哑铃的各种练习方法
举哑铃是锻炼臂力的好方法，而且不同的举哑铃对身体各个部位的锻炼效果不同，男女使用哑铃的方式也不同。下面收集了哑铃的各种锻炼方法，希望能帮助你正确的用哑铃锻炼。
举哑铃的正确方法；
哑铃推得太快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重时甚至会导致肌肉撕裂。哑铃太重，超出了它的适用范围，受伤的几率会增加。此外，哑铃运动还需要很高的关节固定度。如果太快或太重，很可能会对关节造成损伤。同时，移动过快会对肌腱造成更大的压力。虽然能锻炼爆发力，但能锻炼的肌肉很少，所以不能有效锻炼目标肌肉群，从而达不到健身效果。
举哑铃的正确方法是双脚打开与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与前臂成90度角，手掌直视前方，拳头与眼睛相对，然后向上推。推的时候呼气，动作一定要慢，最好匀速。提醒广大哑铃爱好者，如果你喜欢哑铃这项运动，但又不知道什么样的哑铃适合自己，可以去专业的健身俱乐部，请教练帮你进行一次力量训练，这样不仅能保证你运动的效果，还能提高你运动的安全系数。
长期练习哑铃的好处:
1，长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常进行大重量的哑铃练习，可以使肌肉变得强壮，强化肌肉纤维，增加肌肉力量。
2、可以锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰卧起坐时，双手握哑铃放在颈后，可以增加腹部练习的负荷；举哑铃做侧弯或转体练习，可以锻炼腹部内外斜肌；手臂向前伸直，侧举举哑铃，可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可以锻炼下肢肌肉。比如单脚举哑铃下蹲，双脚跳跃。
哑铃锻炼法1。哑铃颈部后的单臂屈伸
目标部位:上臂背部
动作:坐着或站着。双腿分开，躯干伸直，右手持哑铃向上伸直，高于手掌向前。保持上臂不动，手掌向前，慢慢将哑铃降低到脑后，然后伸直肘关节，使哑铃恢复到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。
哑铃锻炼方法2、仰卧屈臂引体向上
目标部位:下胸部和背部
动作:仰卧在平凳上或硬板床的床旁，上肩胛骨和头部悬空，上身由中背支撑，双腿分开蹬地。虎口中双手相交，手掌重叠握住一个哑铃悬于后脑勺，肘关节弯曲。将哑铃沿弧线拉至头顶，然后慢慢降低至初始位置。
哑铃锻炼法3。哑铃划船直立
目标部位:肩部
动作:直立，双腿分开与臀部同宽，躯干保持伸直，双手各持一个哑铃，哑铃挂于大腿前侧，掌心向后。肘关节向两侧弯曲上提，哑铃垂直上提至肩关节高度。注意此时肘关节略高于哑铃。停留几秒钟，然后慢慢把哑铃降低到初始位置。
哑铃锻炼法4。哑铃交替弯曲
目标部位:上臂前部
动作:可以以站姿坐姿，双脚并拢踩地，躯干保持挺直，双手各持一个哑铃挂在身体两侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左肘关节，将哑铃举至肩高，同时向外旋转手掌，收缩肱二头肌峰。然后慢慢回到原来的位置。放下左臂的同时弯曲右臂，做同样的弯曲动作。
哑铃锻炼方法五、哑铃支撑弯曲
目标肌肉:肱二头肌
动作:坐姿，两腿分开，双脚着地，右手持哑铃，用右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝盖上，身体微微前倾。弯曲右肘，举起哑铃，峰会收缩，然后慢慢回到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。
哑铃锻炼方法六、哑铃压肩
目标部位:肩膀、上胸部
动作:可以站着坐，双腿分开着地，躯干挺直。双手各持一个哑铃，掌心向前，肘部弯曲90度。用力把哑铃举到头顶。控制哑铃慢慢回到初始位置。
哑铃锻炼法7。弯腰举哑铃，单臂拉伸。
目标部位:上臂背部
动作:弯腰，左手搁在凳面或硬床边缘，左膝跪在凳面上，右腿微曲支撑身体，上身与地面平行，右手持哑铃，上臂贴在身体两侧，前臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体后方。然后慢慢把哑铃恢复到原来的位置。重复规定次数后，在另一侧做。
哑铃锻炼方法八、哑铃深蹲
目标位置:大腿
动作:站直，双脚与臀部同宽，挺胸收腹，向前看。双手各拿一个哑铃，挂在身体两侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，停留几秒钟。然后恢复到原来的位置。下蹲时注意臀部坐回，保持下背部挺直，膝关节最低点的位置不超过脚尖。
哑铃锻炼胸肌:
哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基础训练，三角肌和肱三头肌也可以锻炼。哑铃推举与杠铃推举相比，可以获得更大的活动范围。此外，每个手臂独立运动，起到维持肌肉稳定的作用。所以你需要多加注意。
仰卧在长凳上，双手握哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚稳定着地。开始时，拳头和眼睛相对，哑铃在一条线上。
将哑铃向上推，并稍微并拢。动作完成后，呼气，平稳回到起始位置，吸气。做训练的时候，注意哑铃的运动轨迹。你要稳稳地压哑铃，手肘向两侧伸展，手臂在同一垂直面上运动。把哑铃稍微放在一起，可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。手臂不要完全伸直，以免给肱三头肌太大压力。
可以调整板凳的倾斜角度，让胸肌各个部位得到充分锻炼。如果板凳的倾斜角度是30-40度，那么胸肌上部就会得到很好的锻炼，这就是所谓的向上倾斜哑铃推举。为了锻炼胸肌下部，请降低板凳的倾斜角度，这叫下斜哑铃推举。
女子哑铃锻炼法:
练腰腹不容易减掉腰腹的脂肪。仅仅做有氧并不能完全达到目的，你至少需要一周三次。每次至少20分钟的有氧运动，搭配低脂饮食，然后做哑铃运动。腰部锻炼【动作1】这个动作有些难度。p躺在地板上，一只手臂弯曲，手肘支撑身体，前臂向前。保持身体挺直，然后用力下腰，让整个下半身接触地面，然后向上拉。重复此动作2组，每组20次。
女子哑铃训练方法——训练要点：
1，不要弓背翘臀或者憋气，这样会让肌肉失控，很危险。
2.练胸大肌的同时，要加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推沉重的杠铃，也不可能发展发达的胸大肌。
3.开始时，哑铃的轴心要放在乳头上方1 cm处(胸大肌中部)，使胸大肌发力。如果哑铃举在肩上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意张开手肘，做卧推时双臂在身体两侧张开，这样基本上就可以依靠胸肌来完成动作了。胸大肌要宽间隔锻炼，三角肌要窄间隔锻炼。
5.胸肌锻炼的效果并不理想。可以尝试上倾式按压，躺在有一定倾斜度(约20-25度)的斜板上，然后用同重量的杠铃或哑铃练习。从另一个角度给肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
哑铃锻炼组的数量和频率:
1，达到6-8次范围内的极限次数。8次以上，身体其他部位会进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌参与了运动，但主肌没有完全疲劳。
2、多组数:无论身体哪个部位，都要一组接一组地练习，直到突触发不出冲动。如果你相信过度训练，你就达不到这个要求。所谓的过度训练，不过是懦夫为了掩盖自己的无能而编造的借口。真正的冲击练习不仅要达到20组以上，还要达到每组的极限次数。统计组数的时候不要统计热身组，虽然很有必要。
3.培训的多样性。需要经常改变训练组的数量和频率以及动作的安排，打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
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