跆拳道的热身活动有哪些(2)

跆拳道的基本动作

(1)smap ick:实战姿势基础姿势开始。右脚转到髋关节向左，拳头放在身体一侧；同时以髋关节为轴抬起右腿。大腿抬至水平或略高时，关节向前推，小腿以膝关节为轴向前向上踢，到达腿尖，整条腿踢直。踢腿后迅速放松，右腿沿原路线弹起，右脚放在左脚前，保持实战姿势。动作要领:膝关节夹紧，小腿放松有弹性；向前送，踢高时向上送；腿的恢复和前踢一样快。主要攻击部位是面部、下巴、腹部和胯部。前踢也可以用于防守。前踢力由脚尖变为脚跟时，前踢动作变为前踢动作，动作方法要点相同，只是脚的形状发生了变化。

(2)侧踢:实战的基本姿势开始；右脚蹬地以髋关节为轴抬起右腿，双拳放在侧边；随即左脚从脚掌前侧旋转180度，髋关节向左旋转，右腿以膝关节为轴向前推，右脚向右前方直踢出，发力点在脚跟。下水后，在不启动腿路线的情况下收回双腿，放松，重心下降(原地或向前)，再次回到实战姿势。动作要领:起腿时，双腿膝盖夹紧；踢腿时，头肩、腰、臀、膝、腿、踝在一条线上；直线踢出大腿，收回原路线。侧踢的主要攻击部位是膝盖、腹部、肋骨、胸部和头面部。

(3)后踢:从实战姿势出发，转身用后腿背对对手。重心后移至左脚和右脚，然后抬膝，右脚靠近左大腿，拳头放在胸前；随即，左踏板伸直，右脚从左大腿内侧向后方直踢出，直抵脚跟。踢完之后，右脚迅速沿原路线收回，成为实战姿势。动作要领:起腿后，上身和双腿合拢收紧；后踢时，动作要伸长，用力；转身，抬腿，一次性连续踢出，不停顿；正好击中后面的目标。后踢的主要攻击部位是膝盖、腹部、胯部、胸部和头面部。

(4)砍下:实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚。同时以髋关节为轴抬起右腿，双手握拳放在胸前；立即将臀部充分送上，膝关节抬至胸前，以膝关节为轴伸直右小腿，右腿伸直于身体前方，右脚过头顶。然后放松，以右脚跟(或脚掌)为发力点向下劈，直至落地，成实用姿势。动作要领:双腿尽量抬高，头向后抬，臀部向上送，重心抬高；脚放松向前倒，落地要控制；快速果断地迈开腿；放松你的脚踝。作弊的主要攻击部位是头顶、面部和锁骨。

(5)勾踢:实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移，以髋关节为轴抬起右腿，双手握拳放于侧边；左脚前脚掌旋转180度，右腿以膝关节为轴继续向前向上呈直线伸展。然后右脚脚掌曲膝用力向右侧抽打，上身顺着抽打趋势右转，右腿曲膝恢复，右脚落回原位，成为一个实用的姿势。动作要领:抬膝，伸直，右侧屈膝连续快速鞭笞，不停顿；击球点在身体前方偏右，以脚掌为击球点；左脚旋转支撑平衡，踢腿后腿迅速缩回。摆踢攻击的主要部位是头、脸、腹、胸。

(6)反踢:实战姿势开始。双脚以脚掌为轴向内旋转约180度，然后身体右转约90度，两拳放在胸前。上半身右转，用腿扭成一定角度。右脚蹬地将蹬地的力量与扭动上半身的力量相结合，右腿继续向右回摆并鞭笞，同时上半身向右转，带动右腿以弧形向身体右侧摆动，右腿屈膝收回；右脚向右落下后，就成了实战姿势。动作要领:转身旋转，连踢，一气呵成，不停顿；击球点应在正前方，呈水平弧形；屈膝，以更快的速度启动双腿；重心原地旋转360度。下旋踢攻击的主要部位是面额和胸部。

