如何在家训练体能？居家锻炼的小妙招

俯卧撑8次× 3组逐渐增加到15 ~ 20次× 3组，然后只加次数不加次数。

肩部强化。

双手握住一个重物，肩膀尽量靠近耳朵，绷紧2秒，然后慢慢放下。这个动作很好的刺激了斜方肌的发育，当然负重的重量要大才有效果。

2.腹部强化。

平躺在床上，双手放在大腿根部，下巴抵住胸部，双手滑到膝盖处。到达膝盖后，保持2秒，然后慢慢恢复。这个动作叫大腿手滑，对上腹部肌肉有很好的锻炼效果。一次做3组，每组8个。

平躺在床上，双手抱住后脑勺，抬起左膝，用右肘够到，然后慢慢放下，用右肘够到。这个动作对腹直肌的刺激非常明显，当然也很累。刚开始可以做五次乘以三组，然后随着力量逐渐增加数量。

平躺在床上，双手放在头上，双腿并拢，慢慢抬起双腿，与水平成45度，然后慢慢放下。这种锻炼方法对下腹部肌肉有很好的刺激作用。

3、腿臀练习。

稍微用力，双手向前伸展，慢慢下蹲到坐姿，保持举几秒钟。这个动作不要太快，可以锻炼你腿部和臀部的肌肉。