阅读认知觉醒——体验跌跌撞撞的美，认清自我

这本书的逻辑是让我们先了解大脑，再了解潜意识和元认知，然后讲专注力、学习、行动、情绪，再具体讲如何改变，分为早起、冥想、阅读、写作、运动五种方法。

首先，作者从大脑入手。我们有三个大脑:“本能大脑”、“情感大脑”和“理性大脑”

理性的大脑不直接工作，而是为本能的大脑和感性的大脑工作，因为它们的“力量”；上帝赋予理性的大脑智慧，让它驱动本能和情感，而不是直接取代它们。

一般来说，一个习惯之所以很难改变，是因为它是自我强化的——你越用它，它就越强大。跳出现有习惯最好的方法不是靠自控力，而是靠知识。

我们焦虑通常有两个原因:我们想同时做很多事情，我们想立刻看到结果。

要想有所成就，就要有耐心，延迟满足。缺乏耐心是人的本性。缺乏耐心根本不是一件可耻的事情，与自身的道德品质无关。它只是一种自然属性，每个人都一样。

社会上的精英，通常是那些更能克服天性的人。他们的耐心水平更高，延迟满足的能力也更强。

对于学习和成长来说，成长权重的对比是每个人首先应该知道的，它揭示了成长过程中“学习、思考、行动、变化”的关系:即对于学习来说，学习后的思考、思考后的行动、行动后的变化更重要，如果不盯住内层的变化量，在表层投入多一点就会事倍功半；所以从权重来看，变化量-行动量-思维量-学习量。

几乎任何学习都是这样的。一开始进展很快，然后会慢下来，进入一个平台期。在平台期，我们可能付出了很多努力，但似乎毫无进步，甚至有所退步，但这只是一种错觉，因为大脑中的神经元仍然是连接的，不断巩固的，到达某个节点后，就会进入下一个快速上升阶段。

当我们明白了以上规律，面对长期的冷场沉默或挫折，我们就可以做出和别人不一样的选择:有的人选择放弃，而我们继续坚持。

从这个角度来说，耐心不是毅力的结果，而是长远眼光的结果。那么如何才能有耐心呢？

有耐心，3步。

1.面对自然，放下心理负担，坦然接受自己。

先了解，再接受，慢慢来。

2.面对诱惑，学会延迟满足，把对抗变成沟通。

先吃苦(工作或学习)，再享受快乐(娱乐或休息)，依次进行。

3.面对困难，主动转换视角，赋予行动意义。

多角度，找意义，继续。

终极——想办法让本能脑和情感脑感受到困难事物的快感而上瘾，为理性脑服务，以自然打自然。

二、了解潜意识有两种方式:一是消除模糊认知(模糊感性属于自然界需要克服的范畴)；然后，用感性能力帮你选择，再用理性能力帮你思考。

答:学习知识的目的是“消除歧义”，获取知识的方法也是“消除歧义”。目的和方法是统一的。

提高思维能力的方法就是不断理清核心难点和感受，并以此为重点。

有三种模糊性:

第一种认知模糊是人比较懒惰，不愿意跳出自己的舒适区，更倾向于停留在自己能力的舒适区，对自己在舒适区之外面临的问题视而不见，记录自己的缺陷，学会相应地扩大自己的能力区，这是消除认知模糊的关键点。

第二种情绪模糊，当我们对某件事不舒服或者矛盾的时候，要问问自己，是什么让我们产生这种情绪，这件事最坏的结果是什么，正视负面情绪。

第三种行动是模糊的。时间充裕的时候，脑子里有很多目标，却不知道从何下手。这要在众多目标中细化具体，建立单一路线，形成计划。

当我们没有明确的指示或目标时，很容易选择快感，放弃那些应该坚持却又烧脑的选项。所以，想要变得更好，就要学会多花点脑子和心去思考如何有明确的目标。我们要把自己的目标和过程细化、具体化，在众多可能性中建立单向通道，让自己始终处于“没有选择”的状态。

