体育锻炼的基本内容

健美是一项比较优美优雅的健身项目。通过拉伸优美的舞蹈基础练习(以芭蕾为基础)，结合古典舞、体韵、民间舞，综合训练可以塑造人的优美形体，培养优雅气质，纠正生活中不正确的姿势。可以说是一切运动的基础。

体能训练的基本内容是1 (1)基本姿势练习。

人的基本姿势是指:坐、站、走、躺。当这些基本姿势呈现在人们面前时，会给人一种感觉，如:端庄、挺拔、优雅的体型，给人一种赏心悦目的美感(包括日常的一切活动)。因为一个人的姿势有很强的可塑性，所以也可以有一定的稳定性。通过一定的训练，很多不良姿势是可以改变的，比如斜肩、抱胸、散漫、走路曲膝、拖沓等。

(2)基本素质训练

身体基本素质锻炼是体育锻炼的重要内容之一，在锻炼中可以采用两种形式:单人锻炼和双人合作锻炼。通过大量的练习，可以训练人体的肩、胸、腰、腹、腿等部位，提高人体的支撑能力和柔韧性。为塑造良好的人体体形，提高对身体的控制力打下良好的基础。身体基本功的练习内容很多，要遵循由易到难、由简单到复杂的原则。同时也要注意自己和合作者的承受能力，不能超负荷，以免发生伤害事故。

(3)基本的形态控制练习

基本形体控制练习是系统训练练习者形体的专项练习，是改善和提高形体控制能力的重要内容。是进一步改变身体形态的原有状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，通过徒手、拉手、双姿等大量动作的训练，提高身体动作的灵活性。这部分练习比较简单，对个人动作的要求也比较严格，所以训练一定要严格和坚持。

体育锻炼的基本要求

(1)培训前必须做好活动准备。

⑵训练时穿有弹性的紧身衣服或宽松的休闲服、体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。

(3)训练时不能佩戴饰品，以免发生伤害事故。

(4)训练要有计划、有步骤，切忌忽冷忽热或断断续续。要持之以恒，努力系统掌握体育锻炼的相关知识和方法。

⑸保持训练场地的清洁和安静。

【6】做器械练习时，要有专门的指导和帮助，尤其是组合器械的使用，要注意训练的安全。

一旦训练中和训练后，要注意补充适当的水分，同时要注意饮食和营养的合理搭配。

形体训练的基本内容第二部分:握柄是借助于柄来训练身体的柔韧性、力量、重心和美感。主要以腰腿基础训练为主。腰到一定程度，一定要灵活运用。在手柄上，我们可以用胸腰、前后腰、单腿前后腰、跪下等训练项目。

腿部训练包括开髋、腿部力量、膝盖直立、踝关节柔韧性和脚背拉伸。在训练中，可以围绕芭蕾的基本要素“开、伸、直”来完成。

开放式:指髋关节向人体两侧向外打开。腿部运动时，髋关节、膝关节、腕关节、脚尖都向外翻，可以拉伸人体的线条，使整条腿看起来更长，更有表现力。在训练中，可以利用下蹲等练习。

紧张:指脚背的强烈紧张。让脚的线条看起来更加修长美观。在训练中，你可以练习触地、踢腿、转圈和控制等项目。

直:是指动作过程中，主腿和发力腿的膝盖必须是直立且稳定的。在训练过程中，要挺直，不要有特定的动作，这样才能使腿部更加修长美观，增强身体的表现力。

另外，手握动作训练的应用，可以先配慢速或中速音乐，再配以快速音乐。但是节奏一定要清晰，让学生能够理解，从而增强动作的记忆。

离手动作训练主要训练学生在完全离手的情况下，达到稳定、协调、灵活的目的。通常以小组为单位练习。如触地、控制、小跳、大踢等。组合的音乐伴奏一般用两拍或四拍。使用一些跳跃节奏鲜明的音乐，可以增加学生的动作兴趣，促进组合的完成。

技能培训

学生在一定身体素质和能力的基础上，进行技能训练。技巧有一定难度，是一个技巧性和表现力都很强的舞蹈动作。包括“转、转、跳”等特技。无论从数量、质量、速度、姿态等方面，都要做到“精”。在教学中，要因材施教，因材施教。在训练中注重单个项目的反复训练，力求达到稳定、准确、流畅的标准。

l、旋转就是旋转，身体的轴线垂直于地面，给予适当的力量，向某一方向旋转380度。旋转一般包括原地旋转、移动旋转和空中旋转。

2、翻来翻去。以身体中心线为轴转360度。在教学中，可以用转腰、转体、转体等项目进行训练。

3、跳就是跳，就是在空中形成一个优美的姿势。跳跃一般有三个步骤:

