我弹跳很差...自卑！大家帮帮我！

随着篮球运动的发展，运动员的弹跳力和空挡能力越来越重要。很多人经过一段时间的力量训练，身体变强壮了，但是弹跳力和身体柔韧性却没有提高，甚至有所下降。众所周知，力量训练具有多重效应，要想达到预期效果，必须明确训练目标，选择合适的方法。

对全身进行全面的力量训练是增加弹跳的基础。运动生物力学研究表明，腿部肌肉的爆发力，尤其是小腿三头肌的爆发力对弹跳的影响最大。其次是腰腹部肌肉的爆发力，因为你必须有一个强壮的腰部才能推动你全身与腿部同步提高。如果腰腹力量太差，当你起跳时，它会像柳条一样吸收、软化你的力量，而不是推动你上升；第三，肩部肌肉的爆发力，上肢主动上摆对增加起跳力量，提高起跳效果，提高动作质量有20%左右的影响。所以力量训练要以腿部为主，腰、腹、肩为辅。通过仰卧起坐、俯卧背屈伸、从对侧两侧抬起、坐在脖子后面、将负重侧抬起放平来发展腰、背、肩，使腿部爆发力最大化。

下肢的力量训练要以股三头肌和股四头肌为重点。所以你一定要多花时间在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延迟蹲、坐蹲上，熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

做半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉必须遵循X-Y-0时间分配原则，即在退让收缩(下蹲过程，时间用X表示)和维持收缩(起立前的下蹲过程，时间用Y表示)中，动作过程要人为拉长，克服收缩(站立过程，时间用0表示)要尽可能快，时间越短越好。X+Y应该在2秒到6秒之间，大部分练习应该保持X+Y在3到4秒。而且X和Y要有长有短，尽量不要让X = Y，比如可以按以下比例分配:4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3，1。

延迟深蹲是人为地将深蹲过程分成几个高度，在每个高度停留一定时间。总停留时间不应超过6秒。到达最低点后，以最大极限力的爆发性站立完成。比如可以分为四级(1-1-1-2)或者两级(2-4)。

坐深蹲时，坐在长凳上，肩上扛着杠铃，让腿部肌肉直接从放松状态过渡到爆发性收缩状态，在最短的时间内站起来。

由于人体生理结构的原因，在上述练习过程中小腿三头肌的拉伸范围受到限制，小腿三头肌无法受到更强烈的刺激，影响训练效果。如果在训练时垫上前脚掌，保持脚跟离地，会有意想不到的效果。

力量训练提高弹跳的方法(2)

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有用户反映无法正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法，不知道哪一种最适合自己。由于恒信极限鞋的用户自身条件差异很大，包括业余运动爱好者、职业运动员、中学生、大学生，年龄跨度比较大，要制定适合每个用户的详细力量训练计划是不现实的。我们介绍的是制定科学力量训练计划的原则和方法。用户可根据自身素质和训练条件选择手册中的训练方法，正确进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总是有一个从不适应到适应的过程。在系统力量训练的初始阶段，或者在承受一个新的不习惯的运动负荷后，运动员往往会有一个强烈的身体反应和一个深度的疲劳过程，在安静的时候会出现嗜睡、肌肉酸痛、脉搏和血压偏高。经过一段时间的力量训练，上述失调消失，机体各种活动协调，运动器官和内脏器官的功能及其恢复能力提高，在运动负荷时表现出相对较高的运动能力。完成力量训练后反应程度小，恢复过程缩短。这些都是身体已经适应运动负荷的表现。我们称这个过程为运动训练产生的机体与施加负荷训练适应的外界环境保持平衡的过程。

训练适应的过程受运动负荷、恢复过程、身体状况和心理状态等多种因素的影响，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素组成，一定的量有一定的强度；相反，有一定的练习量，有一定的强度。

运动员的身体对负荷和负荷强度的刺激有不同的反应。一般来说，对负荷的反应不是很强很适中，适应程度比较低，但身体产生的适应是比较稳定的，慢慢消退的。一般来说，机体对负荷强度的刺激所引起的反应是比较强烈的，可以迅速提高机体各器官、系统的功能水平，对适应性产生深刻的影响，但相对来说，机体产生的适应并不稳定。

