冲刺周训练计划(详细)

1.热身活动:慢跑1000m-1500m，各种拉伸活动，协调练习，专项跑练习，短跑或弹性跑。

2.速度练习:30m，60m，80m，100m，150m。(100米跑6-10中后期，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10)

3、快速力量，中等力量练习。

4、腰腹肌练习:吊腿等。

5.放松点。

星期二:小强度和一般耐力练习

1.热身活动:慢跑1500m-2000m，各种拉伸活动，协调练习，专项跑练习，短跑级别的弹性跑。

2、上肢力量+水平跳(用杠铃或壶铃/水平跳作为多级跳)

3.阻力练习(使用橡胶条)

4、一般耐力练习3000-5000米慢跑。

5.放松点。

周三:速度耐力练习

1.热身活动:越野跑或球类运动，各种拉伸活动和协调练习。

2、沙袋摆腿。

3.100米和200米项目:200米和300米间歇跑或4-8组不同跑距。组合运行方案:(300 m +200 m +150 m) ×2-3组。

400米项目:4-8组600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑。组合跑方案:(600m+400m+200m) ×2-3组。

4、上肢力量练习:卧推或抓举。

5.放松点。

周四:多体育锻炼。

1.热身活动:慢跑1500m-2000m，跑步专项练习，短跑级别的弹性跑。

2.加快跑步速度。

3、推铅球后或抓举或翻转。

4.跨栏或跳箱。

5.阻力练习或交叉跳跃或交叉跑步练习。

6.球类运动。

星期五

晨练时间(6: 30-7: 30)

1，一般热身活动:(慢跑3× 200m，各关节轻微活动。)

2.敏感性练习。

(1)各种快速反应练习；

(2)立定起跑30-40米；

(3)按时间跑30米和60米，各三次。(100 200 400 ×400 200 100)

3.结尾部分是15分钟。

(1)放松跑200米；

(2)在垫子上放松。