登高比赛怎么样跑是最省力？

一、极限攀登能力之战术训练 所谓战术，是指在合理范围内将选手能力完全发挥，从而达到某一特定目标的策略，与心理层面的潜能激发有所不同。极限攀登(redpoint)级数之所以高于首攀能力(on-sight)，是由于前者可经由不断练习，修正和避免先前所犯的缺失，寻找出最适当的攀登技巧、节奏及把点。现将极限攀登能力之战术训练分述如下﹕ (一)路线选择﹕在提升极限攀登级数时，许多攀岩者往往会尝试远超出本身能力的路线，此种过于急躁之作法不但耗时、更将扼杀进步空间。由于极限攀登能力是建立在排除动作缺失的基础上，进而将体能与技巧发挥至极，所以建议以首攀最高级数加一级的路线进行极限攀登训练。 (二)单一动作的缺失排除﹕在决定攀登路线后，接着便是依序解决不同的难点。每个动作之完成，皆须视攀登者对该动作的了解程度及体能状况而定。初次尝试时，仅能观察到把点的方向及位置，并依过去之经验攀爬。由于所知有限，不免耗费不需要的力量，但在调整姿势及寻找到休息点后便可较为省力。其次，在确保绳的辅助下，尚可排除体能变量，将技巧充份发挥。 (三)数个动作之结合﹕在熟稔个别动作技巧后，便须将其结合。其要诀如下﹕ 1.分散疲劳﹕路线之所以困难，往往是因特定肌肉力竭所致。若使疲劳由不同肌群分摊，即能将肌力做最有效发挥，而极限攀登的特性便在于可事先构思最省力的攀登姿势。以把点而言，最简单的握法并不一定最省力，因为当一连串动作结合时，固定握法将使单一肌群迅速力竭。举例而言，倘若路线特性是连续使用第一指节前缘扣住把点(crimp)，便可在攀登前半段采开放型握法，为路线后半段预留所需肌力。此外，分散疲劳尚有以下几点技巧﹕(1)交换使用不同手指握点﹔(2)拇指出力，以减轻其余四指负荷﹔(3)以手掌外缘握住凸点，使手指暂时休息﹔(4)以动态姿势攀登简单路段，预留静态支撑动作所需之肌力﹔(5)将重心移至脚，使手臂暂时舒缓。总之，须全盘考量及配置整条路线的力量使用，并在难点前的路段预留体力。 2.决定挂快扣及抹粉时机﹕就挂快扣而言，应选择较佳之把点，即使是上半身已超过固定点亦无妨。因为于过低位置将绳扣入钩环，不仅在抽绳时较耗时(尤其当确保者给绳较慢时)，若不幸松手，坠落距离将更可观。至于抹粉，则应选择最平衡及轻松的姿势，使肌肉获得真正舒缓。 3.驱除先锋攀登的恐惧感﹕上方固定点确保与先锋攀登之差别，在于对坠落的恐惧感。为使其不致成为攀登能力之限制，可在每一固定点事先练习挂快扣的动作。 (四)连续动作的缺失排除﹕在排除单一难点后，接着便是连贯一系列的动作。然而，从起攀处开始连贯动作并非最有效之方式。假设难度平均分散在整条路线上，体力必随攀登高度递减。在体力递减的情况下，技巧遂难以发挥，故须加重较高点之攀登技巧训练。易言之，应从"为何无法完攀路线﹖"，而非由"可攀至多高才坠落﹖"的角度思考问题。练习时须遵循以下两原则﹕从高处逐步向低处将动作连贯，而非每次皆从起攀点开始﹔对特殊难点加强练习。总之，训练时切勿高估自身能力，采较保守的方式方能避免费力耗时。 (五)思考训练﹕攀岩动作具连续性，思考训练之目的为在脑中复习与整合先前的练习，藉以提升动作流畅性。首先，将不同动作转化成一连串的关键词以方便记忆，如﹕侧身上、动态等。接着，在冥想时若对某一动作产生迟疑，便须再回到岩壁上练习，并将其化解。最后，可将自我幻想成旁观者，以快动作或慢动作反复观察与记住自己的攀登姿势。 二、首攀能力之战术训练 首攀能力之训练重点在于注意力的集中，唯有全神贯注方能在有限时间内将体力和技巧全然发挥。由于仅有一次机会，因此其战术与极限攀登训练着重事先计划不同。在集中注意力方面，可分为宏观及微观两个角度。于攀爬简易路段时，较不需凝聚全部注意力，此时可采宏观角度，思考后续动作或审视整条路线的体力配置。但在困难路段则须采微观角度，全神贯注以突破体能与技巧之瓶颈。 (一)宏观思考﹕首先于起攀前，可做以下的自我评量﹕1.路线长多少﹖2.中途是否有休息点可将路线分段﹖3.应采何种节奏攀登这些路段﹖4.何时挂快扣较适合﹖5.路线是否有陷阱或易失误之处﹖此外，首攀能力增进的另一个重点则是疲劳分散的技巧。为了在肌肉硬化时仍能藉休息将乳酸排除及恢复体力，便须掌握力竭的时间。为此，应采宏观角度审视后续路段，以变换握法延缓疲劳的到来，如﹕交替使用不同手指或以姆指分担四指之负荷。 (二)微观思考﹕然而在攀登困难路段时，便须采微观思考代替宏观思考。此时无论是肌力动员或技巧施展皆处于临界点，攀登者唯有摒除杂念，方能突破眼前瓶颈。在此关键时刻，须全然忽略绳索、确保或坠落恐惧感等因素，并拥有良好的自我控制力及危机处理能力。所谓自我控制力，是指对自身体能的了解程度。以肌肉硬化为例，高手由于明了自我极限，因此可冷静面对此预警讯息﹔但对新手而言，便可能将其解释为坠落的前兆。至于危机处理能力，则是指危急时刻的反应敏捷度。由于这片刻的坚持乃首攀能力的指针，故如何激发完攀的斗志遂成为关键。其中，参加比赛可说是微观思考的最佳训练方式。由于比赛时，即使无法完攀，一步的差距亦可能全盘纽转排名。故选手即使力竭，亦会为争取佳绩去多攀一个点，从而发挥潜能与排除其余消极因素。 (三)首攀能力训练﹕由于首攀能力取决于反应力与判断力，故唯有多攀登新路线方能进步。攀爬固定路线虽可锻炼肌力，但由于熟悉攀登姿势、无需费神思考，将大为减少路线之观察能力。为此，必须时常变更攀岩地点与岩质，避免使用特定的攀登姿势与技巧。此外，速度攀登或随机指点训练亦可提升选手的反应力与判断力。 三、攀登级数金字塔 在实际攀登中，多数人往往难以在攀爬路线的质与量间做一取舍。究竟应专注在攀爬少数自身能力极限的路线，还是多爬些能力范围内的路线﹖此种不确定尤其发生在攀登级数向上提升时。在攀登经验或体力仍不足的情况下冒然尝试难度过高的路线，不仅将带来挫折感，更可能引起运动伤害。相反的，始终裹足不前、畏于向高难度路线挑战，亦将扼杀进步空间。因此，必须有一适切的级数评定标准，下表的「攀登级数金字塔」可帮助选手明了自身级数与决定攀爬路线难度(表5-1)。倘若发现攀爬级数统计较此金字塔宽，表示已具备稳固的攀登基础，可向更高难度进级。但若统计结果较下表窄，便表示仍须加强奠基工作。无论是极限攀登能力或首攀能力皆是建立在攀爬经验与基础攀登上，唯有稳固的金字塔方能逐步提升攀登能力，及避免生理伤害与心理挫折。