简而言之，人生就是一场消除歧义的游戏。我们竞争的不仅是增长速度，还有增长模式。在这个轨道上，领导群体都在自觉不自觉地做着同样的事情:消除认知、情感和行动的模糊性。

b:潜意识没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即时性、确定性、简单性和舒适性，这是天性的一部分。

先用感性能力帮自己选择，再用理性能力帮自己思考。

之所以称“感觉”为顶法，是因为它能帮助我们感知什么是真正适合自己和需要的，让自己处于学习的“拉伸区”。

理性思维虽然很高级，但在判断和选择上未必有优势，表现差也比不上灵敏快速的感性。所以先用感性选择再用理性思考可能是更好的策略，尤其是在做那些重要选择的时候。正如洪兰教授所建议的:小事要听从大脑，大事要听从内心。这不是没有道理的。

那么如何捕捉感性呢？有6点。

1.最(度):最触动你的事和人。

2.总(频):挥之不去，时常想起。

3.第一:无意识的第一反应和思想。

4.梦(潜意识)

5.身体:注意听，身体会如实反映。

6.直觉(第六感)

三、元认知:有意识，有自制力。

元认知能力是感知和自我控制的结合。因此，从实践的角度来看，元认知能力可以重新定义为:自我审视、主动控制、防止被潜意识影响的能力。

每当有需要选择的时候，如果我们能停下来几秒钟，先想一想，就有可能激活我们的理性大脑，激活元认知来审视当前的思维，然后做出不同的选择。

元认知能力强的表现:在有多种选择时，找出最重要且唯一的选项，对歧义零容忍。

成为思考舵手有三种方法:

针对当下时间，保持觉察，检视第一反应，产生明确意见；

对一整天的日程安排保持清醒，时刻清楚下一步要做什么；

针对长远目标，不断思考，想清楚长远意义和内在动力。

元认知能力强的人是这样的:无论是眼前的注意力，还是一天的日程安排，还是人生的长远目标，都尽量想清楚，自我审视，主动掌控，而不是随波逐流。

四、专注力:情感专注力和学习专注力

答:情绪集中，解决杂念。

我们走神通常有两个原因:一是觉得当下太无聊，所以追求更有趣的东西；二是觉得当下太痛苦，所以追求更舒服的东西。因为身体被困在现实中，我们不得不让自己的思想肆意驰骋。

其实我们练习专注力的秘诀就是用一句话收回自己的感受，认真体会当下的感受。(将感受转化为行动)

投资和定力锻炼一样:分为三种境界:“看山是山，看水是水；看山不是山，看水也不是水；见山还是山，见水还是水”。

b:学习专注力:主动选择信息，然后沉浸其中。

要达到学习的专注，首先要“主动选择信息”，然后“深入沉浸”。前者是入口，后者是关键。

而如何深入沉浸，正确的方法有四个特点:

1，目标明确:把大目标分解，一个个征服。

2.练习时极度专注:沉浸式的投入节省了时间，也是灵感的来源。(所以，变聪明的秘诀就是先保持极度专注，当你想不出答案的时候，再把注意力转移到另一件无关紧要的事情上。即事前全神贯注，让意识极度参与；事后彻底忘记，让意识彻底放弃。这样灵感和答案就会大概率出现。)

3、能得到有效的反馈:及时有效的指导和反馈是持续改进的重要条件。

4、永远在拉伸区域练习:简单和困难之间

学习能力:明确的目标，极度的专注，有效的反馈，在拉伸区域的练习(匹配，深度，关联，系统)。

匹配:舒适区的边缘，适用于一切的方法论

好的成长总是走在“舒适区”的边缘，这意味着你需要一步一步的成长。

不管你做什么，不管你目前做的怎么样，只要你在自己的舒适区边缘坚持练习，你的舒适区就会不断扩大，你的拉伸区也会不断扩大，原来的困难区就会逐渐变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。

b、深度:深度学习，人生为数不多的好出路。

人的学习分为被动学习和主动学习。

被动学习:如听力、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率分别为5%、10%、20%、30%。

