如何在家练习爆臀？

现实生活中，很多人的屁股是平的，因为平时不关心臀部的训练，以为臀部只是胖而已。因为日常生活中很少用到臀部肌肉，所以肌肉不明显。其实臀肌主要分为臀大肌、臀中肌和臀小肌三部分。然后，你要练提臀的主要训练部位是臀部中上部的肌肉和臀部外侧的肌肉，让整个臀部都是圆的。对于很多女性朋友来说，即使练不出“维多利亚的秘密”，也能减少臀部的脂肪，让臀部的肌肉和皮肤更加紧致，有效预防或改善臀部下垂。今天就来分享一下如何在家练屁股。

这里有一些很好的臀部练习。

屈膝，收腹。

仰卧在地垫上，屈膝，并拢脚跟，小腿与地面垂直。收紧腹部后，脚趾微微用力向上，膝盖和大腿靠近上半身。5秒钟后，他们返回，每天重复拉伸约20次。

抬腿

仰卧在垫子上，收紧腹部和臀部，伸直双腿，手臂放在身体两侧。

收紧腹部和臀部，慢慢抬起双腿，直至与地面垂直，保持5秒钟后返回。返回后双腿不能着地，再进行下一次托举。每天重复20次。

俯卧后踢腿。

俯卧姿势，用手和脚趾支撑身体，保证头、背、臀、腿在一条直线上。

收紧腹部和臀部，慢慢向上向后拉伸右腿，直到肌肉微微发酸，保持3秒后返回，换左腿同样拉伸。每天重复拉伸20次。

向前弓箭步

背部挺直，双腿放松。调整好呼吸后，左腿向前迈一大步，然后慢慢弯曲膝盖，直到左大腿与地面平行，右膝盖不弯曲。保持5秒钟，然后返回。右腿同样拉伸，每天拉伸20次左右。

深蹲

背部挺直站立，双腿略宽于肩膀。将脚趾指向身体外侧。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。下蹲时，双腿和膝盖也要用力向身体外侧，5秒后返回。每天重复深蹲20次左右。

坚持练习以上五种拉伸臀部肌肉的运动方法，一个月后你会得到明显的瘦臀效果。