负荷系数中的时间是指练习所占用的时间，次数(组)是指练习动作的次数或组数。负荷强度因子中的密度是指运动之间的时间间隔长度，或者说一次训练中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，根据负荷强度的不同，对速度训练项目进行了分类，负荷强度分别从一星到三星递增。负荷强度直接反映了用户在单位时间内的发力情况，对用户的适应起着比负荷更重要的作用。没有一定强度的刺激，无法引起用户的适应过程。但是，载荷和载荷强度之间存在一定的组合关系。一般来说，最大强度时负荷小，第二大强度时负荷中等，第二大强度时负荷中等，小强度时负荷最大。

我们先介绍三种基本的负荷结构及其运动特点，假设运动员能承受的最大负荷是100 kg。

1，做五组80%-100%强度的练习，* * *重复15次，组间间隔3分钟，运动速度慢，总负重重量1300 kg。这种负荷结构可以发挥运动员的最大力量。

2.做4组60%-75%强度的运动，* * *重复26次，组间间隔2分钟。动作速度快，总载重1730 kg。这种负重结构可以发展速度力量。

3.做40%-50%强度的两组运动，重复36次，间隔1分30秒，运动速度最快，总负重2000 kg。这种负重结构可以发展力量耐力。

这里需要强调的是，提高弹跳力的力量训练，要重点发展速度力量，其次是最大力量，最后是力量耐力。

如何合理安排培训计划

-确定负载强度和负载能力

在使用恒信极限鞋进行极限爆发训练的过程中，有用户反映无法正确安排训练计划，面对众多的训练方式也不知道哪种最适合自己。由于恒信极限鞋的用户条件各不相同，既有专业运动员，也有业余运动爱好者，年龄跨度会更大，所以要制定一个适合每个用户的详细训练计划是不现实的。手册中有针对初学者、中级和高级用户的训练方案，用户可以有针对性的选择。我们介绍的是制定科学训练计划的原则和方法，用户可以根据自身素质和训练条件选择说明书中的训练方法进行正确训练。

在运动训练中，机体对运动负荷的反应总是有一个从不适应到适应的过程。在开始系统训练时，或在承受新的不习惯的运动负荷后，运动员往往会有强烈的身体反应和深刻的疲劳过程，在安静时可能会出现嗜睡、肌肉酸痛、脉搏和血压偏高。经过一段时间的训练，上述适应不良消失，机体各项活动协调，运动器官和内脏器官的功能及其恢复能力提高，在运动负荷时表现出相对较高的运动能力。完成训练后反应程度小，恢复过程缩短。这些都是身体已经适应运动负荷的表现。我们称这个过程为运动训练产生的机体与施加负荷训练适应的外界环境保持平衡的过程。

训练适应的过程受运动负荷、恢复过程、身体状况和心理状态等多种因素的影响，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素组成，一定的量有一定的强度；相反，有一定的练习量，有一定的强度。

运动员身体对负荷和负荷强度的刺激有不同的反差，一般来说对负荷的反应不强，比较温和，适应程度比较低，但身体产生的适应比较稳定，慢慢消退；一般来说，机体对负荷强度的刺激所引起的反应是比较强烈的，可以迅速提高机体各器官、系统的功能水平，对适应能力产生深远的影响，但相对来说，机体产生的适应并不稳定，且消退较晚。

负载能力和负载强度以不同的方式显示。

组成负荷的因素中的时间是指练习所占用的时间，次数(组)是指练习动作的次数或组数。

在构成负荷强度的因素中，密度是指每次练习之间的时间间隔的长短或一次训练中练习时间占总时间的比例。速度、负重量、高度、距离是指练习在不同运动中的发挥，难度是指练习动作的难度，质量是指完成练习的质量。在极限鞋的使用说明书中，根据负荷强度的不同，对速度项目进行了分类，从一星到三星，负荷强度是递增的。