(7)蹬踢:实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴向前推，右脚脚掌向前推，受力点在脚掌上，推力向前。动作要领:提膝后尽量收紧膝关节；重心前移，利用身体的重量和力量；推的时候腿向前伸，臀部发；将路线水平向前推。推踢的主要目标是腹部。

(8)转踢:实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚，右脚抬起放在膝盖上，拳头放在胸前；左脚前脚掌落地内旋，髋关节左转，左膝内扣；随即，左掌继续向内旋转至180度，右腿膝关节向前抬至水平状态，小腿迅速向左外侧踢出。击中目标后迅速放松并收回小腿。右腿落回原来的位置，变成实战姿势。动作要领:膝关节夹紧，双膝前倾，尽量走直线；支撑脚外旋180度；臀部向前，身体和腿在一条直线上；严格注意脚背的撞击点；脚踝放松击球是什么感觉？面团？、?鞭梢？。踢腿攻击的主要部位是头部、胸部、腹部和肋骨。

(9)跳踢:指先跳跃使身体腾空，然后在空中完成各种踢腿的攻击技术。跳踢包括旋风踢、双踢、飞后踢、飞后劈踢、飞后旋踢、跳踢等方法，是跆拳道的一个高难度技术动作。在后面的教学文章中，我们会具体进行分解教学，介绍练习方法。

(10)双踢:连续两次以上使用同一条腿的攻击方式。这个技术也属于跆拳道的高难度技术动作，在后面的教学文章中会有具体的描述。

(11)双转身踢:两条腿连续做出两次以上的攻击。这个技术也属于跆拳道的高难度技术动作，在后面的教学文章中会有具体的描述。

跆拳道初学者的注意事项

1，讲究礼仪

敬礼:一步一步站直，上身前倾30度，头部前倾45度。仪式结束后，上半身恢复正常姿势。其他的，比如立正、稍息、坐姿等。，和平时体育课的动作都不一样。你应该及时向教练或者博物馆的老学员咨询标准化的姿势。跆拳道始于仪式，终于仪式。练跆拳道的时候，要注意自己的行为。穿分不清的衣服入馆，或者在道观内大声喧哗、聊天、嬉笑，都是不礼貌的行为。你不应该玩各种各样的器具和服装。道馆里有垫子的，不要穿鞋踩。进出道馆时，应在馆门口向道馆(国或旗)敬礼。

2.好好热身

跆拳道的准备活动只是为了让身体达到一定的温度和兴奋度。一般来说，天气热的时候，准备时间可以短一些，冷的时候会相应延长，更要注意多穿衣服保暖。人体在剧烈运动中最容易受伤的主要关节大多是颈部的颈关节，手臂的肩肘关节，腿部的髋、膝、踝关节，连接上下肢躯干的腰椎等。，应重点关注这些关节，防止受伤。

3、训练发声

在跆拳道训练过程中，发声可以激发精神，提高训练效果。同时发声可以在一定程度上减少体力消耗。实战发声可以提高个人信心，震慑对手。白带新生，初学时可能会觉得不习惯，但要养成良好的发声习惯，提高训练效果。

4.听从教练的安排

学习跆拳道应该是一个循序渐进的过程，不能因为看到别人练得漂亮就盲目模仿。运动强度和量一定要合适，要根据年龄、体质、技术熟练程度、训练周期、疲劳恢复情况逐步实施。一定要听从教练的安排，系统的练习跆拳道。比如在学习的过程中，一味的追求进阶练习，不仅不会有进步，反而容易造成运动损伤，影响学习进度。

5.放松点。

训练结束后，要充分放松，使人体的各种生理机能慢慢调整到正常水平，有效消除疲劳，缓解肌肉疼痛。剧烈运动后，不要马上坐下或躺下休息，而是做一些放松和调节活动，如慢跑、多走几步、揉揉腿、深呼吸几次。这样可以减缓快速的血液循环，减轻心脏负荷。运动后不宜立即大量饮水，冬季宜喝温水。洗澡、吹个发、马上吃饭都是不可取的。