主动学习:比如通过讨论、练习、传授给他人，将被动学习的内容保留率提高到50%、75%、90%。

深度学习的真正开始:你必须用已有的知识去解释新的知识。当你能把新知识解释清楚的时候，就说明它已经被纳入了自己的知识体系，同时也达到了教别人的程度，可能会创造新知识。

强迫自己获取高质量的知识，深度缝制新知识，然后用自己的语言或文字教别人，这才是深度学习的方式。

深度学习有以下三个步骤:

1，获取优质知识:钻研第一手知识。比如经典，读原著，甚至读学术论文。不要“二手干货”

2、深度缝纫新知:用自己的话写出所学。

3、输出结果给教授:复试，日常反思，最终成就教授之木。

深度以下，广度更有意义，深度以下的广度有效。

c、关联性:大师的“黑箱”

关联是一种低层次的能力，不仅体现在高层次上，也体现在低层次上，与人们的日常生活密切相关。

在《这样读书就够了》一书中，赵舟提出了读书的三个步骤:

用自己的语言重述信息，即找到触动你的信息点；

描述自己的相关经历，即其他与生活相关的知识；

我的应用，就是把它变成行动，让我真正的改变。

这不仅是有效阅读的三个步骤，也是深度学习的三个层次:

了解信息点

关联信息点

行动和变革

知识的获取不在于多少，而在于是否与自己相关，有多充实。

d、体系:个人认知体系的建立其实很简单。

体系的本质是把一些分散的、独立的知识、概念或观点，整合成从一些独特的视角来处理世界的方法和技巧，或者更通俗地说，世界观和方法论。

建立个人认知体系的真相:打破各家的认知体系，只取最触动你的点或块，然后拼接成自己的认知网络。(触摸学习法)

光有触动是不够的，还要有人脉，主要表现在三个方面:

一种是用自己的语言重新诠释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。

第二，知识在需要的时候可以顺利提取，提取不出来的知识就是伪触。

第三，你可以在生活中经常练习或使用这些知识，因为练习是产生强相关性的最终途径。

所以所谓的学习成长，比如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系等等，本质上都是一样的:在舒适区的边缘，一点一点向外扩张。

最后，学习需要及时的反馈。是否有及时持续的正反馈是学习效果差异的关键。

自从文明和理性出现后，人类的学习逐渐转向以原则和基础为导向的系统学习，看似高效，但往往过于注重输入和实践，忽视输出和反馈，使得学习过程痛苦而枯燥。

所以，科学的学习策略是产生作品，得到反馈，驱动本能脑和情感脑去“玩”，而不是一味的坚持，让理性脑去努力“学习”。

真正的自制力大师不是只知道冲刺的人，而是善于主动休息，保持平衡的人。

不及物动词行动——没有行动的世界只是一个概念。

一、清晰:一个想法，重构你的行动力。

用强大的意志力和天性对抗是没有用的。自制力强不代表行动强。真正的行动力量并不完全来自于自我控制，而大多来自于注意力的“自动增强”。

注意力增强循环是积极的还是消极的，很大程度上取决于你最初的选择，这也是一句老生常谈的话:重要的事情先做！

在初始阶段，先强迫自己去做重要的事情，一旦进入正向增强循环，你就会拥有强大的行动力——这就是增强自制力，提高行动力的秘诀。

这时候就要和模糊划清界限，也就是细化和具体化目标——行动的能力只有在清晰的支持下才能重构。

b、打破门槛，飞跃到高层次的认知世界。

行动前看到结果的人，往往看不到结果。聪明的人会因为结果不确定，担心没有回报而不愿意采取行动，所以会永远待在原地。

只有真正做了一件事，才会知道自己能做的事情很少，这样就不会想要那么多。然而，有了更少的欲望和焦虑，我们就可以更专注于我们正在做的事情。

在某些时期，努力和付出偶尔收效甚微。这个时候你要看看自己的动作量，看有没有突破改变的门槛。因为努力必须达到一定的水平才能影响一个系统，而当努力低于这个阈值时，你的行动就没什么效果了。

