如何锻炼臂力

如何锻炼手臂的力量？生活中，很多人手臂无力，提不起重物。其实为了生活方便，我们都应该适当的锻炼一下臂力。我来和大家分享一下如何锻炼手臂的力量。感兴趣的朋友来了解一下吧。

如何锻炼臂力1 1，日常锻炼加引体向上。

你没听错，即使你在日常训练中加入引体向上，背部肌肉强壮的身体其他部位的肌肉也肯定不会弱。想要宽厚的后背，对臂力有一定要求。你应该不想因为运动时手臂力量不达标而影响你的其他运动。建议你做混合引体向上，一个手心朝外，一个手心朝内，可以更好的刺激手臂肌肉。同时结合一些其他的练习，可以适当减少负荷，增加每组的数量。

2、每周至少一次超重型硬拉

在每周的锻炼中，至少有一次是用来做重载硬拉的。有两个重要因素，一个是握力，一个是肌肉张力。当你用力拉的时候，你被迫使用一切可能的方法来保持杠铃的稳定。只有很少的运动可以如此激活你手臂的肌肉，以至于你的锻炼可以对你的前臂产生更大的影响。还有就是肌肉的紧张程度。有些人擅长给肌肉制造紧张感。当你用力拉的时候，你可能会感觉到你的大腿或者腹部肌肉在用力拉，但是记住，是你的手臂在做托举。你的手臂花费在稳定杠铃上的力量最终会导致手臂力量的增加。

3.平板卧推每周两次

第一次选择大负荷的杠铃，每组只能勉强完成1或者3。但是我不建议多做，因为会给你的肩膀带来太大的负担，但是只要休息得当，问题不会太大。第二次选择自己能应付的负荷，就能做到10组，每组10。这两个不同负荷的练习可以刺激你三头肌的生长。

4.锻炼手臂前先从下蹲开始。

其实我并不建议专门花一段时间去锻炼臂力。你应该抓住每次锻炼的机会做硬拉等运动。像负重深蹲这样的运动可以刺激你的身体释放重要的激素，帮助你调节肌肉的平衡和生长。我建议在开始锻炼手臂之前先做五组深蹲，有助于刺激与肌肉相关的神经系统。

5.在AIRDYNE自行车上做有氧运动。

我觉得你还不如选择AIRDYNE自行车而不是跑步机。这种结合了手部动作和腿部动作的器械，可以平衡你上下肢的力量分布，使你能够进入高强度的运动。如果你选择只手动驾驶这辆自行车，你会发现难度不是一般的高，当然是个好方法。

6.缩小你的选择范围。

控制2-3种器械或练习来锻炼手臂力量，每组用更多的次数，更多的组来锻炼手臂，而不是每次练习都要尝试。运动时建议做5组，每组12-15。不要太在意某个部位的锻炼。你真正应该关心的是运动的强度和频率。事实上，更简单和更传统的运动可以帮助你获得你想要的结果。

如何锻炼臂力2 1，重量大，频率低。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。

2.组数

每当想到锻炼，就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间也越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。

3.长位移

无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。

4.低速

慢慢抬起，慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。

5.高密度

密度是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。

6、头脑一致

肌肉的工作是由神经支配的，注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。

7.峰值收缩

这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。