6.通常第一次培训班结束后，会出现腿部或膝盖疼痛的情况，属于正常现象。第一个月你确实需要坚持，但是越往后你会觉得越轻松，那就是你进步的时候。

跆拳道的常用练习方法

1，镜像练习

对着镜子练习是一种自我模仿练习。通过对着镜子亲身练习，可以正确掌握基本动作，了解各种防守动作的路线、方向和发力点。同时，通过镜子的反馈，及时纠正错误，树立良好的行动观念，不断强化，形成正确的动态刻板印象。

2、沙袋练习

沙袋练习是跆拳道练习的重要方法，也是提高腿法打击力量和速度的有效手段。所以跆拳道选手花很多时间练习打沙袋。沙袋练习最大的好处就是练习者可以自由的发挥全身所有的力量去打击目标，体验与目标接触瞬间的肌肉感觉。通过沙袋进行不公平的练习，可以提高击球的速度和力量，可以提高耐力、距离、准确性等各种必备素质。

沙袋的重量因人而异，原则是充分发挥技术。通常成年初学者用20公斤的沙袋或者更轻的沙袋。体重60公斤的选手用25公斤的沙袋比较合适。沙袋的高度要合适，太高或太低都不利于技术的发展，还可能产生错误的姿势。

练沙袋时，沙袋可以是静止的，也可以是摆动的。静态沙袋适合初学者练习。新手可以有时间思考如何用力打击，以及打击的路线、方向、发力点，因为动作还没有定型，这样有助于提高动作质量。摆动沙袋一般适合已经牢固掌握动作，需要进一步提高技术的高水平选手。因为沙袋摆动幅度大，会产生很大的势能，撞击时身体承受很大的撞击机会。如果使用不当，很容易损坏。

3.目标喂养实践

投靶练习是一种由同伴或教练不断改变手持手靶或脚靶的方向和位置，要求练习者快速反应，进行打击的练习方法。通过投靶练习，练习者可以有效提高攻防动作的反应速度、适应性和准确性，熟练掌握各种情况下的击球动作。

在目标喂养练习中，搭档或教练应遵循由慢到快、由简单到复杂、由易到难的原则，不断提高难度。

4.进攻和防御演习

练习就是两个人一起配合，运用各种攻防技术的格斗练习。这种练习是进入实战练习前的必经阶段。通过攻防练习，可以掌握各种攻防动作在不同情况下的运用，提高击球的时机和准确性，获得更多的经验，为实战做好技术、战术和心理准备。

5.实践练习

练习是跆拳道训练的最后阶段，是指双方穿戴护具，按照正式比赛的规则和要求练习行进。因为实战是在紧张、激烈、瞬息万变的情况下进行的，可以有效提高技战术运用能力，增强自信心，丰富临场比赛经验。实战练习也是检验练习者技术水平最有效的手段。

6.眼保健操

闭眼眨眼是跆拳道初学者最常见的问题。闭眼眨眼是日常生活中人体本能的保护反应，可以起到保护眼睛的作用。

但在跆拳道实战中，一定要克服这种本能的习惯，时刻盯着对手，掌握对手的动作，看清对手的进攻或反击，才能有效地组织反击或进攻。

所以新手平时要注意眼部训练，不要在实战中眨眼闭眼，看对手身体上的一点，用眼角观察他的全身。随着练习次数的增加和正确的努力，你一定能在齐飞跆拳道实战中练就一双慧眼。

7、贴近实践

害怕接近对手是很正常的。任何一个跆拳道高手都是从这个阶段走过来的。这也是新手的通病。只要对手一动，他就会跑得相当远，不会向两边移动，甚至不敢靠近对手使用招数，怕被对手打中。这样下去，不会有太大的进步。原因是，如果你不靠近对手，你永远打不到对手，你只会学会如何逃跑。

造成这种现象的原因有两个:一个是对自己缺乏信心，不敢用绝招。另一种是在规定的条件下，没有经过实战练习，不知道如何近距离破解对手的攻击。有这个问题的人可以在有条件限制的情况下多练习实战，逐渐适应近距离作战，逐渐摆脱这个问题。