金牌教练赖肖春解答跑步难题。
~挑战者和教练的对话~
Q1:除了慢跑，我还加入了跳绳的练习。跳绳的时候，好像每个人都是先用脚尖着地。这会影响他们的脚吗？
蔻驰莱肖春:跳绳跑步训练对脚不会有太大影响，因为是低冲击训练，可以培养跑者的节奏，加强小腿肌肉和脚踝的力量。
Q2:如何准备超级马？马会伤膝盖还是帮助它跑得比马快？半马怎么跑100分钟？
蔻驰·莱·肖春:首先，跑过马是一个极其艰苦的项目，可以通过使用LSD的基本概念来实现。LSD的意思是“距离长，速度慢，时间长”，LSD有助于提高耐久性。LSD训练可以一周一次，安排在节假日比较合适。初期60分钟，之后根据个人情况增加时间，最好每次增加30分钟。
其次，其实用马立安做超马训练是非常有害的，膝盖的负担会加重。身体能否完全恢复是一个很重要的话题。长期的疲劳积累会产生不必要的运动损伤，所以只有做好消除身体疲劳的工作，才能让日常的训练质量达到最佳。相对来说，成绩自然会跟着提升和进步。
最后，半马跑进100点也不难。只要真的规划好了下面的主要训练，我相信是不会有问题的。
a配速训练:配速频率=距离/时间。比如，(5分钟/公里)就是你可以在5分钟内跑完1公里。长时间固定速度训练，用这种方法真正掌握力量的分配和步速、频率的调整，有效达到既定目标，控制体能消耗。自然也会降低心肺功能，肌肉群乳酸的增加和负担。
B.间歇训练:在一定距离的跑步过程中加上适当的休息，重复进行。其优点是可以培养运动员的速度耐力，增强腿部肌肉力量，培养运动员的快节奏感，提高运动员的无氧代谢能力。间歇训练的操作需要在操场或有标示距离的场地进行。耐力的训练距离为1000米和3000米(单次行程可设定的最长间隔)。
Q3:我的跑步时间大概是1年。除了跑步，我没有其他训练和饮食控制。我一个月的跑量大概是200km，跑步时间大概是10km。一开始进步很快，最好成绩达到平均配速4' 20 "/1km。但是我进入春夏之后，一直无法进步，最好的状态也只是平均配速4' 34"/1km。感觉体力不够，每次练都出一身汗......我想问一下，如何提高我的跑步速度？或者应该用什么样的训练，饮食，器械来辅助？
蔻驰·莱·肖春:问题在于缺乏耐力。这是个人有氧能力问题。我们正常的训练是一强一弱。根据你提供的数据，你可能连基本的轻松跑都没有(所谓轻松跑就是每公里速度会低5分)。如果有氧能力不好，身体的肌肉就容易疲劳僵硬，体力的消耗就会增加。改善的方法可以是先通过轻松慢跑建立有氧能力，然后配合每周两次的间歇训练。间歇训练法是在一定距离的跑步中加上适当的休息，反复进行。间歇训练需要在操场或有明显距离标记的地面上进行。耐力的训练距离设置为1000米和3000米(单次行程可设置的最长间隔距离)。
此外，还可以根据训练总距离、比赛中要达到的时间、单次行程的距离(以400米为基准)、每次行程的时间(要达到的时间× 60秒/分钟÷总行程数)、每次行程的休息时间(可与每次行程的时间进行对比)或行程次数(根据距离、速度、时间确定)，一般为10。
饮食的部分要正常摄入，可以借助器械每周进行一次负重训练，提高全身的力量和耐力。重量训练的操作方式是轻重量，多次。
Q4:请问跑步时膝盖疼痛怎么缓解？你能做那些动作吗？想挑战半马，是不是每次练跑都要跑20公里左右？每次跑完大概10公里以上就流鼻涕。这是因为身体问题还是有什么预兆？跑步距离和跑鞋的选择有关系吗？
蔻驰·莱·肖春:首先，当跑步过程中出现膝盖疼痛时，首先要放慢速度以减少对膝盖不必要的冲击，并做一些局部关节的拉伸运动，如冲刺和后拉腿。如果没有改善，请立即停止运动，以免加重该部位的损伤，也可以立即冰敷，减轻损伤，继续扩大。
其次，挑战半马没必要每次跑20公里。其实平时的训练距离是12公里到15公里，但是一定要用配速法来做有效的训练。可以在节假日每周训练20公里以上或者选择一天，长期锻炼肌肉群的耐力。
第三，针对流鼻涕，多与自身体质有关。可能是过敏体质，对空气或温度敏感的人容易发生。我相信这是可以通过锻炼提高的。
最后，跑步距离也会影响训练内容。如果按照训练内容来区分的话，鞋子肯定是不一样的。如果今天定的距离比较长，穿鞋底稍微厚一点的鞋子比较合适，可以保护你，获得更多的舒适性和稳定性。如果距离设置较短或者训练以速度为主，可以选择鞋底较薄的鞋子，这样可以提高跑步的灵活性，更容易提高速度。薄鞋还能让力量的传递更直接，节奏更敏锐！