(1)起飞。“起跑法”身体迅速离开地面，准备上天。

(2)空中飞舞。人体重心想达到最高点时做出的姿势。

(3)落地。人体重心落地时，前脚先着地，后脚跟着地，膝关节弯曲，起到缓冲作用，达到轻盈稳定。

体育锻炼的基本内容第三部分这学期我很幸运能上颜渊老师的体育锻炼课。袁老师舞蹈功底精湛细腻，舞蹈教学经验丰富。所以，当我看到这学期有体能训练课可以选择的时候，我毫不犹豫的报了体能训练课。通过一个学期的学习，我对华尔兹有了初步的了解，也逐渐熟悉，感兴趣，喜欢。

每次上实体课，都会有不同的体验，带来不同的惊喜。舞蹈是一门艺术，它传达了美的感受。舞蹈是一种肢体语言，优美的肢体动作是舞蹈的基础。上课的时候，老师总是告诉我们要注意个人姿势，让我们抬头挺胸，跟着音乐的节奏走，让男伴“负起责任”，跳舞的时候主动引导等等。虽然都是小细节，但确实是快速进步的有效方法。通过这些细节的改进，我们初步跳出了跳舞的感觉，体会到了跳舞时跟着音乐走的美。而且老师上课特别认真负责，每一个舞步都带着我们反复练习，加深记忆，一次次给我们示范。

体育课给我们更多的是脑力和体力的结合。我们不仅用身体做出各种动作，还用五官去感受，用眼睛去思考，用耳朵去感受，它给我们带来了真正的劳逸结合，让我们身体的各个部分都活动起来，动起来。我觉得一周上一次体育课真的很有必要。这门课可以培养我们外在的气质，内在的休息。在学习的过程中，我们不自觉地把它记在自己的脑子里，并通过举止表达出来。对于大学生来说，体育锻炼的确是培养个人气质的好训练。优美的身材，良好的体态，优雅的气质和风度融为一体，让大学生的活力与优雅得以呈现。

第四章第一次听说形体训练的时候，以为形体训练是教我们走上讲台练气质，教我们跳舞练柔韧性提高气质。但后来我觉得我错了。体育锻炼不仅是为了提高我们的素质，也是为了提高我们的集体观念。

首先，我们学习了一些关于舞蹈的知识和体能训练的内容:这学期我们学了四个舞蹈，期末考试内容就是这四个舞蹈。它们是钩腿组合、钢管舞、健美操和俄罗斯宫廷舞蹈。

其次，在学习的过程中，我逐渐觉得自己的身体从以前的僵硬变得非常灵活；思维变得更加活跃；我可以更好地和我的同学交流...第三，我理解集体观念在学习过程中的重要性。一个人或几个人犯了错误，就可能导致集体重蹈覆辙，所以作为集体的一员，要时刻为集体着想，树立集体观念。

最后，学习中要学会放松，放下一切烦恼，全身心投入到学习新招式中去，并记住它们，以后可能会有用。既能锻炼全身，又有锻炼身体的效果。真是一举两得。

在这堂体能训练课上我学到了很多东西，这对我的未来肯定会起到很大的作用。

形体训练的基本内容第五章舞蹈教育的形体训练中，我们要解决的问题是学生能否拥有良好的形体姿态，能否通过身体各部位关节的活动，灵活、和谐地掌握身体各部位之间的互动运动环节，从而尽可能地达到舞蹈中最基本的柔韧性、控制力、力量等身体素质，在训练过程中不断提高学生的感知力、想象力、运动能力和创造力。

对于绝大多数初学者来说，对身体的自制力比较差，表现在:坐直、站直、蹲、跳、摆动不均匀、伸直。这是因为学生对身体各部位的感觉还处于“未开发”状态，不了解身体运动规律，所以在形体训练中很容易造成全身都是硬邦邦的或不硬不软的。所以在体育锻炼的过程中，我们经常会说有的同学不会跳舞，身体僵硬，四肢不协调。事实上，这种“僵硬”和“不协调”正是由于学生对自己身体的不了解，对身体运动规律的认识不足，对运动、气息和力量的关系认识不足。

