胖子立定跳远技巧
第一，两脚平等站立。
两条腿的方法往往被忽视。体育教材在这个问题上说法不一:有的“双腿微分”；有的要求“脚与肩同宽”。至于用什么姿势站姿，教材上没有具体规定，所以大部分体育老师都采用“八字形”站姿法。在教学实践中，我感觉前者的音阶很难掌握，而后者很清晰，但更大。我的做法是:首先双脚呈正姿势站立，然后以前脚趾头为支撑点，双脚跟随并向两侧分开，直到双腿平行。这样脚趾向前，与运动方向一致，双腿基本呈垂直姿势，不产生夹角，有利于膝关节和踝关节的运动。而且学生敢轻松掌握。
第二，两臂的摆动与呼吸之间的协调
摆臂和呼吸要适当协调，这一点很重要。教学时，双臂放松，自下而上慢慢挥向头部，接着轻松吸气，然后最后两臂自上而下向两侧和后方呼气。当你要起跳的时候，你的手臂从下到上迅速放在你的头上。现在你快速深呼吸，顺着下摆到两边的后方。动作一样快，但此时你不是在呼气，而是在屏气。这样可以在起跳前为肌肉提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
第三，身体重心前移
在教学中，我的做法是:起跳前，随着双臂自上而下向两侧摆动，上身前倾，然后双臂弯曲成半蹲姿势，脚跟抬起，前脚掌抓地，控制身体平衡，重心前移。虽然重心稍微前移，但是很重要。这样，在起跳时，就不必为了重心前移而消耗力量，为身体向前向上翱翔创造条件。
第四，脚踏是关键。
起跳时蹬踏和摆动的效果是决定身体起跳距离的重要因素。在教学中，我不会像课本上那样简单地前后摆动手臂。因为那个钟摆只作用在两臂上，而不能带动全身。为此，我在跳高起跳时使用两臂摆动，但方向不仅仅是向上，而是向前向上。起跳时，双脚用前脚掌快速蹬地，同时两臂从两侧背部向前上方有力摆动，使身体向前上方飞跃。
立正！！！
，& lt下面是我的小技巧，让你跳得远，但落地后不要坐以待毙。落地时，小腿尽量往前伸！脚跟着地，屈膝，同时双膝用力向前推，会有向前下跪的感觉，并迅速过渡到前脚掌，上身前倾。首先，跳近一点，体验动作。熟练后用力跳！
祝你成功！
立定跳远主要需要腿部爆发力和腰腹力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月见效，主要练动作技能，力量练习注意大腿肌肉和腰腹部肌肉。动作技术的重点是起跳时间和起跳时重心高度的协调，这主要取决于你的身高、体重和腿部力量。判断尺度是你的主观感受。落地时，双腿用力向前，双臂用力向后，以保持平衡。蹲杠铃、跳深、负重蹲等。练大腿肌肉的时候可以用。可以采用仰卧起坐、吊腿等方法进行腰腹力量练习。
预摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。
起跳腾空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上微微摆动，向前跳跃腾空而起，身体充分展开。要点:踏板要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展要充分，强调前脚掌离地前的瞬间踏板动作。
落地缓冲:收腹，抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝落地缓冲。要点:把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后。
立定跳远的辅助练习
倒立跳:屈膝原地开始跳，空中做直腿倒立，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单腿向前跳练习:一般采用左(右)向右(左)的方法练习，距离控制在25-30米左右，完成4-5组。
还有其他几种技术。
1，有个内八字站绝对有用。
先双脚直立，再以前脚趾为支撑点，然后双脚向两侧分开，直至双腿平行。这样脚趾向前，与运动方向一致，双腿基本呈垂直姿势，不产生夹角，有利于膝关节和踝关节的运动。而且学生敢轻松掌握。
摆臂和呼吸的合理配合很重要。前挥中，两臂放松，自下而上慢慢挥向头部，随后轻松吸气，然后两臂自上而下向两侧和后方呼气。当你要起跳的时候，你的手臂从下到上迅速放在你的头上。现在你快速深呼吸，顺着下摆到两边的后方。动作一样快，但此时你不是在呼气，而是在屏气。这样可以在起跳前为肌肉提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
4身体重心前移，上身前倾，然后双臂弯曲成半蹲姿势，脚跟抬起，前脚掌抓住地面控制身体平衡，重心前移。虽然重心稍微前移，但是很重要。
不要只拿着沙袋练，腿容易拉伤，沙袋是一个重心，移开后又是另一个，极难适应。
平时可以做半蹲，不要全蹲，时刻保持大腿肌肉紧张、僵持。
为了刺激肌肉生长。
腹部也很重要，可以在家做双头动作。注意练习这两个动作。
一定要分组做，20个一组，5个一组都可以。
在跳跃的过程中，要在腿上发力，腹部在空中展开，使空中的高度尽可能高，然后在即将落地的时候向前弯曲，也就是可以利用腹部的力量。只有这样，我们才能跳得远。
如何在短时间内提高成绩？
(1)下蹲，跳跃，左右打开双脚，脚尖保持平行，屈膝，下蹲或下蹲，双臂自然向后摆动。然后迅速伸展双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。最后，脚趾被推离地面，跳起来。落地时，前脚掌着地，膝盖得到缓冲，然后跳起。每次锻炼15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。