Q5:我要在6/8新北奥运路上跑半马，目标是sub 2。3月参加国道Ma 21K，成绩202；4月份参加艾泰克半马考了207分。我有机会打破2小时吗？近一个月的运行量是230K K，另外有什么策略？
蔻驰·莱·肖春:我相信你可以突破sub 2，从下面的训练项目中进行更多的训练。第一，步调的稳定性，是否有办法以同样的步调长期做下去。
蔻驰·莱·肖春是著名的台湾省铁人队“T-MAN”的老板。进入铁人三项18年，可以说是台湾省最优秀的资深铁人三项运动员之一！蔻驰莱肖春更广为人知的经历是成为艺术家贾永婕的三轨教练，并帮助指导她取得巨大成功，这也是“黄金蔻驰”称号的由来！
~挑战者和教练的对话~
Q1:除了慢跑，我还加入了跳绳的练习。跳绳的时候，好像每个人都是先用脚尖着地。这会影响他们的脚吗？
蔻驰莱肖春:跳绳跑步训练对脚不会有太大影响，因为是低冲击训练，可以培养跑者的节奏，加强小腿肌肉和脚踝的力量。
Q2:如何准备超级马？马会伤膝盖还是帮助它跑得比马快？半马怎么跑100分钟？
蔻驰·莱·肖春:首先，跑过马是一个极其艰苦的项目，可以通过使用LSD的基本概念来实现。LSD的意思是“距离长，速度慢，时间长”，LSD有助于提高耐久性。LSD训练可以一周一次，安排在节假日比较合适。初期60分钟，之后根据个人情况增加时间，最好每次增加30分钟。
其次，其实用马立安做超马训练是非常有害的，膝盖的负担会加重。身体能否完全恢复是一个很重要的话题。长期的疲劳积累会产生不必要的运动损伤，所以只有做好消除身体疲劳的工作，才能让日常的训练质量达到最佳。相对来说，成绩自然会跟着提升和进步。
最后，半马跑进100点也不难。只要真的规划好了下面的主要训练，我相信是不会有问题的。
a配速训练:配速频率=距离/时间。比如，(5分钟/公里)就是你可以在5分钟内跑完1公里。长时间固定速度训练，用这种方法真正掌握力量的分配，步伐和频率的调整，有效达到设定的目标，控制体能消耗。自然也会降低心肺功能，肌肉群乳酸的增加和负担。
B.间歇训练:在一定距离的跑步过程中加上适当的休息，重复进行。其优点是可以培养运动员的速度耐力，增强腿部肌肉力量，培养运动员的快节奏感，提高运动员的无氧代谢能力。间歇训练的操作需要在操场或有标示距离的场地进行。耐力的训练距离为1000米和3000米(单次行程可设定的最长间隔)。
Q3:我的跑步时间大概是1年。除了跑步，我没有其他训练和饮食控制。我一个月的跑量大概是200km，跑步时间大概是10km。一开始进步很快，最好成绩达到平均配速4' 20 "/1km。但是我进入春夏之后，一直无法进步，最好的状态也只是平均配速4' 34"/1km。感觉体力不够，每次练都出一身汗......我想问一下，如何提高我的跑步速度？或者应该用什么样的训练，饮食，器械来辅助？
蔻驰·莱·肖春:问题在于缺乏耐力。这是个人有氧能力问题。我们正常的训练是一强一弱。根据你提供的数据，你可能连基本的轻松跑都没有(所谓轻松跑就是每公里速度会低5分)。如果有氧能力不好，身体的肌肉就容易疲劳僵硬，体力的消耗就会增加。改善的方法可以是先通过轻松慢跑建立有氧能力，然后配合每周两次的间歇训练。间歇训练法是在一定距离的跑步中加上适当的休息，反复进行。间歇训练需要在操场或有明显距离标记的地面上进行。耐力的训练距离设置为1000米和3000米(单次行程可设置的最长间隔距离)。
此外，还可以根据训练总距离、比赛中要达到的时间、单次行程的距离(以400米为基准)、每次行程的时间(要达到的时间× 60秒/分钟÷总行程数)、每次行程的休息时间(可与每次行程的时间进行对比)或行程次数(根据距离、速度、时间确定)，一般为10。
饮食的部分要正常摄入，可以借助器械每周进行一次负重训练，提高全身的力量和耐力。重量训练的操作方式是轻重量，多次。
Q4:请问跑步时膝盖疼痛怎么缓解？你能做那些动作吗？想挑战半马，是不是每次练跑都要跑20公里左右？每次跑完大概10公里以上就流鼻涕。这是因为身体问题还是有什么预兆？跑步距离和跑鞋的选择有关系吗？