1.节奏感差，动作与节奏不合拍。舞蹈方面有这个问题的同学，大多缺乏节奏意识。如何解决这个问题？老师可以选择节奏感明显的音乐，先教学生如何喊和打，然后跟着节拍慢慢做动作，动作熟练同步后再逐渐恢复正常速度。实践证明，在平时的体育训练中，只要学生养成心中呐喊的习惯。平时学生要经常听不同节奏的音乐，用最简单的肢体动作跟着节奏走，或者做一些节奏练习，会大大提高人的内心节奏。

2.动作软弱无力。问题的原因是学生缺乏内功支撑的意识。为了解决这一问题，教师可以安排学生每只手握一个重约2公斤的物体，然后放在不同的手臂位置，感受手和手臂在不同位置所施加的力，最后将物体拿开，做同样的没有实物的练习，让学生慢慢找到握实物时的发力感，认识到力的来源，逐渐形成内力支撑的意识。

3.身体笨拙，动作僵硬。在这种情况下，学生往往找不到正确的用力点或用力过猛。这时候老师就要特别注意对学生身体部位的训练，让他们充分了解自己的身体，逐步达到自如操作自己脊柱各个部位和肌肉的目的，然后在以后的训练过程中找到身体放松和放松的感觉和状态。

4.动作不到位。这种情况的学生大多缺乏动作的延伸感。为了解决这个问题，在训练中，教师可以指导学生多做拉伸练习和对抗练习，在稍慢的动作过程中感受四肢的伸展感和内部对抗力，实现动作力量和气息控制的配合，从而逐步解决动作不充分的问题。

5.动作呆板，毫无表情。这是因为学生缺乏与行动相结合的内心感受。这时，教师要不断启发和引导学生在训练过程中注重内心感受的体验。在舞蹈训练中，教师可以引导学生在心中哼唱音乐的旋律，逐渐将身心融入音乐情境中，慢慢打开心灵想象的大门。

这些都是体能训练中常见的问题，尤其是在普通学校，尤其是没有任何舞蹈基础的学生中，有时会同时出现很多问题。体能训练不是外在技能的模仿。机械地解决学生的实际问题，教师要让学生掌握体育锻炼的规律和方法，让学生学会用内心的意识、气息和力量合理地控制肢体，逐步达到锻炼身体的目的。

形体训练的基本内容第六章舞蹈形体训练课程的研究与实施，可以促进学生身心的全面发展，发展学生的艺术思维，培养学生的健美体态，塑造完美的体型，使学生潜移默化地提高审美能力，从而达到提高综合素质的目的。

舞蹈形体训练课作为素质教育的一部分，是近年来许多高校为文理科学生新开发和新兴的一门艺术课程。这门课程一经开设，便赢得了众多大学生的情感认同和青睐。在理论上，它得到了许多教育工作者的教学和研究实践的支持。这一现象说明，舞蹈形体训练学科本身的准确定位，可以促进学生身心的全面发展，培养学生健美的体态，塑造完美的身材，使学生潜移默化地提高审美能力，从而达到提高综合素质的目的。

与基础文化课和专业舞蹈课相比，舞蹈形体训练课有其自身的特殊性和规律性，需要发展、建设和逐步完善。为促进和深化大学生舞蹈形体训练课程的教学与研究，笔者拟对舞蹈形体训练的含义、价值取向、内容形式和实施措施等进行初步探讨。

形体的基本内容包括三个要素:体形、姿势和肢体语言。体型是指人体的自然形态，即人体的物理特征和体质类型。体态是指人们在日常生活中形成的一种习惯性姿势，即人的站立、行走、坐卧、举止等身体姿势。肢体语言是利用身体姿势、肢体动作和面部表情来传递信息、沟通感情的一种辅助性无声语言。它是人们在长期交流中形成的一种约定俗成的自然肢体语言。随着有声语言在交际中的运用，是对有声语言的一种强化、补充和丰富。

体型可称为“静态体型”，体型可称为“动态体型”。两者既有联系又有区别，在一定程度上会相互影响。一般来说，体型更具有先天的可观性，而体型的后天可塑性更大；体型主要反映人体的基本状况，体态主要反映人的修养和品味。