(2)纵跳触高自然张开成半蹲准备姿势，一只或两只手臂伸直向上，然后双腿用力伸直向上跳，单手或双手触高。每次练习10次，重复3 ~ 4组。主要是跳不高的人用。
(3)踏步跳跃:双手放在背后，双脚平行打开，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续踏步跳跃。可以一次跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。
1.作用与特点立定跳远是一项发展下肢爆发力和跳跃能力的运动。它要求下肢和臀部肌肉配合上肢的摆动来发力，所以也需要一定的灵巧性。立定跳远简单易行，只要有平地就可以练。
2.技术结构跳跃双腿微分开，膝盖微曲，身体前倾，然后手臂自然来回摆动两次，腿部弯曲拉伸。当双臂由后向前向上强烈摆动时，两脚用前爪快速蹬地，膝关节充分伸直臀部向前伸展，身体尽量向前推。通过最高点后，身体屈膝，收腹并向前伸展，手臂自上而下向后摆动，落地时。提高立定跳远成绩，力量是基础，尤其要提高膝、踝、髋关节的协调能力和爆发力。
3.影响成绩的因素(L)力量因素对下肢肌肉的爆发力和踝关节的力量提出了更高的要求。立定跳远最后的发力点是前脚掌，甚至是脚尖，这需要踝关节跖屈相当大的力量。(2)协调用力能力是指骨盆肌群和下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力的正确标志是髋、膝、踝能快速有力地直推，上肢能协调摆动，起到带、领、举的作用。(3)手臂的摆动功能立定跳远必须直臂摆动。摆动幅度越大，带、领、举动作越强。请注意观察，任何人屈臂摆动，都必然引起上身的波动动作，从而影响跳跃距离。(4)能量转化从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，相当于一定的助跑，可以更有效地提高初速度，增加跳远的距离。
练习方法
(1)深蹲跳这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。跳跃方法:双脚左右打开，脚尖平行，屈膝下蹲或下蹲，手臂自然向后摆动。然后迅速伸展双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。最后，脚趾被推离地面，跳起来。落地时，前脚掌着地，膝盖得到缓冲，然后跳起。每次锻炼15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。
(2)单腿交换跳这是一种锻炼小腿、脚掌和脚踝力量的运动。跳法:上身直立，双膝伸直，双脚交替向上跳。跳的时候主要用踝关节的力量，用前脚掌快速跳。当你离开地面时，你的脚伸直，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒~ 1分钟)或跳跃次数(30 ~ 60次)。行程中跳跃时可以指定跳跃距离(20 ~ 30米)。重复上述练习2 ~ 3组。
(3)跳步跳步主要用于发展后腿肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法:右(左)腿直膝向前向上跳，左(右)腿屈膝向上抬，右腿落地，然后换腿，同样跳，双臂大幅度前后摆动。跳跃时，踝关节和前脚掌要用力，整个动作要轻。类似于舞蹈的“跳绳”动作。
(4)跳触高处是一种经常用来发展腿部肌肉和脚踝力量的锻炼方法。动作方法:双脚自然张开成半蹲准备姿势，将一只或两只手臂向上伸直，然后用力蹬腿跳起，单手或双手触摸高度。每次练习10次，重复3 ~ 4组。
(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的运动。动作方法:双脚分开半蹲，上身微微前倾，双臂在体后呈准备姿势。用力蹬腿，完全伸直臀部、膝盖和脚踝。同时手臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃。然后你全脚着地，屈膝垫地，手臂摆出准备好的姿势。继续5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。
(6)障碍跳跃主要发展腿部肌肉和脚踝的爆发力。立定跳远训练方法立定跳远是检验下肢爆发力和全身协调能力最简单有效的手段。体育教学中，立定跳远完整的技术动作由预摆、起跳、腾空和着地四个部分组成。
通过我的教学实践，不断改进训练方法，取得了良好的效果。现在谈谈立定跳远的教学方法。掌握动作的技术要领，预摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。
起跳腾空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上微微摆动，向前跳跃腾空而起，身体充分展开。要点:踏板要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展要充分，强调前脚掌离地前的瞬间踏板动作。落地缓冲:收腹，抬腿，小腿前伸，手臂用力后摆，屈膝落地缓冲。要点:把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后。立定跳远的辅助练习:原地屈膝开始起跳，空中做直腿站立动作，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单腿向前跳练习:一般采用左(右)向右(左)的方法练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。腹跳练习:从直立姿势开始起跳，在空中屈腿抱膝或在腿前拍手，落地时一定要屈膝。超过一定的高度和距离或一定的距离和高度。个别辅导，纠正存在的错误动作和不协调的前置。解决方法:在屈膝前反复做直摆腿的动作，从慢到快。上身过于前倾，膝关节不屈服，重心无法降低，形成弓动作。解决方法:屈膝，眼睛向下看，垂直视线不超过脚趾。熟练之后就不用用眼睛看了。飞得太高或太低。解决方法:利用标志线的一定高度或一定距离来纠正这类错误是非常有效的。腿部收缩太慢或不足。解决方法:反复做跳腹的练习。注意大腿靠胸而不是小腿靠臀，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地面积相差较大。