蔻驰·莱·肖春:首先，当跑步过程中出现膝盖疼痛时，首先要放慢速度以减少对膝盖不必要的冲击，并做一些局部关节的拉伸运动，如冲刺和后拉腿。如果没有改善，请立即停止运动，以免加重该部位的损伤，也可以立即冰敷，减轻损伤，继续扩大。
其次，挑战半马没必要每次跑20公里。其实平时的训练距离是12公里到15公里，但是一定要用配速法来做有效的训练。可以在节假日每周训练20公里以上或者选择一天，长期锻炼肌肉群的耐力。
第三，针对流鼻涕，多与自身体质有关。可能是过敏体质，对空气或温度敏感的人容易发生。我相信这是可以通过锻炼提高的。
最后，跑步距离也会影响训练内容。如果按照训练内容来区分的话，鞋子肯定是不一样的。如果今天定的距离比较长，穿鞋底稍微厚一点的鞋子比较合适，可以保护你，获得更多的舒适性和稳定性。如果距离设置较短或者训练以速度为主，可以选择鞋底较薄的鞋子，这样可以提高跑步的灵活性，更容易提高速度。薄鞋还能让力量的传递更直接，节奏更敏锐！
Q5:我要在6/8新北奥运路上跑半马，目标是sub 2。3月参加国道Ma 21K，成绩202；4月份参加艾泰克半马考了207分。我有机会打破2小时吗？近一个月的运行量是230K K，另外有什么策略？
蔻驰·莱·肖春:我相信你可以突破sub 2，从下面的训练项目中进行更多的训练。第一，步调的稳定性，是否有办法以同样的步调长期做下去。
Q6:我今年48岁。去年5月开始慢跑，因为想减肥。目前我的力量只有5-6K(没跑过6K以上)。通常，因为要上班，我一周只慢跑两次，每次大约3-4K。我的问题是我是一个容易脚掌抽筋的人(半夜睡觉经常抽筋小腿)。前两年上班穿高跟鞋时间太长，脚底会抽筋，所以现在穿低跟/平底鞋。我在4K跑步的时候还好，但是当我跑到5公里左右的“脚底”时，我会感到抽筋，这很不舒服。我必须减速或快速休息，所以我总是认为我不能跑长距离...(羡慕那些能跑半马的妈妈)不知道教练有什么方法可以改善或者解决我脚掌和小腿抽筋的问题？
还有，如果我想挑战10K或者21K，怎么增强耐力？谢谢(我年纪有点大了，肌肉耐力差。我还没有一口气跑超过6公里..............................................................................................................................................)
最后想问一下老公(49岁)慢跑后膝盖疼，每次疼3天左右。不知道他是不是老了，膝盖退化了？当他年轻的时候，他在田径(跑步，跳远)方面表现出色，并在学校比赛中获得了许多奖牌。他的身材很标准(瘦)，平时喜欢爬山，骑车，游泳。但是去年因为跑完步膝盖疼，不能享受跑步的乐趣(但是爬山骑车膝盖不会疼)。有什么办法可以改善或者解决吗？谢谢你
蔻驰·莱·肖春:会有绞痛。我觉得穿高跟鞋是没问题的，因为穿高跟鞋容易让小腿僵硬，腿筋也会紧紧跟着。如果想改善这种情况，可以多做脚垫。体育笔记
以上动作可以用来加强小腿肌肉和脚踝的力量。运动后要做拉伸动作和* * *。脚底会发麻发酸，需要用手指按压，让脚底放松。如果没有得到很好的拉伸，会严重引起足底肌腱炎，所以要特别注意拉伸。
另外，只要做好以下基础训练，相信加强耐力是可以看到的。基本的训练方法是，每周可以花30分钟慢跑四至五天，慢跑速度不需要太快。每个新的一周可以尝试增加5到10分钟的时间。每次慢跑完，一定要做肌肉力量训练或者核心肌群。
肌肉力量训练包括跨步幅行走和深蹲，每次可做20 ~ 30次，分2 ~ 3组，次数可根据个人情况增加。体育笔记
核心肌群包括仰卧起坐和背肌，一组15至30次，每次2至3组，组间休息约30秒至1分钟。体育笔记
在这最后一部分，你应该知道你的膝盖是否疼痛。肌肉力量的退化也是主要原因。我觉得他可以从肌肉力量的重建开始训练，做一些下肢力量训练，比如深蹲、交叉踏步、爬楼梯，可以加强膝盖周围的肌肉。肌肉有力量应对运动带来的压力。因为运动后会有疼痛问题，所以每次运动后都要做膝盖冰敷，这样可以缓解运动带来的压力。
Q7:我想请教练给我一些建议。我将在七月参加安平星光马挑战赛。由于比赛是下午4点开始，可能在太阳下还有很长的路要走，所以想问问教练怎么做才能减少炎热带来的体力消耗。