舞蹈形体训练是指通过运动训练，对站、坐、卧、走、跑、跳、撑等基本动作进行科学、优美的训练。舞蹈形体训练包括两个方面:

1.以人体解剖学和人体运动科学为基础，以体育教学理论为指导，采用科学的方法，改变受训者原始、自然、粗糙的身体动作，提高人体运动身体的灵活性和柔韧性，增强身体形态的可塑性和美感，逐步提高受训者的身体动作。

2.在基本美学原理的指导下，培养受训者的审美情趣，增强对美的认识、发现和表达，从而创造美感，逐步提高受训者的优雅气质和自如运用形体技巧，塑造自我，表现美好的形体。

舞蹈形体训练是一门以人体科学理论为基础，以美学原理为指导的科学。它是一种综合性的基本素质训练。简单来说，体能训练就是美的训练，也就是形体美和内在美的训练。是为了改善身体，增强体质，提高形体美，增强审美意识，把人们无意识的体育活动变成有意识的体育健身运动，从而获得更加健美的体格，优雅端庄的体态，匀称和谐的身材，潇洒潇洒的风度。身体动作训练是载体和基础；美的意识是灵魂，二者不可偏废；美的意识只能在肢体动作中培养。

体能训练的基本内容，第七条，运动中保持直立感，来源于静态直立的基础训练。在艺术学校或者业余舞蹈班，这种站姿感的训练往往被忽视，有的甚至根本没有这种环节。事实上，当地面被拉伸和拉直时，特别是单钩单腿躺在地面上时，更容易感觉到直。要找到单腿直挺的感觉，上手柄训练是最好的方法，也是中间练习和以后舞蹈练习最重要的环节。如果没有发现腿是直立的，就上杆子，学习重心转移过快的训练，很容易导致坐臀。

从直立到起步的难点不仅是重心的转移，还有关节的控制。脚背拉伸，腿向侧面拉伸，是一个高难度动作，动静结合。在这个转换过程中，首先你的臀部不能动，一条腿伸直侧身摩擦，同时主腿要保持直立，上半身不能晃动；如果力量腿继续伸提，就要逐渐加强主竖腿和肌肉的力量，同时动腿要紧，不能抖。这种动静协调，可以通过地面训练找到直立的感觉和关节开合的控制。尤其是开阔地和侧抬腿，是在侧卧的情况下，寻找方式和感觉的最佳方式。开腿是芭蕾训练的一个特点，也是一个重要的动作。舞蹈风格除了站立的五个姿势，还需要双腿张开，这才是芭蕾的完美。

向外打开也是一个很难控制的动作，尤其是下蹲的时候，膝盖很容易因为压力过大而受伤。想办法外开，然后在转弯的过程中可以灵活控制脚跟。旋转是一个复合动作，旋转的启动和稳定是建立在直立张开的基础上的。所以转的训练是从造型的掌握开始的，只有找到了造型控制的能力，才能转起来，才能完美的完成。跳跃涉及到腹肌运动和上半身静态控制的协调。轻松起跳和落地需要身体直立、脚背和小腿肌肉的能力。

体能训练的基本内容第八条转眼间，大学第一学期就要结束了。回顾自己的人生，依然充满空虚，但一直做了很多自己想做的事。其实以前想着上大学的体育课会怎么上学？但没想到是跳舞！所以我很兴奋。我非常喜欢体育课。经过一个学期的学习，我认为所谓的形体舞蹈就是形体塑造和舞蹈的结合。所谓塑身，就是伴随着音乐(通常是舒缓优美的，但有时也有一些节奏感强、欢快或跌宕起伏的音乐)对上肢、头、颈、胸、肩、臀、大腿、小腿、脚等做一些整形的动作。，从而使肌肉富有弹性，线条更加优美，动作要求舒展，幅度适当。形体舞蹈的舞蹈要领是:舞蹈不仅仅是做动作还要表达一定的内涵，也就是所谓的舞感和肢体语言。两者的结合就是形体舞蹈。很明显，动作一定不复杂，但有一定的内涵。重点是培养气质，就是别人看到你，会给人一种优雅、舒适、有活力的感觉。

通过学习形体舞蹈，我认为它的作用是:形体是指人体的外在表现，它是一门艺术，只有四肢、躯干、头部、头部五官的合理配合，人体才能表现出体态之美、形体之美、线条之美以及外在形式与内在情感的和谐统一。形体舞是一种综合性的形体训练舞蹈，具有收腰、健胸、美腿的作用，能在明快优美的韵脚中美化身心、陶冶情操！