解决方法:近距离多做起降，手臂摆动要协调。在地上立标志物，主动自觉用脚踩标志物。立定跳远怎么才能跳得更远？立定跳远动作不同，跳跃结果也不同。那么如何在不改变体能的情况下跳得更远呢？立定跳远经过反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，取得了良好的效果。其做法如下:一、两脚站立法常被忽视。体育教材在这个问题上说法不一:有的“双腿微分”；有的要求“脚与肩同宽”。至于用什么姿势站姿，教材上没有具体规定，所以大部分体育老师都采用“八字形”站姿法。在教学实践中，我感觉前者的音阶很难掌握，而后者很清晰，但更大。我的做法是:首先双脚呈正姿势站立，然后以前脚趾头为支撑点，双脚跟随并向两侧分开，直到双腿平行。这样脚趾向前，与运动方向一致，双腿基本呈垂直姿势，不产生夹角，有利于膝关节和踝关节的运动。而且学生敢轻松掌握。第二，两臂的摆动与呼吸的协调很重要。教学时，双臂放松，自下而上慢慢挥向头部，接着轻松吸气，然后最后两臂自上而下向两侧和后方呼气。当你要起跳的时候，你的手臂从下到上迅速放在你的头上。现在你快速深呼吸，顺着下摆到两边的后方。动作一样快，但此时你不是在呼气，而是在屏气。这样可以在起跳前为肌肉提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。第三，身体重心前移。在教学中，我的做法是:起跳前，随着双臂自上而下向两侧摆动，上身前倾，然后双臂弯曲成半蹲姿势，脚跟抬起，用前脚掌抓住地面，控制身体平衡，重心前移。虽然重心稍微前移，但是很重要。这样，在起跳时，就不必为了重心前移而消耗力量，为身体向前向上翱翔创造条件。四、踏板摆动是起跳时踏板摆动效果的关键，是决定身体距离的重要因素。在教学中，我不会像课本上那样简单地前后摆动手臂。因为那个钟摆只作用在两臂上，而不能带动全身。为此，我在跳高起跳时使用两臂摆动，但方向不仅仅是向上，而是向前向上。起跳时，双脚用前脚掌快速蹬地，同时两臂从两侧背部向前上方有力摆动，使身体向前上方飞跃。练习方法:在地上放6 ~ 10个小海绵垫，每个间距约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右打开，脚尖平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动。他们利用脚的力量向前向上跃过障碍物，手臂协调地向前向上摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速进行下一跳。重复5 ~ 6组。(7)踏步跳跃主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法:双手放在背后，双脚平行打开，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续的踏步跳跃。可以一次跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用就不能充分体现，两者相辅相成。所以在练腿部力量的同时，一定要提高立定跳远技术。5.练习笔记
(1)尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如隧道、土地、地板、沙坑等。湿滑的地面不适合练习。(2)提高爆发力的练习重复次数一般不超过10。要提高力量和耐力，重复次数必须在10以上，并尽可能增加重复次数。
(3)立定跳远中，从起跳到着地瞬间的几个与身体有关的关节(8个角度)的角度对跳远成绩起着重要的作用。以下角度适合初中生:踝角53 ~ 57，膝角90 ~ 96，髋角59 ~ 76，臂角36 ~ 44，起跳角42 ~ 45，前屈角53 ~ 58，前伸角136 ~ 140。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度，较大的角度影响肌肉用力的力度，较小的角度影响肌肉用力的速度。手臂的角度取决于肩膀的灵活度和摆臂的速度。手臂的摆动对维持身体的平衡有一定的作用，同时对运动范围也有重要作用。前屈角和前伸角是人体的空中动作。过小的前屈角度会增加失重感，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿和大腿之间的夹角。小腿前突会增加距离，小腿越大越好。这两个角度不仅影响空中动作的质量，也直接影响着落地角度。着陆角度对性能有影响。在保持身体平衡的前提下，落地角度小一点比较好。在实践中，只有抓住力量和技术这两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断提高技术，将两者有机结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。