希望能通过这次第一场赛马的准备，准备好自己的全马赛程，所以想问问教练关于训练和补给的问题。目前我在第一个10公里可以保持每公里6分钟左右的速度，第二个10公里平均速度会下降到每公里6分半左右。目前LSD只练了28公里，因为扭伤停了2周左右，所以数据不多。但就目前的体验来看，我们可以感觉到，半马之后，因为体力的原因，速度下降不少，甚至可能超过8分钟。所以想问问教练，如何训练来提高他的肌肉力量和耐力，让他的速度保持在一个比较稳定的速度。
半马，除了水，感觉不应该补充能量，但是好像全马也不能只补充饮水，那么我速度的下降是不是还和补充不足有关？正确的补货方法是什么？
蔻驰·莱·肖春:首先，我想在炎热的天气里锻炼。习惯了热的感觉还是可以接受的。训练中要增加耐热训练，热天可以选择慢跑1~2小时，跑步时一定要携带足够的水分。还可以涂防晒霜，减少光线对皮肤的直接照射，这样皮肤灼烧感不会太明显，相对的水和能量消耗也可以大大减少。
通过配速训练，即配速频率=距离/时间，如果配速频率是5分钟/km，就意味着你可以在5分钟内跑完1km。长时间固定速度训练，用这种方法真正掌握力量的分配和步速、频率的调整，有效达到既定目标，控制体能消耗。自然也会降低心肺功能，肌肉群乳酸的增加和负担。加上间歇训练，也就是在一定距离的跑步过程中加上适当的休息，重复进行。其优点是可以培养运动员的速度耐力，增强腿部肌肉力量，培养运动员的快节奏感，提高运动员的无氧代谢能力。间歇训练的操作需要找一个标明距离的操场或者场地。耐力的训练距离为1000米和3000米(单次行程可设定的最长间隔距离)。
要经营好一整匹马，货源真的不能马虎。如果把整个42公里摊开，我们的补给时间可以每5公里规划一次，当然还是看大会怎么设置补给站。如果从身体状况考虑，5k补给水，10k补给运动饮料+水，15k补给果胶+水，20k补给水与否(看身体状况)，25k补给运动饮料+水，35k补给。以上只是我的补货方法。适合所有人吗？我觉得还是要自己测试一下才能找到最好的补货方法！
问题8:跑步是用脚跟还是脚尖着地？运动后脚底破皮是什么原因？
蔻驰·莱·肖春:应该是我们要减少脚跟着地，改成前脚掌着地，这样用前脚掌着地跑起来会特别轻快。皮肤容易破皮的地方，过去肯定有水泡，会造成破皮。问题从每次落地的方式就能看出来。一般前脚掌着地正确的话，发生的可能性比较小。因为落地时不会有脚滑的可能，如果还是有破皮的情况，可以测试一下袜子的防滑功能。如果发生这种情况，也许可以使用额外的补贴商品来减少问题，例如可以防止水泡或抗摩擦霜的商品。
Q9:我想问问赖老师，前马后脚趾甲会疼，第二天指甲下会破水泡！我担心我的指甲会很快脱落...有什么方法可以减轻我的指甲疼痛或者避免我的脚趾甲在跑步后受伤？谢谢你。
莱肖春教授:脚趾甲会痛，鞋子可能太小。由于长期跑步，脚底会肿起来，可以检查一下是否有必要把鞋子做大一点半，这样可以减少指甲碰到脚趾的情况。如果想减轻跑后的疼痛，也可以用冰敷。将脚泡在温度约20-22度的水中约10-15分钟。
Q10:关于带领新手到首马的补给问题，我们都知道跑步时不能吃太多食物，以免胃消化影响运动能力，但是首马18 km后怎么会这么饿呢？应该补充固体食物还是液体食物？每个站应该有多少供应量？感谢赖教练的热情！
蔻驰莱:根据身体状况，5k补给水，10k补给运动饮料+水，15k补给果胶+水，20k补给水与否(视身体状况而定)，25k补给运动饮料+水，35k补给果胶+香蕉+水。基本上每次食量是1-2口。比如15k，就是吃两口水果或者吃两口香蕉+1-2杯水。当然，需要评估食物量会在此刻吃饱还是饿到增加还是减少。简而言之，6-8分钟让身体保持饱腹感就够了。以上只是我的补货方法。适合所有人吗？我觉得还是要自己测试一下才能找到最好的补货方法！
每天保持规律的运动，做好运动恢复和拉伸，循序渐进，循序渐进，让运动健康持久！
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健康专栏作家:体育笔记
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