打乒乓球前如何热身

尽量将头部向前后左右拉伸，然后慢慢收回，再向左右肩部分别转到最大，慢慢收回。

2.上肢和肩部

将一只手臂放在头后，弯曲前臂，用另一只手将肘部向后拉。一只手臂伸直，另一只向上弯曲。把直臂放入弯臂，用力夹住，这样肩膀就可以拉伸了。也可以把手臂背到背后，双手十指交叉，手臂向后伸展。

3.腰

保持手臂伸直，与肩同高，然后围绕身体旋转，以最大限度地恢复。或者弯腰用左手去够右脚，右手去够左脚。双手叉腰，上身以腿为轴，绕身体弯曲转动。一只手臂直起，另一只手臂伸到后面，靠在身体上。上臂用上半身向另一侧拉伸，然后换另一只手臂练习。

4.腿和膝盖

一条腿弯曲下蹲，另一条腿用手撑直慢慢往下压，然后换另一条腿。或者双手扶着乒乓球台做深蹲。坐在地上，伸直一条腿，用手向内向后拉另一条腿的小腿部分，使大腿肌肉得到拉伸。也可以站着用手拿着一个物体来做。

5.踝

站稳，一只脚的脚尖触地，然后以脚尖为轴画圈移动脚踝，换另一只脚。

打乒乓球的时候，脚踝和腰部是相对容易受伤的地方，所以要多注意拉伸肌肉和关节，围着桌子跑两分钟也是不错的。

相关阅读:常见乒乓球损伤预防No . 1手腕损伤及预防措施。

受伤的常见原因

手腕主要由八块形状各异的小骨头组成。鉴于这一解剖特点，我们的手腕能够做出如此灵活的动作，也正是因为小骨头的数量多，才是容易导致手腕受伤的主要原因之一。手腕的活动范围很小。击球时整个手臂充当速度杠杆，手腕快速内旋外展。如果腕关节不灵活或无力，就容易发生运动损伤。

预防和控制措施

1.准备好你的手腕。

2.养成使用(护腕)护具的好习惯。

3.不发？死掉？力。

4.手腕轻伤时，出现疼痛、活动受限、肿胀等症状。48-72小时后，中药熏洗，适当按摩，可促进瘀血吸收，有良好的治疗效果。严重受伤者应在医务人员的指导下进行治疗。

2腰部损伤及预防措施

受伤的常见原因

腰骶部损伤是乒乓球运动中最常见的，占所有病例的三分之一以上。乒乓球运动中，人体要始终保持上半身前倾。此时腰椎棘上韧带始终保持上半身前倾，骶棘肌也长期处于收缩和紧张状态。很多运动员在运动后不注意放松，导致局部疲劳，造成过度劳累。乒乓球运动中，几乎每一个击球都离不开转腰的动作，而腰部的活动是由大肌肉群主导的。如果热身活动不充分，大肌肉群的惯性没有被克服，也是腰部运动损伤的重要原因。

预防和控制措施

1.玩之前一定要准备好腰。一般活动腰部需要2-5分钟。

2.轻伤:一般指局部软组织或韧带的轻伤。减少活动或停止活动；适当按摩、拔罐、远红外照射、贴敷等。，一般5-7天即可治愈。重伤:指腰椎软组织或韧带撕裂，小关节明显脱位或腰椎间盘突出。需要绝对卧床休息，需要在有执照的临床医生指导下进行系统治疗。