有哪些运动可以锻炼人的耐力，

耐力和毅力锻炼的方法有散步、健身跑、游泳、骑自行车、划船、爬山和一些球类运动，也可以因地制宜地采用原地跑步、跳绳、爬楼梯。现在介绍最常用的步行和健身跑的训练方法。1.步行和医学步行是简单有效的有氧训练方法，适用于年龄较大、身体不好的肥胖人群。根据锻炼者的状况和体力，指定一定的距离、行走坡度、速度、中间休息的次数和时间。散步能有效减少体脂，而且比剧烈运动更明显。走路不仅能减脂，还能强健肌肉。所以建议用散步代替节食，因为节食既减脂又减肌。常见行走路线举例:① 200-600 m平路:以30-50 m/min的速度行走，每100 m休息5分钟② 800 ~ 1600 m平路:以50 ~ 100 m/min的速度行走，途中及终点休息5分钟。③ 2000m距离:远处有两个短坡(约100m)，坡高5 ~ 10，其余为平坦道路。以40 ~ 50m/min的速度走1000m，休息8分钟。回来的路上，我也同样的速度走了1000m，休息了8分钟。最好是在环境优美的地方散步，在树木花草的小山旁边。最好在医生的指导下进行。走路时，要求心情愉悦，放松肌肉。如果配合上臂活动和按摩，可以让行走效果更好。如果配合呼吸，同时保留丹田或涌泉穴，可以起到走路和气功的双重作用。2.健身跑健身跑因为不需要特别的运动器材，所以很受中老年人的欢迎。目前国内外广泛开展健身跑步，一般强度适中，适合运动基础较好的中老年健康人群和肥胖患者。运动的强度大于走路，运动量可以根据参与者的身体素质来决定。速度可快可慢，距离可长可短。健身跑的运动量由运动强度和时间的乘积决定。一般来说，年龄较小、身体健康的人应选择强度较大、持续时间较短的运动量，而中年人、身体较差的人应选择强度较小、持续时间较长的运动量。测量心率是测量运动强度最简单的方法。参加健身跑步的人最好学会自己测脉搏。通常测量桡动脉的脉搏数。先数出10秒的脉冲数，再乘以6，就是1分钟的脉率。30-40岁的人可将脉率从110次/分钟逐渐加快到150次/分钟；40 ~ 49岁的人可从105次/分增加到145次/分；50-59岁人群可从100次/分钟增加到140次/分钟；60岁以上可由100次/分增加到130次/分。以运动后即刻心率作为考虑运动量大小的指标，是一种简单、客观、准确、安全的方法。因为这既能反映心脏适应运动的功能，也能反映全身的调整和适应。心率加速达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的；如果心率增加超标，说明运动量太大，心脏负担太重，对身体有害。运动后心率的恢复情况也可以说明运动量。如果运动后的脉率在休息后5分钟内恢复到运动前的脉率，说明运动量是可以增加的。如果超过10分钟还不能恢复，说明运动量过大，应该减少。当然，运动后是否感觉良好也可以参考。如果运动后感到身体不适、睡眠不好、食欲不振，甚至情绪低落，就应该停止运动，去看医生，等身体状况好转后再开始运动。如果感觉不错，食欲和睡眠都不错，体力增加，就可以增加运动量来达到减肥的目的。