负荷强度直接反映了用户在单位时间内的发力情况，对用户的适应起着比负荷更重要的作用。没有一定强度的刺激，无法引起用户的适应过程。但是，载荷和载荷强度之间存在一定的组合关系。一般来说，最大强度时负荷小，第二大强度时负荷中等，第二大强度时负荷中等，小强度时负荷最大。

在运动训练过程中，不同的运动负荷因子组合可以使同一种运动形式产生不同的负荷效应和训练效果。举个例子，你做负重半蹲运动，肩膀上扛着杠铃，假设一个运动员能承受的最大重量是100 kg，这个运动的负荷结构可以是以下三种不同的形式。

做五组运动，强度1，80%-100%，重复15次，组间间隔4-5分钟。移动速度慢，总载重1300 kg。这种负荷结构可以发挥运动员的最大力量。

2.做4组60%-75%强度的运动，* * *重复26次，组间间隔3分钟。动作速度快，总载重1730 kg。这种负重结构可以发展速度力量。

3.做40%-50%强度的两组运动，重复36次，间隔1分30秒，运动速度最快，总负重2000 kg。这种时钟负载结构可以发展强度耐力。

可以看出，负载系数可以与不同的值匹配和组合，形成不同的值。

如何使用恒信极限鞋获得最佳锻炼效果

恒信极限鞋得到了运动领域专家教授的高度赞赏和用户的认可，但是如何安排训练才能达到最佳的锻炼效果呢？

因为每个人的自身条件不同，所以训练计划一定要根据自身情况和场地设备来制定。一个训练计划不可能适合所有人，所以训练前一定要明确以下内容:

对弹跳力有正确的认识

跳跃能力的好坏不仅取决于肌肉力量，还取决于速度、柔韧性、协调性和灵活性。我们经常可以看到有人力量很好，但是就是跳不高，动作僵硬不协调。原因就在于身体的协调性和灵活性差，拮抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌和合作肌的力量。因此，在制定训练计划时，不能忽视柔韧性、协调性和灵活性的训练。

对自己做出正确的分析

要正确分析自身素质的优劣，明确弹跳力得不到提高的原因是什么，是力量差，速度慢，还是协调性和灵活性差。只有找到原因，才能有针对性地安排培训，做到重点明确，重点突出，才能获得最大的收益。

对极限爆发训练法有透彻的了解

极限爆发训练是一种使肌肉跟随退让性收缩而克服收缩的人工练习。其具体过程包括肌肉退让收缩、维持收缩和克服收缩三个过程。换句话说，先把肌肉拉伸得尽可能长，然后再尽可能快地缩短。肌肉克服收缩的时间要尽量缩短，退让收缩和维持收缩的时间要根据具体的动作要求而变化。以小腿后肌为例，在负重静态下蹲的下蹲过程中，小腿后肌被动拉长，以退让收缩的形式工作，这个过程的时间要人为控制；在静态下蹲过程中，小腿后侧肌群的肌肉以维持性收缩模式工作；在向上踢的过程中，后腿组的肌肉主动收缩，以克服收缩的方式工作。过程要越快越好，时间越短效果越好。

掌握正确规范的动作

在训练过程中，动作是否正确对训练效果影响很大。有用户来信来电反映，经过一段时间的训练，小腿肌肉不是很疼，但是其他部位(比如腹部)很疼。原因是动作不正确，导致受力部位和受力部位发生变化。比如落地垫时膝关节弯曲过大，使小腿肌肉受力减少，大腿肌肉受力增加。再比如，跳箱子时髋关节过度弯曲，使小腿肌肉力量下降，腹部肌肉力量增加。所以一定要认真观看教学演示片并通读说明，掌握正确规范的动作，达到锻炼的目的。

有针对性地选择培训项目

选择恒信极限鞋使用说明书上提供的训练项目，要先尝试每一项，然后选择肌肉酸痛感强的项目进行练习。对于运动爱好者来说，可以选择一个训练期(三个月)内的训练计划，因为他们对运动的适应能力较弱。职业运动员要经常改变训练项目和方法(以改变训练组数、次数和重量为主，改变运动方式为辅)，以保持肌肉刺激的新鲜感，获得最大效益。

