士兵意志品质的培养。教练根据天气情况，选择环境好、空气清新的场地进行训练，训练内容要丰富，防止厌倦，激发练习兴趣。\r\n 3。无氧耐力训练应以有氧耐力为基础，应与士兵有氧耐力训练的开展同时进行。\r\n 4。在做摔跤耐力训练时，尽量做到动作正确规范，踢击速度要由慢到快逐渐加快，达到正常。第一组练习一开始不要快速踢打。让锻炼者放松，轻松舒适。\r\n 5。耐力训练应注意消除士兵的疲劳。耐力训练后，应按摩肌肉，放松和恢复疲劳。心血管耐力训练后要有足够的休息时间，有条件的要采取特殊的恢复措施进行恢复。\ r \ n无论你组织什么样的体育锻炼，都要时刻牢记放松身体这个重要环节，以避免其不良后果。\ r \放松的方法有很多，比如降低训练的强度和密度，慢跑，放松上下肢，互相放松。\ r \体育锻炼的方法很多。安排要根据训练内容的强度和战士的身体来定，一般是40分钟左右，然后可以根据时间安排进行其他的技术训练和常规训练。