同时，形体舞蹈是一种多元原创的舞蹈，由芭蕾、民间舞、现代舞等组成。是一种综合性的形体训练舞蹈。为了更好地普及全民健身运动，提高人们的素质修养，让人们在优美的音乐中达到束腰、健胸、美腿的作用，培养自身修养，提升气质、风度、仪表，让你在繁忙的工作中摆脱紧张，进入美好的环境。所以这学期我很幸运的学会了形体舞蹈。做一个完美的女人。

我觉得体育课的设计比较好，因为既然是体育课，就应该有一个轻松的氛围，让大家摆脱上课都要坐在教室里的想法，至少我摆脱了。但是因为是中午，所以有时候会觉得很累很困，更重要的是要跑800米。所以我觉得这个需要改进。

过程中还穿插了华尔兹，那叫津津有味。

在此期间，我很喜欢老师的教学风格。年轻，活力，张扬。

体能训练的基本内容是9 1。爵士舞是一种非常注重展现肢体长度的舞蹈，所以跳爵士舞的时候要保持身体挺直，以达到最长最高的效果。

2.这个动作开始时，双脚并拢，然后过渡到另一个动作，双脚快速分开。注意不要跳高分开，也不要一个接一个分开，这样会很大程度上影响动作的整齐感。分开后脚趾各呈45度，然后一只脚踮起脚尖，保持身体重心在两脚之间。这个姿势会让你看起来又高又漂亮。

3，其次是手部动作，爵士乐有一个标准的手势，就是最大限度的分开五指。双腿并拢，手掌张开时，右手伸直，手掌向下放在左腿上。

4、身体其余部分保持不动，手臂开始拉起。注意直线，按照一开始放在左腿上的位置向上拉直，直到大臂和小臂在一条水平线，手掌一直向下。

5.这里会有一个很大的变化，就是把手掌变平，然后迅速向右水平劈出。同时快速分开双脚并拢进入第二步，踮起脚尖。需要注意的是，劈手一定要在大、小臂拉至同一水平后向右劈，手指始终保持分开，而分脚和劈手是同时进行的，手完全伸直时脚已经分开并踮起脚尖。另一个是力量的控制。可以说前几个动作很放松。在这一步，你要突然非常用力地做这个动作，完成后也要保持身体、右手、双脚用力伸展，不要让身体变形。

6.请注意，步骤3到步骤5是一个链接的动作，前两步是该动作的要求。从这个动作我们也知道，右手从左向右劈开，双脚分开，也是踮起右脚，所以学完这个，可以试着反过来做，左手放在右腿上开始做和上面一样的步骤。掌握了这个，就可以练习一次左右循环了。

体育训练的基本内容10【开放篇】

要求肩、胸、髋、膝、踝尽量均匀对称向外打开，特别是脚和髋要向外打开180度。这样可以最大限度的拉伸人体的线条，扩大动作范围，提高身体的平衡性。然而，这种“开场”是芭蕾形式中最难掌握的元素。首先要循序渐进，避免容易打开的部位打开，不容易打开的部位不打开，容易造成身体上下扭动，拉伤肌肉或韧带。要点是必须从髋关节到膝关节、踝关节、脚尖打开。

“紧张”

要求收紧和“拉伸”肢体的各个部位，尤其是膝关节和踝关节，以及脊柱、颈椎等关节。芭蕾要求舞者从指尖到脚趾贯穿能量，表演放射性舞蹈。只有拉伸，能量才能更好地集中在四肢末端，达到轻盈飘逸的舞蹈特点。一般初学者经常会出现不伸脚趾只伸脚背或者只伸脚趾不伸脚背的现象，不符合规范要求。要点是:伸脚一定要从踝关节开始，一路集中力量到脚趾，这样脚背上的脚趾才能越伸越紧，膝盖才会越来越直。

“直男”

在芭蕾形体训练中，是一个整体概念，要求学习者背部挺直，不能弯腰撅嘴，不能站起来，包括直立时双腿必须收紧膝盖。要点是:寻找颈椎、胸椎、腰椎、尾椎形成一条直线的感觉，寻找你头顶的天空，逐步达到提、收、松、立的正确优美姿势要求。