合理安排训练

恒信极限鞋的很多用户都是职业运动员，学校运动队成员或者体育考生。在完成了教练安排的大量训练后，身体已经相当疲劳。如果他们再用极限鞋进行训练，身体会更加疲劳，得不到有效的恢复，反而达不到锻炼的目的。穿极限鞋的极限爆发训练是体能锻炼的一部分，所以穿极限鞋的训练一定要融入教练安排的训练中，才能达到最佳的锻炼效果。

合理安排饮食

运动后，体内大量的营养物质被消耗，必须通过饮食来补充。糖、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质可以在平时的饮食中充分补充，而蛋白质则容易缺乏。如果条件允许，最好每天喝几杯牛奶，吃几个鸡蛋。这样可以更好的促进身体的恢复，提高弹跳力。

重视和发挥精神因素的作用

现代人体科学表明，人脑具有远未充分发挥的巨大潜力，积极应用精神因素可以产生强大的物质力量。首先，使用极限鞋的动机和目标是什么，要为此付出多大的努力。经过分析，如果你愿意，并且认为付出这样的代价是值得的，你就可以克服训练中的困难和懒惰思想，早日实现自己的梦想。

从实际出发，确定可实现的目标，精心制定可行的计划，是成功的主要因素。每一次训练在到达训练场之前都要心中有数，当然也要根据当时的具体情况和自己的感受对原计划进行相应的修改。

在使用恒信极限鞋的训练过程中，精神的集中是将精神和身体的力量紧密结合，所以你必须集中精力使你完全控制正在锻炼的肌肉和动作，从而掌握发力的力度、动作的频率、受力的重点、重量、频率和组数，以达到最佳的训练效果，将受伤的可能性降到最低。

一定要学会放松

在使用恒信极限鞋的训练中，不仅要善于集中思想，还要学会放松。当你放松时，你可以完全控制整个运动过程中你所锻炼的肌肉，长时间忍受不适，更容易从疲劳中恢复，这将使训练更加有效。

为什么恒信至尊鞋可以改善弹跳

北京体育大学:司明

恒信体育:孙伟

90年代，篮球技术的发展日新月异。在NBA，我们经常可以看到扣篮、空中接力、后仰投篮等高难度动作。如果没有惊人的弹跳作为基础，这些技术动作是无法运用自如的。

众所周知，小腿后侧肌肉(主要是小腿三头肌)和跟腱的发育是影响跳跃能力的关键因素，所以发展这些肌肉的爆发力是提高跳跃能力的关键。

使用恒信极限鞋进行极限爆发训练时，肌纤维间的快肌纤维参与运动，肌肉的供能方式主要是无氧代谢。训练后后腿组肌肉的出现位置上移，快肌纤维变粗，比例增加，肌肉收缩更快更有力。

从运动生理生化的角度来看，恒信极限鞋的功能主要体现在以下几个方面:

肌肉的生理横截面增加。

绝对肌力取决于肌肉的生理横截面，肌纤维每增厚65438±0 cm2，肌力增加6-65438±02kg。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，由于训练时足部屈伸的增加，小腿三头肌产生强大的牵引力，增加了细胞膜的通透性和进入细胞的氨基酸量。牵引还使肌肉或肌浆网的横管断裂，导致肌浆内钙离子含量增加，肌纤维内蛋白质合成速度加快，肌球蛋白含量增加。肌球蛋白是肌纤维中重要的收缩蛋白。随着肌球蛋白含量的增加，不仅肌纤维变粗，收缩力和速度也增加。此外，肌肉结缔组织的增厚和肌纤维含量(CP、糖原等)的增加。)也是肌纤维增粗的原因。通过对恒信极限鞋试用者的大量研究，结果显示，训练后小腿肌肉截面积可增加23%，肌肉力量可提高90%。

肌纤维中快肌(白肌)纤维百分比的增加

白肌纤维收缩快，力量大。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，主要是白肌纤维参与运动。通过训练，白肌纤维优先生长。在肌蛋白增加的同时，肌细胞内线粒体的总体积并没有明显增加，导致线粒体与肌纤维的体积比降低，快肌纤维的比例增加。这种适应显著提高了小腿肌肉的爆发力。