c、“知行合一”很重要

觉醒就是看清楚，意味着主动改变默认设置，做出新的选择。从现在开始，把认知当成一种技能。当你知道或者搞清楚一个道理的时候，不要太高兴。想想以后要做的很多练习，就不会浮躁了。

从大脑的学习机制推断，无论是学习一项技能还是形成一种习惯，都有一个相关神经元由少到多、由弱到强的关联过程。那么刚开始的时候，在神经元连接弱的情况下，做的不好也是正常的。这个时候，不要放弃，继续练习。

只要坚持练习，神经元之间的关系必然会越来越强。即使你觉得自己暂时退步了，也不要气馁，因为你可能已经进入了学习的平台期。

现实和理论都告诉我们，知一百不如改一点。真正的成长不在于你知道了多少，而在于你改变了多少。

七、情绪力——情绪是多角度看问题的智慧。

一、保持足够的精神带宽

在一定的前提下，贫穷确实让人变傻，不是因为贫穷让人变得无能，而是因为贫穷带来的稀缺性抓住了人的注意力，进而降低了人的精神带宽。

所谓心智带宽，就是心智的容量，支撑着人的认知、行动和自制力。一旦精神带宽降低，人就容易失去判断力，做出不明智的选择，或者急于求成，难以抵御快感的诱惑。

当一个人同时面对很多任务时，他的精神带宽会降低，但他没有行动和自制力。有生活经验的人会尽量克制自己的欲望，在做重要事情的同时主动安排娱乐活动，尽量保持作息自由——这种方法是科学的，也是明智的。

那么，如何才能获得精神带宽呢？有五个帖子。

保持环保意识，理性选择；

保持目标意识，少即是多；

保持欲望意识，审视决策；

保持情绪意识，谨慎决策；

保持休闲意识，给自己设限。

b，多维视角的世界

面对各种困难，多角度看待问题的能力往往是检验解决问题能力的关键。它不仅可以帮助人们获得智慧，成就事业，还可以帮助人们拓展格局，化解生活中的烦恼。只是很多人没有意识到这一点，习惯于从单一的原创角度看待所有问题。

一个人的性格和脾气好不好，还取决于他多视角看问题的能力:视角单一的人容易固执、急躁、执念，而视角多元的人则更聪明、平和、宽容。

世界是多维的，而我们只有一双眼睛。我们每一次的观察、表达和行动，都只能影响这个多维世界中的一个维度。

当你在生活中遇到一些琐事，解决不了的时候。只是，呃，升级，向后兼容。要表达自己的观点，首先要理解对方的观点，然后用向后兼容的心态引导对方。

c、动机转移

人类有三种内在需求:关系需求、能力需求和自主需求。

如果一个人整天做着自己不想做却又必须做的事情，他的生活就会变得灰暗而无趣。然而，面对压力，我们真的只能忍吗？不一定。也许我们的情绪和注意力只是被事情本身占据了，因为困难和压力总能抓住人的情绪和注意力，让你很难看到其他角度。

这件事本身并不重要，我们只是通过它获得另一种乐趣，顺便做这件事。心理学上把这种方法叫做“动机转移”。

有意识的人会及时意识到自己的动力是否停留在与目标和任务无关的外在事物上。如果是这样，他们会积极尝试转移到内部，从而拥有选择和控制自己的能力。这种控制的招数基本上可以分为两类:做给自己看的和做给自己看的。