“李”

在芭蕾形体训练中，“站立”主要是指腰部的站立，会有向上的促进作用。只有腰部“站立”到位，整个身心能量才能凝聚，重心才能抬起，能量才能在更高的空间层次上更好地散发。

体能训练的基本内容篇11腹部

腹部脂肪堆积是衰老的标志，也是最难控制的。锻炼腹部的两种简单方法:一种是屈膝，双脚平放在地板上，利用腹肌使背部向前收缩，然后坐直，再将身体平放在地板上，连续做8次。另一种是双腿向前坐在地板上，双手放在背后，身体微微后倾，保持背部弯曲，然后将双腿抬至离地30厘米左右，像骑自行车一样蹬车。注意每次伸直双腿，左右脚做10次。坚持锻炼可以矫正和保持体型。

胸部

胸部是女性美的突出特征，其标准曲线要精心保护。锻炼胸部有两种简单的方法:一种是坐在椅子上，双手扶着桌子，肩膀尽量张开，挺胸6秒，重复3 ~ 6次。另一种是双手握住毛巾两端，双臂水平伸展，用力拉直毛巾，放松，然后再拉直，做10 ~ 15次。

手

模特的手要保持柔软，所以要时不时的均匀按压。还有尽量不要让手泡在洗衣粉里伤到皮肤。

屁股

模特的臀部和臀部比普通人更活跃。很多模特都知道自己需要练臀，却不知道如何真正做到臀。提臀是为了胯部之美，臀部运动之美。臀臀运动只是更清晰的表达了骨骼运动的原理。想要在自然行走中展现胯部之美，基础训练必不可少。

胯部

压胯，压胯是为了最大限度的打开胯骨。很多人不注重胯部的练习，所以很难最大程度的打开胯部。做展的时候胯部到位，角度到位。压臀的基础训练可以很好的解决这个问题。连臀，连臀是训练腰部的柔韧性和腿部的协调性，连臀有前后、左右、八字连臀四种方法。要求双手呈45度角自然向前伸展，握住压杆，双脚分开一个足面的宽度，定位。尽可能摆动胯部，按前后左右，八字。以上基础训练结束后，你只能在压臀、平臀、平腰之后练习顶臀。因为顶臀不是一个练习，而是对基础训练结果的考核。如果基础训练能做到位，那么顶臀就不是问题了。臀部很难去掉。

腿:

压腿压腿分为正压力、反压力、侧压力和下侧压力；压腿的目标是保持双腿伸直，臀部打开。而一般的模特，前期没有经过训练，年龄已经过了发育期，骨骼基本已经生长固定。在这样的情况下，压腿就成了最难的阶段。踢腿，模型训练中选择的踢腿，一般选择踢完之后，作用是提臀。因为练习前很难找到一个完美的臀部，踢腿可以塑造一个好的臀部，让多余的肌肉在运动中消失，提高臀部的弹性，在腿部和臀部之间划出一条明显的分界线。一般的模特很难踢到位，坚持练习。如果臀部比较松，经过一个月的严格练习，就会看到效果。

体能训练的基本内容文章12挺直你的肩膀:

芭蕾的站姿要求脖子保持直立，肩膀自然下垂。这不仅有助于锻炼颈椎，防止肩颈不适，还有助于平衡肩膀的高度。

校正驼背

芭蕾训练中的站立和压腿练习，尤其是压腿后练习，对增强背部肌肉力量，矫正驼背，帮助肥胖儿童减少最难的背部脂肪，防止背部臃肿造成的笨拙身材，特别有帮助。

缩腹缩腰

芭蕾练习中，每次回到预备姿势，都要挺胸收腹。这种姿势增强了腹部肌肉，使脂肪层变薄，使人看起来更加挺拔。

提起臀线

芭蕾基础练习中有很多收紧臀部或提臀的动作，如侧卧吸腿、俯卧后吸腿等。，这些都有助于提升臀部线条，从而提高视觉重心，使练习者像小天鹅一样美丽轻盈。

让大腿变细，小腿变细。

芭蕾中最基础的地面训练，包括脚背钩住练习、盘腿压臀练习、仰卧吸腿练习，以及仰卧大踢、手持小踢等动作，可以充分拉伸拉长腿部各部位的韧带，长期练习可以形成条状肌肉，使腿部看起来更加修长有力。

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