浅谈如何提高初中学生耐久跑的能力

耐久跑是有机体坚持长时间的一项体育运动，它不仅是一切运动的基础，而且对增进青少年的身体健康、培养良好的意志品质和提高学习效率有着积极的作用。在近几年的实践中，本人总结出耐久跑训练的几点经验，对提高耐久跑成绩有很好的效果。一、思想引导，提高学生锻炼的自觉性教师首要的任务是让学生认识到耐久跑的必要性，让耐久跑训练成为学生心理上的需求。一是用事实诱导，如宇航员杨利伟等人能持续工作三天三夜而不降低工作效率，耐久跑是训练这种能力重要手段之一。二是语言激励，比如：“如果你们现在去操场上跑，就是现在， 800（1000）米能跑多快？3分45秒左右。但是，如果你今天跑5分钟，明天跑6分钟，坚持两个星期以后，看看你800米能跑多快？3分30秒！或者更快。” 二、理论指导，让学生掌握科学的耐久跑训练方法学生有了跑的热情后，还必须让学生了解有关耐久跑的知识，在科学的指导下达到事半功倍的效果。 1.耐久跑的原理（1）按生理分类：肌肉耐力也称为力量耐力。有氧耐力是指机体吸收、输送、利用氧进行机体的新陈代谢，练习时适宜心率145次/分钟左右。无氧耐力也叫速度耐力，是指人体在氧供应不足的条件下糖元最后分解成乳酸（如肌肉剧烈活动时产生缺氧情况），练习时心率应控制在180次/分钟左右。耐久跑的一个特点是要求训练者具有良好的耐乳酸能力，不断提高有氧耐力与无氧耐力。在800m和1000m训练中，有氧耐力训练与无氧耐力训练的比重是不同的，有氧耐力训练比重为5%，无氧耐力训练比重为95%，在运动中应更重视无氧耐力训练。（2）按专项分类：一般耐力对学生测试起间接作用，专项耐力对测试成绩有直接影响。让学生了解以上知识，可保持训练的激情，并可理性地分析运动中出现的各种问题。 2.训练的内容、方法（1）速度训练。速度素质是基本素质。800m、1000m的训练应以速度（无氧）训练为基础。方法：3×100m加速跑，接力跑，行进间跑，60～200m的重复跑，快速跑，变速跑等，以及各种跑的游戏。（2）耐力训练。耐力分为一般耐力与专项耐力，一般耐力的训练强度≤79%，专项耐力训练的强度应≤80%～94%。方法：持续跑，重复跑2×150 m休息3’或2×300m休息7’，间歇跑2×300m之间慢跑300m，当脉搏恢复到130～140次/分钟就开始下一次练习。（3）技术训练。要让学生在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，合理的技术应用是关键。方法：利用各种跑的专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿、摆臂，步幅与步频，腾空与支撑之比，上下肢的配合，呼吸与跑的节奏。（4）战术训练。耐久跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确地实施战术是取胜的关键，合理分配体力和速度是取得理想成绩的主要战术。方法：一般耐力好的常用领先跑，速度好的多采用跟随跑；耐久跑考核成绩的差距主要体现在最后冲刺的时机和能力上，所以要掌握最后冲刺的时机以及加强最后冲刺能力的训练。（5）心理训练。培养学生充分发挥意志力的作用，提高控制自己情感的能力和不受一切外界因素干扰的能力，确保旺盛的精力和积极的心态。三、训练安排，尊重自然规律，循序渐进首先以较低的速度、较短的距离开始锻炼，女生800m、男生1000m，给身体一个适应期，对日常生活和学习没有影响就进入到下一阶段。其次，以一般耐力训练为主，不要求速度的提高，而逐渐增加距离，当总距离增加到一定量时无需再提高，一般以女生1000～1500m左右，男生2000～3000m即可。再次以专项耐力训练为主，提高跑速，增大强度，进行无氧训练，通过变速跑、间歇跑、重复跑、定时跑，提高速度，此阶段要主要对学生进行意志力的培养，让学生平稳地度过“极点”，并进一步体会耐久跑口诀。最后进行800m、1000m的测验，让学生领悟整个过程节奏的安排：抢位跑（有利位置）——放松跑（心理与生理）——匀速加速跑（速度提高到最大负荷）——保速跑（保持高速不变）——冲刺跑（调整呼吸一鼓作气冲到终点），让学生在多次测验中把握自己的节奏。耐久跑经过一段时间的训练，成绩就能有较快的提高，主要是调动全体学生的积极性和主动性，科学合理地安排训练时间和强度。对生理和心理的全面锻炼，将对终身体育和全民健身起到积极的作用。