1，为自己而做:产生内在动力的最好方法就是让自己变得更好。

2、为了好玩而做:既然动机是可以转移的，那我们为什么不彻底的把它转起来，让它变得更好玩呢？这绝对是个好主意！

做给自己看通常是为了应付外界的压力和要求，做给自己看是为了好玩，是为了应付重复性和枯燥的事情。

做给自己看可以解放情绪，做给自己看可以解放注意力。当我们的情绪和注意力都自由了，还有什么困难能阻止我们前进？

八、低成本高成长(早期读写)

坚持早起的好习惯

成功的人一旦发现别人的好习惯，就会立刻转化为自己的好习惯。

总的来说，早起可以让你拥有清晰的作息时间、强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的运动氛围、专注的学习环境、平静的工作心态、持续的个人成长。

b、冥想

能够快速进入专注状态，能够长时间保持专注状态，是高效学习最重要的两个习惯。

人与人之间的能力竞争，说到底就是大脑资源利用率的竞争。如果你能开发一个脑力小球，你会更有竞争力。好在这种差异不是不可逾越的，大脑的七个球都是可以训练的。借助适当的方法，他们可以目标一致，相互合作。这种理想的训练方法就是冥想。

c、阅读

当人们做决定时，有两个层次。

第一个是“情绪决定”。比如你看到有人在做健身、摄影、绘画，你的肾上腺素开始飙升，这就立刻表明你想做这件事。

第二个是“理性决策”，也指想要某样东西，但这意味着人们一定想过为什么要做，怎么做以及可能遇到的困难。

想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接请教，然后大量阅读。

书籍是传承思想的最佳媒介，顶级的思想都可以在书中找到。只要选书得当，就能以极低的成本找到业内顶尖的创意。

所以，你每看一本书，其实都是在进行一场名人访谈，与顶级专家对话。

这种沟通谈话不需要花费巨资，也不需要考虑时间限制，更不用担心对方缺乏耐心。只要你愿意，你可以随时接触到顶级创意。还有比这更舒服的吗？可以说，读书是以最低的成本获得最先进的成长策略，是每个人提升自己的最佳途径。

在脚步无法衡量的地方，言语可以；眼睛看不见的地方，文字可以，文字也可以带我们穿越时空，与几千年前的顶级思想家交流。时间和空间不再是羁绊，是不能轻易拥有的能量，而读书可以帮助我们获得。

几乎所有的书都是智者看待事物，做出选择，做出决定的过程。看多了，我们可以用他们高明的视角提高自己的选择能力，我们每个人的命运不就是各种选择的结果吗？所以，读书改变我们的命运，从改变我们的认知和选择开始。

d、写作

不管你学到了什么，都要努力弄清楚他们在说什么，有什么实际意义，然后用自己的话再讲一遍。

在演讲或写作时，首先要用恰当的故事引起对方“情感小人”的兴趣和注意，然后通过“情感小人”把自己想表达的道理传达给“理性小人”。这是一个很好的策略，两个反派都会很满意。

好的写作必须用你自己的语言重新解释你所学到的东西。虽然做到这一点很难，虽然一开始肯定没做好，但一定会让你步入深度学习的殿堂，进步很快。(类比通常更好)

e、运动

身体是外壳，灵魂是核心。灵魂需要身体的支撑，身体由灵魂来体现。二者相辅相成，在运动后1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，如阅读、解题、记忆、写作、编程等，效率会更高。

经常运动的人有一个像清泉一样的生态系统，而久坐的人有一个更像一潭死水的生态系统。

最后，无论你从事什么职业，处于什么时代，扮演什么角色，这本书都能给你启发。特别是对于那些急躁、急于求成、极度焦虑、暂时缺乏人生目标、浑浑噩噩的人，想要变好却只知道靠毅力支撑的人，想要掌握学习方法、提高学习成绩的人，想要了解底层成长规律、积极创造成绩的人...如果你也在其中，这本书一定会让你豁然开朗，内化真正的认知驱动力。